17 Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhanh, Dễ Thực Hiện

Giấc ngủ có ảnh hưởng tới hàm lượng hormone, chức năng của não bộ, sự tập trung và cảm xúc. Tuy nhiên cuộc sống căng thẳng, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học khiến nhiều người rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ, làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống, công việc. Để giải quyết vấn đề này, bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến bạn một số cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả và tiết kiệm nhất.

17 cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhanh nhất

Có rất nhiều cách đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một vài phương pháp hỗ trợ điều trị mà bạn có thể tham khảo áp dụng khi bị khó ngủ, mất ngủ nhiều ngày.

Uống sữa ấm

Uống sữa ấm trước khi đi ngủ là một trong những giải pháp cải thiện giấc ngủ được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả tốt. Theo phân tích, sữa chứa melatonin, casein trypsin hydrolysate và tryptophan – những hoạt chất có khả năng củng cố chu kỳ giấc ngủ.

Cụ thể, tryptophan giúp kích thích sản sinh serotonin để điều hòa sinh học, hỗ trợ ngủ ngon. Trong khi đó, melatonin là một loại hormone có khả năng gây ngủ, giúp cơ thể dễ buồn ngủ và nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Mặt khác, casein trypsin hydrolysate cũng cho thấy khả năng tăng cường giấc ngủ.

Được biết, chuỗi axit amin được tìm thấy trong casein trypsin hydrolysate có khả năng ức chế tín hiệu thần kinh, giảm rối loạn giấc ngủ, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Đồng thời, hoạt chất cũng kích thích thời gian đi vào giấc ngủ nhanh hơn 20% và thời gian ngủ cũng tăng lên 40%.

Cải thiện giấc ngủ bằng việc tập yoga

Yoga là một bộ môn thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với những trường hợp bị mất ngủ. Các bài tập yoga sẽ hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Chính điều này sẽ giúp cho người tập giảm căng thẳng, đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn.

Tập luyện yoga thường xuyên còn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giảm đau cơ – khớp – một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị khó ngủ, mất ngủ. Theo đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt, bạn có thể tiến hành tập một số bài tập như:

• Tư thế thác nước.
• Tư thế em bé.
• Tư thế rễ xoắn.
• Tư thế con bướm đang ngủ.
• Tư thế trẻ em được hỗ trợ.

Tạo không gian ngủ yên tĩnh

Không gian ngủ là một yếu tố quan trọng để giúp hạn chế tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Giường ngủ bừa bộn, phòng quá sáng, ồn ào sẽ rất khó để chìm vào giấc ngủ. Do đó, bạn cần dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên, đồng thời nên thiết kế phòng ngủ sao cho thận yên tĩnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể hạn chế ánh sáng chiếu vào phòng bằng cách dùng rèm cản sáng và tắt hết đèn, chỉ để lại đèn ngủ nếu cần.

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Thưởng thức một bản nhạc mà mình yêu thích với giai điệu trầm bổng, du dương trước khi ngủ cũng là một trong những cách giúp hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả. Bài hát sẽ giúp bạn được thả hồn vào giai điệu, từ đó làm giảm những gánh nặng, ưu phiền của một ngày dài. Lúc này bạn sẽ thấy tâm hồn nhẹ nhàng, thoải mái và giấc ngủ cũng đến một cách tự nhiên hơn.

Mặt khác, việc nghe nhạc trước khi ngủ còn giúp tăng cường, cải thiện trí nhớ, giúp ngăn ngừa những cơn đau tim rất hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn cần lựa chọn dòng nhạc nhẹ nhàng, lời bài hát tích cực, nghe với âm lượng vừa phải để tránh tình trạng ngủ mơ, gặp ác mộng hay bị giảm thính giác.

Ăn nhẹ thực phẩm gây buồn ngủ

Theo nghiên cứu, có một số thực phẩm có chứa protein, carbohydrate rất tốt cho giấc ngủ. Vì thế, trước khi ngủ mọi người nên ăn nhẹ những thực phẩm này để hạn chế bị thức giấc do đói. Đồng thời hỗ trợ mang tới giấc ngủ nhanh, sâu và dài hơn.

Các loại thực phẩm ăn nhẹ gây buồn ngủ gồm có chuối, bánh quy lúa mạch, bánh quy phô mai, chuối, súp bơ đậu phộng,… Mặc dù những thực phẩm này tốt cho giấc ngủ nhưng bạn không nên ăn quá nhiều hay dùng liên tục vì chúng rất dễ gây tăng cân.

Xông tinh dầu trong phòng ngủ

Tinh dầu thiên nhiên là một dạng chất lỏng, được chiết xuất trực tiếp từ các loại cây, thảo mộc và hoa. Chúng có mùi thơm đặc trưng, chứa nhiều dưỡng chất và rất an toàn cho sức khỏe nên có thể dùng hàng ngày để cải thiện giấc ngủ.

Tinh dầu với mùi hương dễ chịu có khả năng loại bỏ mùi ẩm mốc, thanh lọc không khí và tạo cảm giác thoải mái. Tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc cũng sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn xông tinh dầu trong phòng ngủ mỗi tối.

Để sử dụng tinh dầu trong phòng ngủ cũng như cải thiện giấc ngủ hiệu quả, các bạn có thể tiến hành thực hiện theo 4 cách sau đây:

• Dùng đèn xông: Phương pháp này thích hợp với những phòng ngủ có diện tích nhỏ. Nếu không bạn có thể đặt chúng cạnh giường để đèn xông có thể phát huy tốt công dụng.
• Dùng máy khuếch tán: Là cách làm cho tinh dầu được khuếch tán rộng nhất. Theo đó, bạn chỉ cần cho 3 – 4 giọt tinh dầu vào máy, hương thơm sẽ từ từ lan rộng ra khắp phòng.
• Sử dụng bình xịt: Các bạn có thể dùng 2 – 3 giọt tinh dầu pha với ít nước để xịt lên chăn, gối, rèm cửa trước khi ngủ. Tuy nhiên cách làm này thường được ít người áp dụng vì chúng có thể làm bẩn, ố màu các vật dụng trên.
• Thoa dinh dầu lên cổ tay, cổ chân, thái dương: Việc làm này sẽ giúp cơ thể thư giãn, lưu hương trong thời gian dài.

Ngâm chân với nước ấm

Đôi chân được ví như “trái tim thứ 2” của cơ thể, bởi lòng bàn chân là nơi tập hợp của hơn 300 huyệt đạo. Mỗi huyệt đạo lại đảm nhận một vai trò khác nhau và có khả năng chi phối tới hệ tuần hoàn, thúc đẩy lưu thông máu và điều hòa kinh mạch.

Do đó, ngâm chân với nước ấm được xem là biện pháp có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa hoạt động chức năng của các cơ quản. Đồng thời tăng cường miễn dịch, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và làm dịu thần kinh cực kỳ tốt. Từ đó giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

Được biết, để tăng hiệu quả cải thiện giấc ngủ, mọi người nên ngâm chân với các thảo dược như: Gừng, lá ngải cứu, vỏ quế, sả, lá lốt,… Khi ngâm chân, không nên dùng nước quá nóng, nhiệt độ thích hợp nhất là từ 40 – 50 độ C. Hãy ngâm vào buổi tối trước khi đi ngủ từ 1 – 2 tiếng trong khoảng 15 – 20 phút, mỗi tuần thực hiện ít nhất 3 – 4 lần. Sau khi ngâm chân xong cần lau khô, chà xát bàn chân cho ấm rồi mới đi ngủ.

Sử dụng trà thảo dược

Uống một ly trà trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy cảm giác thèm ngủ và làm thư giãn não bộ. Với độ ấm nóng và hương thơm nhẹ nhàng của trà, chúng sẽ giúp người dùng cảm thấy thư thái, thoải mái. Từ đó tạo tiền đề cho việc đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, tự nhiên hơn. Vậy uống trà thảo dược nào để dễ ngủ hơn?

Dưới đây là một số loại trà có tác dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Cụ thể bao gồm:

• Trà hoa cúc.
• Trà hoa mộc lan.
• Trà tim sen.
• Trà rễ cây nữ lang.
• Trà hoa oải hương.
• Trà lạc tiên.

Tuy nhiên khi dùng trà thảo dược, mọi người nên tránh uống gần giờ đi ngủ. Hãy cố gắng giảm lượng chất lỏng vào cơ thể ít nhất 2 giờ trước khi ngủ để tránh tình trạng đi tiểu nhiều trong đêm. Khi mới thực hiện phương pháp này, hãy bắt đầu với lượng trà thấp, sau đó dần dần tăng để cơ thể thích nghi, hạn chế tác dụng phụ không mong muốn.

Cải thiện giấc ngủ bằng cách chọn gối chăn, nệm giường phù hợp

Có rất nhiều người cho rằng, chăn gối, ga, đệm giường không phải yếu tố quan trọng với giấc ngủ. Tuy nhiên đây là quan niệm sai lầm, bởi mỗi người chúng ta dành gần ⅓ thời gian trong một ngày để ngủ. Nếu chất lượng chăn gối, ga, đệm giường không tốt sẽ khó có một giấc ngủ trọn vẹn.

Chất lượng chăn gối, ga đệm kém có thể dẫn tới tình trạng đau lưng, mỏi người. Ngoài ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, chúng còn khiến bạn dễ bị mệt mỏi, khó chịu vào ngày hôm sau. Nghiên cứu cũng cho thấy, việc ngủ trên nệm có độ cứng trung bình, đặc biệt là nệm có độ cứng có thể tùy chỉnh sẽ thúc đẩy sự thoải mái, căn chỉnh cột sống thích hợp và giúp bạn ngủ hơn hơn.

Chính vì thế, các bạn cần lựa chọn đệm có độ cứng trung bình. Với chăn gối, ga giường, hãy ưu tiên những sản phẩm có chất liệu thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt, màu sắc phù hợp để giúp “chăm sóc” giấc ngủ và cơ thể tốt.

Đi ngủ – thức giấc đúng giờ

Phần lớn những người khó ngủ, mất ngủ sẽ đi ngủ khá muộn do nhiều vấn đề khác nhau như công việc hoặc thói quen xem điện thoại, chơi game,… Theo nghiên cứu, việc lên giường sớm, bắt đầu giấc ngủ sớm, điều độ sẽ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ cực kỳ tốt. Ngủ trước 11 giờ, dậy lúc  6 – 7 giờ sẽ giúp tinh thần sảng khoái, vui vẻ và tăng cường trí não tối ưu.

Bên cạnh đó, việc thiết lập đồng hồ sinh hoạt một cách khoa học cũng tạo ra thói quen lành mạnh. Lúc này cơ thể sẽ tự động gửi tín hiệu đến não, thông báo thời điểm cần đi ngủ. Đồng thời giúp tiết ra hormone melanin giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh

Ánh sáng mặt trời trong thời điểm từ 7 – 9h sáng rất có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ. Tuy nhiên ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử lại có tác dụng ngược lại. Bởi ánh sáng xanh sẽ khiến não căng thẳng, khó chìm vào giấc ngủ.

Để hạn chế tình trạng này, các bạn không nên dùng điện thoại, laptop, xem tivi trước khi từ 30 – 60 phút. Thay vào đó, các bạn nên hướng tới các hoạt động lành mạnh và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt hơn như đọc sách, nghe nhạc, vận động thể dục nhẹ nhàng, thiền tịnh,…

Tránh hút thuốc lá, uống rượu bia

Chất nicotine trong thuốc lá là chất kích thích, tương tự như caffeine. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đi ngủ, ngủ không ngon giấc thì không nên hút thuốc hoặc sử dụng các chất kích thích. Tốt nhất hãy từ bỏ thói quen hút thuốc, tránh xa rượu bia, cà phê và đồ uống có hại khác để giữ gìn sức khỏe, tăng chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung melatonin cải thiện giấc ngủ

Cho những bạn chưa biết, melatonin là hormone được tạo ra trong cơ thể để điều chỉnh chu kỳ ngủ hoặc thức. Cơ thể sẽ kích thích tạo ra nhiều melatonin khi trời tối để báo hiệu bạn cần đi ngủ. Ngược lại, ánh sáng sẽ làm giảm quá trình sản xuất melatonin và báo hiệu cơ thể cần tỉnh táo.

Những trường hợp đang bị khó ngủ, mất ngủ sẽ có lượng melanin thấp. Vậy nên các bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung các thực phẩm chức năng có chứa hàm lượng melatonin để cải thiện tình trạng trên.

Suy nghĩ về những điều tích cực

Thêm một cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả nữa mà bạn không nên bỏ qua chính là nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc trước khi ngủ. Bởi những điều vui vẻ, hạnh phúc sẽ giúp tinh thần được thoải mái, giảm căng thẳng, tiêu cực trong tâm trí.

Khi tinh thần được thư thái, cơ thể sẽ tự động tạo ra hormone gây buồn ngủ để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Khi bạn có một giấc ngủ ngon, tinh thần sẽ khoan khoái để giúp bạn làm việc, hoạt động năng nổ, hiệu quả và tập trung tốt hơn.

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường

Việc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa nhiều đường cũng khiến mức năng lượng của cơ thể tăng nhanh chóng. Điều này gián tiếp khiến bạn bị khó ngủ về đêm cơ thể sử dụng magie để xử lý đường.

Hơn nữa, sau khi bạn cảm thấy thiếu năng lượng sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể tìm tới các đồ ăn chứa nhiều đường. Hành động này lặp đi lặp lại sẽ khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút, mất ngủ kéo dài. Do đó, bạn cần hạn chế dung nạp những thực phẩm chứa nhiều đường vào cơ thể.

Giảm thời lượng ngủ trưa

Mặc dù giấc ngủ trưa có thể làm tăng khả năng tập trung, tăng cường lưu thông máu lên não. Tuy nhiên các bạn không nên ngủ trưa quá 20 – 30 phút đồng hồ, bởi thời gian ngủ trưa có ảnh hưởng rất nhiều tới chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Các chuyên gia cho biết, ngoài việc giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 30 phút hàng ngày, bạn cũng tránh việc ngủ sau 3 giờ chiều. Một giấc ngủ trưa quá dài hay quá gần giờ đi ngủ vào buổi tối đều có thể khiến bạn tình trạng khó ngủ vào buổi tối trở nên trầm trọng hơn.

Xao bóp, bấm huyệt

Mất ngủ do bất cứ nguyên nhân nào cũng có thể được cải thiện bằng cách xoa bóp, bấm huyệt. Đây là kỹ thuật dùng tay linh động xoa bóp, ấn vào những huyệt đạo quan trọng nhằm kích thích tuần hoàn máu, cân bằng âm dương, tăng khả năng đào thải độc tố khỏi cơ thể.

Xoa bóp, bấm huyệt hàng ngày sẽ giúp giải tỏa cơ bắp, thả lỏng toàn thân cũng như phục hồi sức khỏe sau một ngày làm việc mệt nhọc. Khi cơ thể được thư giãn, tinh thần thoải mái, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng, nhanh chóng hơn.

Theo đó, để tăng cường chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tiến hành xoa bóp, bấm huyệt lên những huyệt vị sau: Huyệt Dũng Tuyền, huyệt Nội Quan, huyệt Thần Môn, huyệt Thái Dương, huyệt Ấn Đường, huyệt Thái Khê, huyệt Tam Âm Giao, huyệt Thiên Trụ,… Tuy nhiên, việc xoa bóp, bấm huyệt nên được thực hiện bởi những người có chuyên môn, kinh nghiệm để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bị mất ngủ khi nào cần gặp bác sĩ?

Trong trường hợp đã áp dụng các cách cải thiện giấc ngủ như đã nêu trên nhưng không có hiệu quả, các bạn cần tới bệnh viện thăm khám, kiểm tra ngay. Bên cạnh đó, nếu đang gặp những vấn đề dưới đây, bạn cũng cần gặp bác sĩ ngay.

• Thường xuyên thức dậy giữa đêm, thở khò khè, ngưng thở khi ngủ, cử động nhiều, bị co giật trong lúc ngủ,…
• Mất ngủ kéo dài làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống, công việc, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.
• Cảm thấy đau đầu, mệt mỏi, buồn ngủ suốt cả ngày, gặp khó khăn trong việc tập trung, dễ cáu kỉnh, lo âu, trầm cảm hoặc có những suy nghĩ tiêu cực.
• Khi việc dùng thuốc ngủ, thuốc giảm đau theo đơn từ bác sĩ nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không có chuyển biến tốt.

Nhìn chung, mất ngủ, khó ngủ không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn tiềm ẩn nguy cơ hình thành các bệnh lý nghiêm trọng về sau. Do đó, việc áp dụng các cách cải thiện giấc ngủ và thăm khám sức khỏe thường xuyên là điều cần thiết để nâng cao chất lượng cuộc sống, phòng bệnh hiệu quả.