8 Bài Yoga Cho Giấc Ngủ Ngon, Hỗ Trợ Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả

Khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc tác động tiêu cực đến đời sống sinh hoạt hàng ngày cũng như chất lượng công việc. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người đã tiến hành tập các bài yoga để thư giãn cơ thể, tinh thần. Vậy yoga có tác dụng gì với giấc ngủ, đâu là bài tập yoga cho giấc ngủ ngon và  có hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt nhất? Nội dung bài viết dưới đây của DrVitamin sẽ giúp bạn đọc giải đáp chi tiết về những thắc mắc này. 

Yoga có giúp ngủ ngon được không?

Yoga có giúp ngủ ngon được không là vấn đề được rất nhiều người quan tâm khi đang gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ dài ngày. Dựa theo nghiên cứu của Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ, có 55% người tập yoga ngủ ngon hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng.

Được biết, việc luyện tập yoga, đặc biệt là các bài thực hành hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Từ đó làm giảm căng thẳng và giúp các bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Vì thế, nếu đang bị áp lực, căng thẳng kéo dài gây mất ngủ, khó ngủ, các bạn nên tập yoga cho giấc ngủ ngon hơn.

8 bài yoga cho giấc ngủ ngon hiệu quả nhất

Có rất nhiều bài tập yoga cho giấc ngủ ngon, tuy nhiên hiệu quả nhất vẫn là 8 tư thế sau đây:

Động tác đặt chân lên ghế

Đặt chân lên ghế thư giãn là động tác yoga giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Bài tập rất thích hợp với những đối tượng đang gặp khó khăn trong việc duỗi thẳng chân lên tường hoặc đang gặp chấn thương ở phần hông, lưng hay đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga và đối diện với bạn.
• Đặt một chiếc khăn trên ghế, tùy theo độ cao của ghế, bạn có thể đặt thêm một chiếc khăn dưới đầu mình.
• Nằm ngửa trên thảm, đặt 1 chân lên ghế sao cho phần gối vuông góc với mặt ghế.
• Chân còn lại giơ thẳng lên trên, hai tay thả lỏng xuôi theo chiều cơ thể.
• Sau đó giữ khoảng vài phút và đổi bên chân.

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là động tác yoga đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với động tác này, bạn có thể tập luyện ngay trên giường ngủ để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, ôm đầu gối hướng về phía ngực rồi siết chặt, hít thở sâu.
• Thở ra, duỗi chân nhưng cần giữ cho phần xương cụt nằm trên thảm.
• Chân để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau và phần xương hông chạm sàn.
• Thư giãn cánh tay dọc theo ở 2 bên người, lòng bàn tay hướng lên trên, thả lỏng vai để tránh bị gù.
• Thực hiện bài tập trong 15 phút trước khi ngủ và nên kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập luyện.

Tư thế đứng thẳng uốn gập người

Tư thế đứng thẳng uốn gập người về phía trước giúp cơ cổ được thư giãn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp kéo căng phần bắp chân, cơ mông, cơ đùi cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng bằng hông, hít sâu vào.
• Thở ra, mở rộng thân mình gập người về phía trước và đưa 2 tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Nếu cơ bụng săn chắc, bạn giữ cho đầu gối bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực có thể thư giãn trên đùi.
• Phần khuỷu tay có thể giữ lại như hình hoặc để 2 bàn tay thả lỏng trên cẳng chân, sàn nhà đều được.
• Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
• Lắc đầu chậm rãi để thư giãn, nới lỏng cơ cổ.
• Cuộn người từ từ để đưa cơ thể đứng lên nhằm tránh bị chóng mặt, choáng váng.

Tư thế em bé trong Yoga cho giấc ngủ ngon

Ở tư thế này, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi cũng như hỗ trợ tốt cho quá trình điều chỉnh tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn, đưa mông ngồi vào gót chân và từ từ vươn phần thân trên về phía trước. Đồng thời tay duỗi thẳng, kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, 2 đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân và từ từ đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
• Tách dần dần 2 đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống 2 cạnh đùi, còn phần mông để chạm 2 gót bàn chân.
• Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên và mở rộng xương bả vai. Trường hợp muốn thực hiện tư thế khó hơn, các bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Thả lỏng cơ mặt, cằm, cổ, nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, lăn đầu sang hai bên từ từ.
• Hít thở chậm, đều đặn qua đường mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

Động tác xoay người nằm nghiêng

Xoay người nằm nghiêng là tư thế tác động tới toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể. Vì thế, chúng có khả năng giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện giấc ngủ cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thẳng lưng, đưa phần đầu gối lên ngang ngực, quay nhẹ sang bên trái.
• Từ từ nhấc tay phải đưa sang bên phải, giữ nguyên phần vai.
• Đặt tay phải lên ngực 1 lúc, sau đó đưa tay phải về phía bên phải. Giữ nguyên động tác từ 3 – 5 phút kết hợp hít thở sâu và thực hiện tương tự với bên còn lại rồi kết thúc bài tập.

Tư thế uốn gập một nửa người

Nhắc tới các tư thế yoga cho giấc ngủ ngon không thể không đề cập tới bài tập uốn gập một nửa người. Trên thực tế, đây là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp thư giãn cơ cột sống. Điều này sẽ giúp cơ thể thả lỏng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt thảm tập vuông góc với tường, đứng giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với cạnh của thảm, 2 cánh tay thẳng với thân người.
• Hít vào, đưa 2 cánh tay thẳng lên trần nhà dọc theo 2 tai và mở rộng ngực.
• Thở ra, đồng thời dùng eo gập phần thân người về trước.
• Duỗi thẳng lưng để 2 cánh tay, lưng song song với thảm. Thư giãn cổ, ngực vẫn mở rộng rồi hạ cằm chạm cổ, giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi nhẹ.
• Giữ nguyên cơ thể và từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn nhà.
• Gập gối, dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập uốn gập một nửa người.

Tư thế nằm ngửa giúp ngủ ngon

Đây là bài tập có khả năng  giảm căng thẳng ở đầu gối, vùng mông và cơ quan sinh dục. Mặt khác, tư thế nằm ngửa cố định này cũng giúp cơ thể được thả lỏng, tinh thần khoai khoán, hỗ trợ cải thiện tốt chứng khó ngủ, mất ngủ nhiều ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, xong đầu gối, đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà, gần với xương cụt.
• Chạm 2 lòng bàn chân với nhau, thư giãn đầu gối, điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
• Thả lỏng 2 tay trên sàn cách thân khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, thở đều.
• Ở tư thế này, bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng cơ chân. Vì thế, bạn chỉ cần để phần hông, phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không khiến bạn cảm thấy đau đơn hay khó chịu.
• Bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ nâng đỡ phần chân, tránh mỏi. Ngoài ra, nếu có thể hãy cuộn chăn bông và để chúng dọc theo phần sống lưng sẽ giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Tư thế gác chân lên tường

Với những bạn phải đứng nhiều khiến bàn chân, mắt cá chân bị sưng, mỏi thì nên tập tư thế gác chân lên tường để thư giãn, giảm đau. Theo các chuyên gia, đây là tư thế tương đối đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Từ đó, hỗ trợ tốt trong việc thư giãn thần kinh, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và giảm đau nhức chân để có giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm, đặc chân vuông góc với tường.
• Đưa phần hông bên trái hoặc bên phải lại gần tường.
• Nằm ngửa trên thảm, nhẹ nhàng đặt chân lên tường, nhấn gối ép chặt đùi sao cho chân thẳng đứng trên tường.
• Thư giãn cánh tay ở bên cạnh cơ thể và có thể đặt một tấm đệm gối dưới phần xương cụt để hỗ trợ nâng đỡ phần xương sống. Hạ gối nghiêng người, ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Lưu ý gì khi tập yoga chữa mất ngủ, giúp ngủ ngon?

Để các bài tập yoga đạt được hiệu quả chữa mất ngủ tốt nhất, các bạn cần lưu ý tới một số vấn đề sau:

• Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như chăn, nẹp để tư thế được thoải mái nhất.
• Thực hành các động tác yoga cho giấc ngủ ngon trước khi đi ngủ, mỗi tư thế nên tập khoảng từ 3 – 5 phút.
• Khi tập yoga, hãy tập trung vào hơi thở để giúp tinh thần được thư giãn, hạn chế căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực.
• Lựa chọn động tác phù hợp, ưu tiên tư thế có tác dụng thư giãn, phục hồi cơ thể.
• Bên cạnh đó, để có được giấc ngủ ngon sau khi tập yoga, bạn nên chuẩn bị môi trường ngủ phù hợp. Cụ thể là không gian phòng ngủ phải sạch sẽ, thông thoáng, nhiệt độ vừa phải và đủ tối.

Yoga cho giấc ngủ ngon là một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả tốt. Tuy nhiên, các bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn bài tập phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.