Bật mí cách tăng cân cho nam cực đơn giản, an toàn và hiệu quả

Nam giới cũng là đối tượng rất để ý tới cân nặng không thua kém các chị em phụ nữ. Bởi một thân hình quá gầy gò sẽ không thể hiện được sự cứng rắn, mạnh mẽ của các anh chàng và khiến nhiều người cảm thấy khá tự ti. Nếu bạn đang đi tìm kiếm câu trả lời cho vấn đề cách tăng cân cho nam giới hiệu quả nhất là gì, vậy không thể bỏ qua những thông tin trong bài viết sau đây.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng – Cách tăng cân cho nam tại nhà

Để tăng cân hiệu quả, ăn uống là yếu tố quan trọng hàng đầu phái mạnh cần đặc biệt quan tâm. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tăng cường lượng calo nạp vào, qua đó tăng cân, phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả. Cụ thể như sau:

Mỗi ngày ăn nhiều hơn 3 bữa – Cách tăng cân nhanh cho nam

Khi quá trình trao đổi chất trong cơ thể phái mạnh bẩm sinh đã xảy ra quá nhanh, việc ăn 3 bữa trong ngày sẽ không thể giúp chúng ta tăng cân thành công. Khi cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng, chúng ta sẽ cần phải cung cấp nhiều hơn lượng calo để cơ thể sử dụng ngay. Cụ thể nghĩa là chúng ta không chỉ ăn khi đói mà cần ăn thêm nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày. Nam giới có thể ăn 5 bữa trên ngày để tăng cân hiệu quả.

• Không đợi tới khi dạ dày biểu tình cơn đói bạn mới bắt đầu ăn. Hãy lên lịch 5 bữa ăn hàng ngày để chúng ta không bao giờ có cảm giác đối.
• Để ăn được nhiều, nam giới cần rất nhiều nỗ lực, những ngày đầu sẽ khá khó khăn vì bạn chưa quen với việc nạp lương thực liên tục. Cần đa dạng các món ăn và nên ưu tiên những thực phẩm giàu calo để bổ sung nguồn năng lượng một cách tốt nhất. Bạn nên dùng nhiều bơ đậu phộng, chuối hoặc thanh granola.

Luôn trung thành với những đồ ăn giàu dinh dưỡng

Trọng lượng cơ thể tăng nhanh không chỉ phụ thuộc vào lượng calo, các chất dinh dưỡng khác cũng sẽ tác động rất nhiều. Bạn càng dùng phong phú thức ăn nhiều dinh dưỡng sẽ càng dễ tăng cân. Nam giới khi lựa chọn đồ ăn có thể tham khảo như sau:

• Sử dụng các loại thực phẩm chưa qua quá trình chế biến. Ví dụ như lựa chọn yến mạch nguyên hạt thay vì bột ăn liền, dùng gà sống để chế biến cho bữa ăn thay vì ăn gà rán fastfood, gà ăn liền,…
• Không dùng đồ ăn lạnh vào buổi tối, các thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ có chứa nhiều đường, muối hay những chất không có lợi cho cơ thể.

Thức ăn hàng ngày phải chứa lượng calo cao

Ngoài việc chia thành 5 bữa ăn, các món bạn sử dụng sẽ cần có lượng calo cao, nếu calo thấp, 5 bữa ăn sẽ không có tác dụng. Bạn cần phải bổ sung những thực phẩm giàu dưỡng chất chất để tăng cường phát triển cơ bắp. Khẩu phần ăn chủ yếu sẽ là thịt, rau, carbohydrate. Những thực phẩm này khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cân tốt nhất.

• Một bữa sáng được đánh giá là đầy đủ dưỡng chất khi bạn ăn 3 quả trứng ốp la, xúc xích hoặc hai miếng thịt ba chỉ, một chén khoai tây nước và 1 cốc nước cam.
• Buổi trưa sẽ cần có một bánh mì kẹp thịt gà tây, rau trộn và hai quả chuối.
• Buổi tối bạn có thể ăn một miếng thịt nướng và rau củ nướng.

Sử dụng thực phẩm nhiều carbohydrate, chất béo tốt và protein

Đây chính là 3 thành phần dưỡng chất không chỉ giúp phái mạnh tăng cân mà còn duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể. Việc kết hợp khoa học các thức ăn chứa chất béo có lợi, carbohydrate, protein trong bữa ăn sẽ giúp năng lượng dinh dưỡng được cân bằng. Sau đây là một số thực phẩm nam giới nên chú ý lựa chọn.

• Thức ăn có chứa nhiều protein: Cá hồi, cá ngừ, các loại cá,…, trứng, sườn lợn, thịt lợn nướng, ức và đùi gà, thịt bò,…
• Thức ăn có chứa chất béo tốt: Dầu cây rum, dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu dừa, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh,…
• Thức ăn có chứa carbohydrate cao: Đậu, đậu lăng, đậu hà lan, trái cây, rau củ, bánh mì, ngũ cốc, gạo nâu, mì ống, nước ép trái cây, mật ong,…

Uống nhiều nước – Cách tăng cân hiệu quả cho nam

Nước là yếu tố không thể thiếu trong cơ thể của tất cả mọi người. Nước giúp chúng ta xử lý lượng calo và protein thừa trong cơ thể. Sau mỗi bữa ăn, uống vài cốc nước sẽ giúp tránh tình trạng bị mất nước, đặc biệt nếu bạn đang tập thể hình để tăng cân, hãy uống 10 cốc nước mỗi ngày.

• Các bạn có thể uống thêm trà không đường, nước ép trái cây hoặc các loại đồ uống bổ dưỡng khác.
• Không uống nước tăng lực, các loại nước ngọt đóng chai vì chúng có lượng đường cao.

Tập luyện thể dục thể thao – Cách để tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cùng với việc ăn uống, tập luyện thể thao sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, cơ bắp cũng sẽ phát triển nhanh chóng, gia tăng thịt và cơ.

Tập trung vào các nhóm bài tập thể hình

Những người tập luyện thể hình đều hiểu rằng cách tốt nhất để tăng cân chính là thông qua những bài thể hình. Cách thức này sẽ giúp cơ bắp phát triển đồng đều, to và khỏe hơn. Phái mạnh có thể đến các phòng tập hoặc mua thiết bị về để tập tại nhà. Đây chính là phương pháp không thể thiếu trong các cách tăng cân cho nam.

• Nếu bạn không muốn tới các phòng tập công cộng, hãy mua một bộ tạ để có thể tập ngay tại nhà.
• Những bài tập tăng cường đề kháng, không cần dùng tạ cũng hoàn toàn có thể áp dụng. Phái mạnh hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy, hoặc lắp một thanh chống đẩy trong ô cửa để có thể tập cho phần tay và ngực.

Tập luyện cả những nhóm cơ khác

Một số nam giới sẽ chỉ muốn tăng cân, tăng cơ ở một số phần cơ bắp nhất định nào đó, nhưng thực tế, chúng ta nên luyện tập cả cơ thể thay vì chỉ tập trung vào một chỗ. Bạn hãy phân chia thời gian hợp lý để tập luyện cho ngực, cánh tay, bụng, lưng và chân. Thay vì chúng ta dồn bài tập cho tất cả các nhóm cơ bắp trong 1 ngày, bạn hãy tập luân phiên mỗi ngày 1 nhóm cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Hãy lên kế hoạch và mục tiêu tập luyện trong mỗi tuần. Ví dụ ngày đầu tiên bạn bắt đầu bằng nhóm cơ ngực và cánh tay, ngày tiếp theo là cơ bụng và chân, những ngày sau đó sẽ là ngực, lưng,….
• Ngoài ra chúng ta có thể thuê PT để có kế hoạch tập luyện khoa học nhất.

Cần tập luyện hợp lý, tránh gây tổn thương cho cơ thể

Các cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành và phát triển khi chúng ta tạo ra những áp lực lên sợi cơ bằng việc đẩy chúng vượt qua giới hạn hàng ngày. Điều này sẽ được thực hiện bằng việc nâng tạ vừa sức và lặp lại nhiều lần cho tới khi bạn thấy đau mỏi cơ bắp nhưng không gây ra tổn thương. Hãy dùng tạ phù hợp bằng cách tính trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng lên 8 – 10 lần.

Nếu thấy nâng lên một cách dễ dàng hơn 10 lần, bạn hãy gia tăng trọng lượng của tạ. Nếu phải dừng lại sau khoảng 5 lần, chúng ta sẽ giảm trọng lượng tạ.

Ngoài ra, bạn cần kết hợp các bài tập đa dạng hơn như: Nằm đẩy tạ đôi, nằm đẩy thanh tạ, cử tạ, đu xà, đánh xà kép. Bất cứ lúc nào tập luyện, hãy cố gắng nâng tạ lên xuống thật nhiều lần trước lúc cảm thấy cơ thể kiệt sức.

Trong quá trình luyện tập, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi một vài phút để tiếp tục cho bài tập tiếp theo.

Uống sữa trứng sau mỗi lần tập luyện

Dựa theo nhiều nghiên cứu cho thấy, sau mỗi lần tập thể hình, bạn uống 1 cốc sữa khuấy trứng sẽ giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng để tăng cường sức chịu đựng trong lúc tập luyện. Bạn hãy uống sữa hoặc có thể ăn trái cây sấy khô, chuối chín để bù đắp năng lượng cho cơ thể.

Thư giãn sau khi tập thể hình

Tập luyện thể hình là cách tăng cân cho nam giới rất hiệu quả nhưng không vì vậy mà chúng ta tạo áp lực lên cơ thể liên tục. Bạn cần để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi giữa những buổi tập. Cơ bắp sẽ được tăng cường lại trong quá trình bạn nghỉ ngơi và không tập cùng 1 nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp nhau.

Ngoài ra, chúng ta cũng cần phải ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi ngày để đạt kết quả tăng cân tốt nhất. Nếu giấc ngủ của bạn dưới 7 tiếng, các chế độ ăn uống và bài tập đều bị giảm hiệu quả rất nhiều.

Khi tăng cân bằng cách tập luyện cần chú ý gì không?

Tập luyện thể hình là một trong những cách giúp nam giới tăng cân tốt nhất, kết hợp với ăn uống và chế độ sinh hoạt khoa học sẽ cải thiện cân nặng, vóc dáng rất tốt. Tuy nhiên, để tránh tăng cân đột ngột, khi rèn luyện thân thể, các đấng mày râu cần chú ý tới những điều sau đây.

Hạn chế những bài tập Cardio

Cardio chính là những bài tập phát huy công dụng tiêu hao lượng calo lớn và đòi hỏi cơ thể chúng ta phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Tức là đây là bài tập thích hợp cho những người có nhu cầu giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cân nhưng lại tập Cardio sẽ rất khó để cải thiện cân nặng.

Duy trì việc rèn luyện thân thể một cách đều đặn

Cũng tương tự như việc giảm cân, tăng cần có sự duy trì đều đặn chế độ luyện tập để thấy được kết quả rõ rệt nhất. Một lịch rèn luyện thường xuyên sẽ giúp phái mạnh giải phóng được nhiều hormone và cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Bạn cũng chú ý không tập luyện theo thói quen. Cơ thể thường sẽ có sự thích ứng rất nhanh nên nếu chúng ta không thi thoảng có sự thay đổi thói quen luyện tập, bạn sẽ gặp phải tình trạng bình ổn ở cân nặng và cơ bắp. Chúng ta có thể thay đổi những thói quen tập thể hình mỗi tuần 1 lần. Cụ thể là giảm hoặc tăng số lần luyện tập hoặc các bài tập, hoặc thay đổi thứ tự của bài tập.

Hạn chế những bài tập về tim mạch

Khi chúng ta bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc những bài tập liên quan tới tim mạch khác, cơ thể sẽ phải sử dụng tối đa năng lượng thay vì dành cho những bài tập luyện phát triển cơ bắp. Hãy chú ý khi áp dụng các cách tăng cân cho nam giới cần giảm những bài tập này xuống 1 tuần 1 lần, hoặc có thể ngưng tập hẳn.

Trong trường hợp bạn không muốn loại bỏ hoàn toàn các bài tập tim mạch, chúng ta hãy chọn những cách thức tốn ít năng lượng hơn như: Đi bộ đường ngắn, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp quãng ngắn và có địa hình bằng phẳng.

Sử dụng thêm sữa chuyên dành cho người tập thể hình

Việc sử dụng thêm các loại mass cũng sẽ giúp cung cấp thêm nguồn calo lớn cùng với lượng protein cao, các vi khoáng dồi dào được nạp vào cơ thể sẽ giúp cải thiện cân nặng tốt hơn. Đây cũng là công thức phù hợp cho những người quá bận rộn, không có đủ lượng dinh dưỡng đáp ứng cho cơ thể thông qua các bữa ăn trong ngày. Hiện nay, có rất nhiều loại sữa tăng cân mass khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà chúng ta lựa chọn cho mình loại phù hợp.

Tuy nhiên cần nhớ rằng, chỉ dùng mass theo đúng liều lượng được hướng dẫn, không lạm dụng và không thay thế cho các bữa ăn dinh dưỡng trong ngày.

Không tập luyện khi đang đói bụng

Tập luyện chính là cách để tăng cân cho nam giới, bởi các bài tập này giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, bạn sẽ ăn khỏe hơn và các dưỡng chất dễ dàng hấp thụ. Nhưng tập luyện khi bụng đang trống rỗng là điều hoàn toàn không tốt. Đặc biệt vào thời điểm sáng sớm, không ít người có thói quen tập thể dục buổi sáng xong mới ăn cơm. Bởi tập thể hình vào lúc này cũng tương tự như bạn đi trên một cung đường dài với ⅓ bình xăng và khả năng hết xăng giữa đường là rất lớn. Điều này sẽ rất có hại đối với cơ thể.

Theo đó, chúng ta cần có một bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập khoảng 30 – 45 phút để có thể có đủ năng lượng cho các bài tập mà không cần phải lấy năng lượng dự trữ ra để vận động.

Không bỏ qua dấu hiệu tăng cân quá nhanh hoặc tập quá sức

Chúng ta không chủ quan trước việc cân nặng tăng quá nhanh hoặc các bài tập quá nhiều. Bởi khi bạn háo hức muốn cải thiện cân nặng càng sớm càng tốt sẽ càng tạo ra nhiều áp lực cho cơ thể. Nhưng thực tế, chúng ta không nên để cơ thể bị kiệt sức và thường xuyên đau nhức.

Với chế độ ăn uống cũng vậy, không nhồi nhét quá nhiều thực phẩm trong một bữa ăn. Ăn dồn các món trong một ngày nhưng không vận động sẽ khiến cân nặng tăng nhanh nhưng đi kèm là mỡ thừa khiến cơ thể bị sồ sề và bạn sẽ mất thời gian nhiều hơn để làm săn chắc lại.

Chúng ta có thể xem xét về việc thuê một huấn luyện viên riêng trong thời gian đầu để có được lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi sao cho phù hợp nhất.

Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cân hoặc thấy có những dấu hiệu bất thường của cơ thể, các chấn thương đau nhức dài ngày.

Cách tăng cân cho nam như thế nào để đạt kết quả tốt nhất đã được chúng tôi chia sẻ rất chi tiết trong bài viết trên. Phái mạnh cần chú ý xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, rèn luyện thể hình khoa học, đúng kỹ thuật và có giờ giấc nghỉ ngơi hợp lý. Để tăng cân hiệu quả nhất, cần có sự kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định và tuân thủ nghiêm túc, nghiêm khắc với bản thân. Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm:

• Các cách tăng cân tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả nhất
• Chia sẻ các cách tăng cân cho người gầy tác dụng tốt nhất