TOP 10 bài tập mỏi vai gáy nên thực hiện mỗi ngày cho người bệnh

Vai gáy bị mỏi là triệu chứng điển hình của bệnh đau vai gáy. Đây là bệnh lý về xương khớp rất thường gặp, khiến người bệnh phải đối mặt với nhiều đau đớn và bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là 10 bài tập mỏi vai gáy mà bạn có thực hành hàng ngày để cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. 

Các bài tập mỏi vai gáy hiệu quả nhất

Mỏi vai gáy là hiện tượng rất thường gặp, nhất là đối với người đang trong độ tuổi lao động. Đây là tình trạng rối loạn cơ và xương dẫn đến căng cứng, tê bì, đau nhức tại vùng cổ vai gáy.

Để cải thiện tình trạng này, ngoài việc sử dụng thuốc giảm đau vai gáy, chống viêm theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng bệnh.

Trên thực tế, các bài tập mỏi vai gáy mang lại tác động tích cực lên các khớp xương cùng các khối cơ vùng cổ, lưng và vai. Nhờ những bài tập này, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng, giảm áp lực cho các khớp xương và cải thiện chứng đau cơ rất tốt. Hơn nữa, các bài tập chữa đau mỏi vai gáy còn giúp cải thiện khả năng vận động cũng như kích thích lưu thông máu ở người bệnh.

Dưới đây là 10 bài tập cho người đau vai gáy có thể tập hàng ngày, mang lại hiệu quả cải thiện bệnh rất tốt.

1. Bài tập căng ngang ngực cho người đau mỏi vai gáy

Đây là bài tập chủ yếu tác động lên khối cơ ở vùng ngực, cổ gáy và vai, có thể làm thư giãn, giảm đau, giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu về khớp xương bị hư tổn hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn có khả năng tăng phạm vi chuyển động, tăng tính linh hoạt cùng độ bền của khớp vai và phần cơ xung quanh, mang đến hiệu quả giảm đau mỏi vai rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn, để hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần cánh tay phải, giữ tay ở vị trí ngang ngực.
• Đặt lòng bàn tay trái sang phía khuỷu tay phải và kéo về bên trái rồi đặt vai phải vào nếp gấp phần khuỷu tay trái.
• Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.
• Hạ tay xuống từ từ rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên với tay còn lại và nên thực hiện từ 3 đến 5 lần tập cho mỗi bên.

2. Bài tập mỏi vai gáy căng cơ cổ

Căng cơ cổ là một bài tập khá nhẹ nhàng, có thể giúp người bệnh thư giãn, giảm căng thẳng vùng cổ và vai. Đồng thời người tập có thể giảm căng cứng cơ, giãn cơ và tăng độ bền cho cột sống cổ.

Hơn nữa, bài tập căng cơ cổ còn giúp tăng cường lưu thông máu đến các khớp xương bị tổn thương, giúp giảm đau vai gáy và giảm chèn ép vào dây thần kinh. Vì vậy cách tập này rất cũng phù hợp cho người bị đau nhức do máu huyết lưu thông kém hoặc thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

Với bài tập căng cơ cổ trái – phải

• Người tập đặt lòng bàn tay phải lên vùng thái dương trái và tay còn lại đặt sang vai cùng bên.
• Hạ cằm về phía ngực cho đến khi nhận thấy cảm giác căng dọc phía sau gáy.
• Từ từ nghiêng đầu sang bên phải để kéo căng vai trái rồi giữ nguyên trong vòng 60 giây.
• Người tập trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại các động tác này sang bên đối diện.
• Thực hiện các động tác trên khoảng 3 đến 5 lần mỗi bên.

Với bài tập căng cơ cổ trước – sau

• Người tập đứng thẳng trên sàn sao cho hai chân rộng bằng vai.
• Cần thả lỏng cơ thể rồi để hai tay dọc theo thân mình.
• Từ từ hạ cằm về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng dọc sau gáy. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tiến hành ngửa cổ ra phía sau hết mức, giữ trong khoảng 60 giây rồi về tư thế ban đầu.

3. Bài tập mở rộng ngực chữa đau mỏi vai gáy

Bài tập mở rộng ngực này sẽ làm tăng tác động đến khu vực vai gáy và tăng phạm vi chuyển động cũng như sự linh hoạt của khớp vai, phần cơ xung quanh. Do vậy bài tập có thể giảm đau, giảm tê bì, cứng khớp hiệu quả.

Bên cạnh đó, động tác mở rộng ngực còn có tác dụng tăng cường sức cơ và thư giãn khớp xương cổ, vai, cánh tay. Đồng thời giúp tăng lưu thông máu, làm cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, để hai chân rộng bằng vai rồi thả lỏng cơ thể.
• Để hai tay ra sau rồi cằm chặt một dây đeo hoặc một khăn tắm sau lưng.
• Mở rộng ngực, từ từ giơ cao hai tay sau lưng từ mông lên phía lưng đồng thời ngửa cổ và nâng cằm nhìn trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

4. Thực hiện bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ vai và kéo căng cơ hiệu quả, từ đó có tác dụng giảm đau mỏi vai gáy. Ngoài ra còn giúp tăng sức mạnh của cơ bắp, giảm hiện tượng co cứng và tê yếu cơ vai, nhờ đó cải thiện được khả năng vận động cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng rồi mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Từ từ bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể rồi gập khuỷu tay, giữ nguyên tư thế này trong 15 phút.
• Khi thở ra, người tập kéo khuỷu tay sang phía trước ngực. Khi hít vào, bạn cần nâng cánh tay lên trên sau đó mở ngực.
• Nên lặp lại các động tác này trong 1 phút rồi thả lỏng hai tay cùng thân người trên, sau đó trở về vị trí ban đầu.

5. Bài tập xoay ghế chữa mỏi vai gáy

Bài tập xoay ghế sẽ tác động vào các khối cơ, từ đó giảm căng cứng và kéo giãn cơ vai, cổ và gáy. Nhờ đó bạn có thể tăng cường khả năng linh hoạt khi vận động cho hệ cơ xương. Khi thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp người bệnh giảm đau, tăng cường lưu thông máu rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng trên ghế, đặt lòng bàn chân xuống sàn để cẳng chân và mặt sàn tạo thành góc 90 độ.
• Tiến hành đặt bàn tay trái lên đùi phải và tay phải đặt phía sau ghế.
• Người tập xoay người về bên phải hết mức có thể sau đó giữ tư thế này trong 60 giây.
• Sau khi trở về tư thế ban đầu, bạn thực hiện động tác với bên đối diện.

6. Tư thế vòng tròn vai

Đây là một trong những bài tập giảm đau mỏi vai gáy rất tốt, có thể duy trì hàng ngày. Việc thực hiện các bài tập này giúp người bệnh giảm đau, kích thích tuần hoàn máu và làm nóng khớp vai, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng trên sàn và vịn tay trái vào lưng ghế.
• Từ từ buông thõng vai phải và tay phải.
• Khoanh tay phải 5 đến 10 lần mỗi hướng qua vai rồi sau đó nâng vai và trở về tư thế cũ.
• Thực hiện động tác này với bên tay còn lại và lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần mỗi bên.

7. Bài tập căng vai ô cửa

Bài tập này giúp mở rộng phần ngực, giảm tê bì, khó chịu khi bị đau mỏi vai gáy và giúp thư giãn các khối cơ. Việc thường xuyên tập luyện còn giúp người bệnh cải thiện sức mạnh khớp và cơ ở vùng vai gáy, tăng khả năng vận động và giảm co cứng khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng ở ngưỡng cửa, đặt mặt trong của cẳng tay phải và bàn tay phải lên cửa sao cho cánh tay và khuỷu tay thành một góc 90 độ.
• Từ từ ấn lòng bàn tay vào bên khung cửa rồi bước chân phải về phía trước.
• Tiến hành xoay thân người sang phía bên trái để mở rộng khớp vai.
• Người tập cần hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
• Từ từ thả lỏng cơ thể sau đó về vị trí ban đầu.
• Bạn tập tiếp với bên còn lại và nên lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi bên.

8. Downward Dog Pose – Bài tập mỏi vai gáy

Đây là bài tập có thể kéo căng cũng như tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ vai và bụng. Nhờ đó, người tập có thể hạn chế được nguy cơ co cứng khớp, giúp giảm đau lưng và đau vai gáy hiệu quả. Hơn nữa, bài tập này còn mang đến tác dụng ổn định chức năng và cấu trúc của xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn nhà, chống hai tay xuống sàn và cố định mũi hai bàn chân.
• Ấn tay cùng mũi bàn chân xuống sàn rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà mức cao nhất có thể.
• Sử dụng lực để ngực đổ về phía sàn, kết hợp thư giãn vai và cột sống.
• Người tập cần luôn giữ khuỷu tay, cánh tay, chân, đầu gối, cột sống thẳng.
• Sau khi giữ tư thế được 30 giây, bạn từ từ hạ thân người rồi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

9. Tư thế trẻ em – Bài tập yoga trị đau vai gáy

Tư thế trẻ em trong bài tập yoga hỗ trợ làm giãn cơ, giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và vai. Bài tập này có thể làm giảm co cứng cơ và vai gáy, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị tư thế ngồi quỳ gối, đặt hông tại gót chân rồi thả lỏng.
• Từ từ duỗi thẳng tay ra trước mặt, trượt dài trên mặt sàn để cánh tay và lưng thành một đường thẳng.
• Dồn lực để ngực đổ về phía sàn đồng thời thư giãn cột sống và vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút rồi thả lỏng cơ thể.

10. Bài tập luồn kim

Bài tập này làm xoa dịu cảm giác căng tức ngực, phần lưng trên và vai, giảm đau mỏi và giúp tăng phạm vi chuyển động khớp, cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, thực hiện bài tập này có thể làm tăng độ bền cũng như độ linh hoạt của hệ thống xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và giữ thẳng lưng.
• Từ từ nâng tay phải lên phía trần nhà, để lòng bàn tay ra xa cơ thể.
• Hạ cánh tay phải luồn ngang thân người sang phía bên trái và để lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ cong khuỷu tay trái sao cho vai phải và tay phải hạ thấp xuống và đặt trên sàn nhà.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau mỏi vai gáy

Để thực hiện các bài tập này một cách có hiệu quả nhất, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm, người bệnh cần lưu ý:

• Nên chăm chỉ thực hiện các bài tập khoảng 2 lần mỗi ngày, đảm bảo tập luyện đúng động tác, đúng tư thế.
• Trong trường hợp các cơn đau nặng hơn, người bệnh cần dừng việc tập luyện và nghỉ ngơi.
• Người bệnh bị mỏi vai gáy cần tránh các thói quen xấu như nằm xem điện thoại, nghe điện thoại bằng cách kẹp trên vai hoặc cúi đầu quá thấp khi đọc sách.
• Phải luôn giữ đúng tư thế khi đứng, ngồi, đảm bảo cổ và lưng luôn ở tư thế thẳng.
• Không nên nằm gối quá cao và không được khiêng, vác vật nặng quá sức.
• Cần tăng cường các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ sung được các dưỡng chất như canxi, vitamin D, magie, phốt pho cho cơ thể.

Trên đây là 10 bài tập mỏi vai gáy mà người bệnh có thể lựa chọn để thực hiện tại nhà mỗi ngày, giúp cải thiện các triệu chứng bệnh. Trong trường hợp bệnh diễn tiến nặng, bạn cần đến bệnh viện để khám và có phương pháp điều trị tích cực hơn, giúp rút ngắn thời gian phục hồi sức khỏe.

Xem thêm: 

• Đau vai gáy nên ăn gì, kiêng ăn gì giúp nhanh khỏi bệnh?