Khám Phá 10 Cách Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Hiệu Quả

Hiện nay có rất nhiều người lo lắng vì bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay thức giấc giữa đêm. Vậy làm sao để có giấc ngủ ngon, giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và được tái tạo, phục hồi hiệu quả? Dưới đây là những mẹo đơn giản ai cũng có thể thực hiện để có được giấc ngủ ngon mỗi ngày.

Khám phá 10 mẹo đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon là một trạng thái nghỉ ngơi lý tưởng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và tái tạo tế bào. Nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần cũng như sức khỏe tổng thể của con người. Dưới đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ của mình.

Giữ phòng ngủ sạch, gọn gàng

Phòng ngủ là nơi chúng ta nghỉ ngơi và thư giãn sau thời gian làm việc, học tập căng thẳng. Một không gian ngủ sạch sẽ và gọn gàng có thể tăng chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn khi thức dậy.

Dưới đây là một số cách để giữ cho phòng ngủ sạch sẽ và gọn gàng:

• Dọn dẹp giường ngủ mỗi ngày: Việc đầu tiên bạn nên làm sau khi thức dậy là dọn dẹp giường ngủ. Hãy gấp chăn, màn và gối gọn gàng, tránh để đồ đạc bừa bộn lên trên giường.
• Làm sạch sàn nhà: Hút bụi hoặc lau sàn nhà thường xuyên để loại bỏ bụi bẩn, mảnh vụn và nấm mốc.
• Giặt giũ khăn trải giường và vỏ gối thường xuyên: Khăn trải giường và vỏ gối nên được giặt ít nhất mỗi tuần một lần để loại bỏ mồ hôi, bụi bẩn và vi khuẩn. Điều này giúp bạn cảm giác thoải mái hơn khi lăn vào giường.
• Hạn chế đồ đạc trong phòng ngủ: Tránh đặt quá nhiều đồ đạc trong phòng ngủ vì nó có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và khó ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ thông thoáng: Mở cửa sổ hoặc bật quạt để thông gió cho phòng ngủ.
• Giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn: Sử dụng rèm cửa chắn sáng và tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Không cho thú cưng vào phòng ngủ: Vi khuẩn và lông thú có thể gây ra các vấn đề về hô hấp hoặc dị ứng. Ngoài ra, thú cưng có thể di chuyển, sủa hoặc cào cấu trong đêm, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Chuẩn bị chăn ấm nệm êm

Đây là yếu tố trực tiếp mang đến cảm giác thoải mái trong khi ngủ. Bạn nên chọn chất liệu và kiểu dáng phù hợp với cơ thể mình.

• Chọn chăn theo mùa: Mùa hè nên chọn chăn mỏng, nhẹ, thoáng mát. Mùa đông nên chọn chăn dày, ấm áp.
• Chất liệu chăn: Chăn cotton thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát. Chăn nhung mềm mại, ấm áp. Chăn lông vũ nhẹ và ấm.
• Chọn đệm phù hợp với tư thế ngủ: Nếu bạn thường nằm ngửa thì nên chọn nệm cứng. Nằm nghiêng nên chọn nệm mềm mại và nằm sấp nên chọn nệm có độ cứng trung bình.
• Chọn chất liệu đệm: Nệm foam êm ái, đàn hồi tốt. Trong khi đó đệm lò xo thoáng mát, hỗ trợ tốt cho cột sống hơn.
• Kích thước: Nên chọn chăn và đêm có kích thước phù hợp với giường ngủ.

Tránh ăn quá no hoặc quá đói

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Khi ăn quá no, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, dẫn đến khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Chứng ợ nóng, trào ngược axit khi ăn no cũng có thể khiến bạn khó chịu và thức giấc.

Ngược lại, nếu quá đói thì nồng độ đường trong máu giảm xuống, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và uể oải, khiến bạn khó ngủ. Cảm giác đói cũng có thể khiến bạn trằn trọc và thức giấc giữa đêm.

Cách ăn uống hợp lý để có một giấc ngủ ngon:

• Thời gian: Ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Loại đồ ăn: Ăn một bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Tránh ăn các thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều đường trước khi đi ngủ.
• Đồ uống: Uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

Ngủ trưa ngắn

Một giấc ngủ trưa có thể giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo, tập trung và hiệu quả công việc vào buổi chiều. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc không đúng cách có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Để có giấc ngủ trưa vừa chất lượng, vừa không khiến ban đêm khó ngủ thì bạn có thể thực hiện như sau:

• Chọn thời điểm: Nên ngủ trưa sau bữa trưa khoảng 20-30 phút. Tránh ngủ trưa quá muộn, sau 3 giờ chiều, vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Thời gian: Nên ngủ trưa từ 15-30 phút vì ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và khó thức dậy.
• Báo thức: Có thể sử dụng đồng hồ báo thức để đảm bảo ngủ trưa đúng thời gian.

Quản lý căng thẳng giúp bạn có giấc ngủ ngon

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra hormone cortisol, có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Hiện nay có rất nhiều cách để quản lý căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ phù hợp với mọi lứa tuổi. Cụ thể như:

• Kỹ thuật thư giãn: Thiền, tập Yoga, tập hít thở sâu,…
• Thay đổi lối sống: Tập thể dục thường xuyên, hạn chế sử dụng caffeine và nicotine, thiết lập lịch ngủ đều đặn, sinh hoạt điều độ,..
• Liệu pháp tâm lý: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý để được tư vấn, hướng dẫn áp dụng các liệu pháp phù hợp.

Tắt thiết bị điện tử trước 1-2 giờ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và TV có thể ức chế sản xuất melatonin. Điều đó làm cho chu kỳ ngủ – thức của cơ thể bị rối loạn, khiến bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau. Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ:

• Cách xa điện thoại: Đặt điện thoại thông minh và máy tính bảng của bạn ở một căn phòng khác, không cầm theo lên giường.
• Làm việc khác: Thay vì dùng điện thoại, bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
• Thả lỏng tinh thần: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghĩ về những kỉ niệm vui vẻ.

Tránh xa cà phê từ sau 2 giờ chiều

Cà phê chứa caffeine, một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Caffeine có thể duy trì trong cơ thể bạn đến 12 giờ, vì vậy việc uống cà phê sau 2 giờ chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Nếu thường xuyên uống cà phê, bạn có thể bị đau đầu, khó chịu và buồn nôn nếu bạn đột ngột ngừng uống. Chính vì vậy, hãy sử dụng loại đồ uống này một cách khoa học.

Lên lịch ngủ đều đặn để dễ ngủ hơn

Cơ thể con người có nhịp sinh học tự nhiên, hay còn gọi là đồng hồ sinh học. Nó có khả năng điều chỉnh các chức năng sinh lý, bao gồm cả chu kỳ ngủ – thức. Lịch ngủ đều đặn giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, cơ thể sẽ dần quen với việc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng.

Lịch ngủ đều đặn giúp cơ thể trải qua các giai đoạn giấc ngủ đầy đủ, bao gồm cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, việc biết trước thời gian đi ngủ và thức dậy giúp bạn giảm bớt lo âu và căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn hơn.

Lưu ý: Để ngủ ngon hơn, bạn nên tuân thủ lịch ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần.

Uống trà thảo mộc

Nếu bạn đang băn khoăn không biết làm sao để có giấc ngủ ngon thì hãy bắt đầu thói quen uống trà thảo mộc. Một số loại trà thảo mộc có đặc tính an thần, giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là một số loại trà thảo mộc phổ biến giúp bạn ngủ ngon:

• Trà hoa cúc: Hoa cúc có đặc tính an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Đồng thời, loại trà này cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm các triệu chứng khó chịu như nhức đầu, đau bụng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Trà hoa oải hương: Hoa oải hương có hương thơm dịu nhẹ, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp. Không chỉ vậy, loại trà này còn có đặc tính chống trầm cảm, giúp cải thiện tâm trạng và dễ ngủ hơn.
• Trà hoa lạc tiên: Hoa lạc tiên có đặc tính an thần mạnh, giúp giảm lo âu và bồn chồn. Đồng thời, với khả năng giảm đau, trà giúp giảm các triệu chứng khó chịu, đau nhức, để bạn ngủ ngon hơn.
• Trà cỏ ngọt: Cỏ ngọt có vị ngọt thanh, giúp giảm căng thẳng và lo âu, dễ ngủ hơn. Loại thảo dược này cũng có đặc tính hạ đường huyết, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe.
• Trà tía tô đất: Tía tô đất có đặc tính an thần nhẹ, làm giảm căng thẳng và lo âu, giúp dễ ngủ hơn. Đặc tính kháng khuẩn của tía tô cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho sức khỏe.

Cách pha trà thảo mộc: Cho 1-2 muỗng cà phê trà thảo mộc vào một cốc nước nóng, ủ trà trong 5-10 phút. Sau đó lọc bỏ xác, chờ trà nguội và thưởng thức.

Lưu ý:

• Nên uống trà thảo mộc trước khi đi ngủ 1-2 tiếng.
• Không nên uống trà thảo mộc quá nhiều, vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy.
• Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống trà thảo mộc.

Liệu pháp hương thơm tốt cho giấc ngủ

Bạn có thể sử dụng tinh dầu từ các loại thảo mộc, hoa cỏ để cải thiện sức khỏe và tinh thần. Hiện nay có rất nhiều loại tinh dầu có đặc tính an thần, giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Cụ thể như sau:

• Loại tinh dầu giúp dễ ngủ hơn: Hoa oải hương, hoa cúc, cam bergamot có đặc tính an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và lo âu, dễ ngủ hơn. Hương thơm của các loại tinh dầu này cũng giúp kích thích sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
• Loại tinh dầu giảm bớt các triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ: Khuynh diệp, bạc hà có đặc tính thông mũi, giúp giảm bớt nghẹt mũi do cảm lạnh hoặc dị ứng, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cách sử dụng: 

• Cách 1: Nhỏ vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán.
• Cách 2: Cho vài giọt tinh dầu vào nước tắm.
• Cách 3: Xoa bóp tinh dầu pha loãng với dầu nền lên cơ thể.
• Cách 4: Nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc khăn tay.

Lưu ý:

• Nên sử dụng tinh dầu tự nhiên, nguyên chất, không pha trộn.
• Nên thử nghiệm trước với một lượng nhỏ tinh dầu để tránh dị ứng.
• Không sử dụng tinh dầu cho trẻ nhỏ dưới 3 tháng tuổi.
• Không dùng tinh dầu khi đang mang thai hoặc cho con bú nếu không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Lời khuyên từ chuyên gia giúp cải thiện giấc ngủ

Để giải quyết tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon thì trước tiên bạn phải xác định được nguyên nhân của vấn đề này. Có thể do stress, lo âu, môi trường ngủ không thoải mái, thói quen sinh hoạt không hợp lý, hoặc do các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Khi biết được nguyên nhân, bạn có thể tìm cách giải quyết phù hợp.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên chú ý tới những vấn đề sau:

• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và sinh hoạt điều độ là nền tảng cải thiện sức khỏe. Khi sức khỏe tốt, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Ngược lại, nếu sức khỏe không tốt, một số bệnh lý có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
• Không lạm dụng thuốc: Trong một vài trường hợp, sử dụng thuốc ngủ có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc ngủ sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng. Vì vậy nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chỉ định, hướng dẫn dùng thuốc an toàn.

Trên đây là câu trả lời chi tiết cho câu hỏi làm sao để có giấc ngủ ngon. Mỗi người sẽ phù hợp với những phương pháp khác nhau, bạn hãy thử nghiệm để chọn ra cách phù hợp nhất với mình.