Tổng Hợp 12 Cách Đi Vào Giấc Ngủ Nhanh Chỉ Sau Vài Phút

Trằn trọc khó ngủ là tình trạng phổ biến có thể xảy ra ở bất cứ đối tượng nào, đặc biệt là người trung niên, người cao tuổi và những người gặp nhiều căng thẳng stress. Tuy nhiên người bệnh không cần quá lo lắng, dưới đây là 12 cách đi vào giấc ngủ nhanh chỉ trong vòng vài phút. Bạn đọc hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay hôm nay.

12 cách đi vào giấc ngủ nhanh

Giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe và tinh thần cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ nhanh và sâu thì hãy thử áp dụng những cách sau đây.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng và hiệu quả nhất là tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng. Việc này bao gồm các yếu tố: Không gian, ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ, mùi hương.

Cụ thể như sau:

• Bóng tối: Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy hãy sử dụng rèm cửa chắn sáng hoặc miếng bịt mắt để ngăn chặn ánh sáng từ bên ngoài.
• Yên tĩnh: Tiếng ồn có thể khiến bạn khó ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc ngủ không ngon giấc. Nếu môi trường bên ngoài ồn ào thì bạn có thể sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để tạo cảm giác thoải mái.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18-22°C, bạn cần sử dụng chăn đệm thoải mái để giữ ấm vào mùa đông và máy điều hòa không khí để hạ nhiệt vào mùa hè.
• Mùi hương: Một số loại tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Nếu không thích mùi tinh dầu, bạn chỉ cần mở cửa sổ hoặc sử dụng máy lọc không khí để đảm bảo không khí thông thoáng, trong lành.

Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách trước khi ngủ là một thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, bất kỳ ai cũng có thể làm được. Khi đọc, sự chú ý của bạn tập trung vào câu chuyện và các nhân vật, tạm gác lại những lo lắng và căng thẳng trong ngày. Cơ thể sẽ từ từ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Để việc đọc sách có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:

• Chọn loại sách: Chọn sách có nội dung nhẹ nhàng, tránh đọc sách trinh thám hay kinh dị vì có thể khiến bạn lo lắng và khó ngủ.
• Cách đọc: Nên đặt sách cách mắt khoảng 30-40cm với ánh sáng dịu nhẹ, tránh đọc sách trong bóng tối vì có thể ảnh hưởng đến thị lực.
• Thời gian: Nên đọc sách trong khoảng 30 phút trước khi ngủ.

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia y khoa và là người tiên phong trong lĩnh vực y học tích hợp. Công dụng chính là giảm căng thẳng và lo lắng, làm chậm nhịp tim và huyết áp. Đồng thời kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu lượng máu đến não.

Phương pháp này an toàn cho mọi lứa tuổi và có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống trên giường hoặc một nơi thoải mái khác.
• Bước 2:  Đặt lưỡi lên nướu sau răng cửa trên.
• Bước 3: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh như tiếng huýt sáo.
• Bước 4: Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
• Bước 5: Giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm.
• Bước 6: Thở ra bằng miệng trong 8 nhịp đếm, tạo ra âm thanh như tiếng huýt sáo.
• Bước 7: Lặp lại chu trình này 4 lần.

Khi thực hiện  thở 4-7-8, bạn nên tập trung vào hơi thở của mình và cố gắng thư giãn cơ bắp. Có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận sự di chuyển của cơ hoành khi bạn hít vào và thở ra. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện phương pháp này, hãy thử tập thở trước khi ngủ trong vài ngày.

Đánh lừa bộ não giúp chìm vào giấc ngủ nhanh

Trước khi đi ngủ bạn có thể tập trung vào hình ảnh hoặc ký ức yên bình để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, kích hoạt trạng thái thư giãn trong não. Bằng cách này, chúng ta có thể “lừa” bộ não để chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện: 

• Tưởng tượng một bức tranh thanh bình: Ví dụ như một bãi biển êm đềm, một khu rừng tĩnh lặng hay một cánh đồng hoa rực rỡ.
• Nhớ lại một ký ức dễ chịu từ quá khứ: Ví dụ một buổi chiều vui vẻ bên gia đình hay một kỳ nghỉ tuyệt vời.
• Giả ngủ: Nhắm mắt và thả lỏng cơ bắp, hít thở chậm và sâu, tập trung vào cảm giác cơ thể. Việc giả vờ ngủ sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể rằng bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Giả mơ: Tưởng tượng một câu chuyện hoặc tình huống mà bạn muốn mơ. Tập trung vào các chi tiết của giấc mơ, như khung cảnh, nhân vật và các hành động.

Ngủ theo phương pháp quân đội

Phương pháp này được phát triển bởi Tiến sĩ Lloyd Bud Winter – nhà tâm lý học tại Đại học Texas A&M.  Đây là một kỹ thuật thư giãn cơ bắp giúp bạn dễ ngủ hơn, ngay cả trong môi trường khó khăn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Tìm một nơi yên tĩnh, tối và mát mẻ, bỏ hết trang sức, thắt lưng. Nên mặc quần áo rộng rãi thoải mái và nằm xuống.
• Thư giãn cơ bắp: Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, hít vào chậm rãi và sâu bằng mũi, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Tiếp theo, căng và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể theo trình tự: Mặt, cổ, vai, tay, ngực, bụng, chân, bàn chân.
• Hình dung: Khi bạn đã thả lỏng toàn bộ cơ thể, hãy tưởng tượng một khung cảnh yên bình và thư giãn. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm trên một bãi biển cát trắng, nghe tiếng sóng vỗ nhẹ nhàng hoặc đang đi dạo trong một khu rừng xanh mát, nghe tiếng chim hót líu lo.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện các bước 2 và 3 cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hình dung, hãy lặp lại một cụm từ đơn giản trong đầu như “Tôi đang thư giãn” hoặc “Tôi đang buồn ngủ”.

Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để bạn thành thạo kỹ thuật này, vì vậy hãy kiên nhẫn để có hiệu quả tốt nhất.

Lên lịch đi ngủ khoa học, đều đặn

Lên lịch đi ngủ là việc thiết lập một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc tuân thủ lịch trình này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, tạo thói quen ngủ nghỉ khoa học, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện: 

• Xác định thời gian ngủ phù hợp: Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, tuy nhiên khoảng thời gian trung bình thường là 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Thiết lập lịch trình ngủ: Chọn giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tuân thủ lịch trình: Hãy cố gắng tuân thủ lịch trình ngủ đã thiết lập, hạn chế thức khuya hoặc ngủ nướng.

Có một số trường hợp ngoại lệ có thể khiến bạn cần thay đổi lịch trình ngủ, ví dụ như khi đi du lịch hoặc có công việc đột xuất. Tuy nhiên, hãy cố gắng quay lại lịch trình ngủ bình thường càng sớm càng tốt.

Tập yoga, thiền là cách để chìm vào giấc ngủ nhanh

Tập yoga và thiền là những cách đơn giản mà hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe của bạn. Không chỉ cơ bắp mà cả tâm trí cũng được thư giãn, sự căng thẳng và lo âu giảm xuống giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Duy trì các hoạt động này trong thời gian dài cũng giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Chọn bài tập phù hợp: Có nhiều bài tập yoga và thiền phù hợp để tập trước khi ngủ, hãy chọn bài tập phù hợp với trình độ và sở thích của bạn.
• Thời gian: Nên tập luyện trước khi ngủ khoảng 30-60 phút, kông nên tập quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
• Chú ý đến hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn là yếu tố quan trọng trong yoga và thiền. Vì vậy hãy tập trung vào hơi thở của bạn trong khi tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và dừng tập luyện nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Lưu ý: Nếu mới tập hoặc gặp vấn đề về sức khỏe thì bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để được hướng dẫn phù hợp.

Ngủ trưa ngắn, không ngủ ngày để ban đêm dễ ngủ

Khi bạn không ngủ ngày, cơ thể sẽ tích lũy nhiều adenosine (một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ) hơn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Với thời gian ngủ trưa ngắn, bạn không thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, vì vậy ban đêm sẽ dễ ngủ hơn.

Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin – loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Đồng thời, những giai điệu có thể giúp thư giãn cơ bắp, giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó giảm căng thẳng và lo âu, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cách chọn nhạc thư giãn để ngủ ngon:

• Phân loại: Chọn loại nhạc bạn yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
• Giai điệu: Sử dụng nhạc có nhịp điệu chậm rãi để dễ ngủ hơn.
• Ưu tiên nhạc không lời: Nghe nhạc không lời để tập trung vào âm nhạc và thư giãn tốt hơn.
• Âm thanh trắng: Chọn âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, tiếng suối chảy cũng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Lưu ý: Tránh nghe nhạc quá to, nên hẹn giờ có nhạc tự tắt sau khi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Viết lách trước khi ngủ

Việc ghi chép lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo âu, sắp xếp lại suy nghĩ, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Bạn nên viết trước khi ngủ khoảng 30 phút để bạn có thời gian thư giãn sau khi viết. Hãy bắt đầu viết bất cứ điều gì bạn nghĩ đến, không cần phải lo lắng về ngữ pháp hay chính tả.

Hạn chế uống caffeine

Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và socola. Chất này giúp bạn tỉnh táo và tập trung, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên hạn chế uống caffeine:

• Tránh uống trước khi đi ngủ: Nên ngừng uống caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể bạn có thời gian loại bỏ caffeine.
• Chọn đồ uống không chứa caffeine: Thay vì uống cà phê, trà, nước ngọt, hãy chọn các loại đồ uống không chứa caffeine như nước lọc, trà thảo mộc hoặc sữa.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Caffeine có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Vì vậy hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo rằng bạn không ăn hoặc uống quá nhiều caffeine.

Không sử dụng các thiết bị điện tử

Các thiết bị điện tử có màn hình phát ra ánh sáng xanh gây ra sự kích thích trong não, làm tăng cường hoạt động não bộ và ức chế sản xuất melatonin. Việc sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ làm gián đoạn chu trình tự nhiên của cơ thể.

Bên cạnh đó, việc sử dụng các thiết bị điện tử thường đi kèm với việc xem các nội dung kích thích như video, trò chơi điện tử hoặc truy cập mạng xã hội. Những hoạt động này có thể làm tăng sự kích động và căng thẳng, làm tăng cảm giác tỉnh táo, gây trở ngại cho việc chìm vào giấc ngủ.

Chính vì những lý do trên, bạn cần tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.

Một số điều cần lưu ý

Bằng cách chú ý và thực hiện các phương pháp trên, bạn có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng mỗi ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo giấc ngủ bạn vẫn cần phải lưu ý một số điều sau đây.

• Cần xác định nguyên nhân gây khó ngủ để có thể áp dụng các phương pháp điều trị phù hợp.
• Có thể mất một thời gian để bạn hình thành thói quen ngủ tốt, vì vậy hãy kiên nhẫn nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức.
• Nếu bạn đã áp dụng những biện pháp trên mà vẫn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Nên ghi chép lại thời gian bạn đi ngủ, thức dậy và chất lượng giấc ngủ để theo dõi tiến trình cải thiện giấc ngủ của mình.
• Cách cải thiện giấc ngủ tốt nhất là thiết lập lịch sinh hoạt khoa học, lành mạnh. Không nên lạm dụng các loại thuốc ngủ để tránh phụ thuộc thuốc hoặc gây ra nhiều tác dụng phụ khác.

Trên đây là gợi ý những cách đi vào giấc ngủ nhanh, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Mỗi người sẽ phù hợp với một phương pháp khác nhau, vì vậy bạn hãy thử tìm cách phù hợp nhất với mình. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích, phù hợp nhất.