Ăn Gì Để Cải Thiện Giấc Ngủ? Top 21 Thực Phẩm Bạn Nên Dùng

Ăn gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Các nghiên cứu khoa học đều cho biết, chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây DrVitamin sẽ cùng bạn tìm hiểu về những loại thực phẩm nên và không nên dùng để có được một giấc ngủ chất lượng hơn.

Nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ hiệu quả?

Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Vì vậy nếu bạn đang chưa biết nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ thì có thể tham khảo dùng một số loại thực phẩm sau:

Cherry

Cherry hay còn có tên gọi khác là trái anh đào. Đây là một loại quả có tác dụng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt cho những bệnh nhân bị khó ngủ, mất ngủ. Trong thành phần của cherry có chứa hàm lượng lớn melatonin. Hoạt chất này có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ một cách tự nhiên. Ngoài ra quả anh đào còn chứa chất chống oxy hóa, giúp tăng cường dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Việt quất

Trong thành phần của quả việt quất có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này rất tốt cho não, hỗ trợ giảm đau đầu, tăng cường trí nhớ, thúc đẩy tuần hoàn máu não. Từ đó giúp bạn cảm thấy thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều việt quất có thể dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy, mất cân bằng dưỡng chất, tăng đường huyết… Vì vậy một người trưởng thành nên ăn khoảng 128-150g việt quất/ngày và ăn mỗi tuần 3 lần để giúp giấc ngủ vào ban đêm được hiệu quả hơn.

Cơm trắng

Ăn gì cải thiện giấc ngủ chắc chắn không thể bỏ qua món cơm trắng. Đây là một loại thực phẩm quen thuộc có mặt trong mỗi bữa ăn hàng ngày của gia đình. Trong thành phần của cơm có chứa nhiều tinh bột, giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Vì vậy thường xuyên ăn cơm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều vào buổi tối trước khi đi ngủ vì nó có thể khiến cho bạn bị đầy bụng, tăng cân, béo phì,…

Rau diếp cá

Rất nhiều người đã sử dụng nước ép từ rau diếp cá để giúp ngủ ngon hơn. Thực tế, trong thành phần của rau diếp cá có chứa nhiều phytonutrient hay lactucarium. Đây là những hoạt chất có tác dụng giảm đau đầu, chóng mặt, giúp thư giãn và gây buồn ngủ. Vì vậy uống nước ép rau diếp cá không chỉ giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diệp.

Cá ngừ, cá hồi

Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,… rất tốt cho chất lượng giấc ngủ của con người. Trong thành phần của chúng có chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin D và vitamin B6. Chúng có tác dụng giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh ra serotonin, giúp điều chỉnh chu trình giấc ngủ, từ đó giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Vì vậy hãy duy trì ăn một lượng cá béo vừa đủ vào buổi tối sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại quả hạch chứa rất nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, trong thành phần của hạt hạnh nhân có chứa hàm lượng lớn magie, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, loại hạt này có hỗ trợ bổ sung thêm hormone melatonin, một loại hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ và chữa mất ngủ hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp giảm nồng độ hormone Cortisol, hoạt chất gây gián đoạn giấc ngủ hiện nay. Vì vậy bạn hãy thử ăn một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ, để thấy được sự hiệu quả tuyệt vời của nó.

Bánh quy mặn

Nếu bạn đang thắc mắc không biết nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ thì có thể sử dụng một vài chiếc bánh quy mặn. Loại thực phẩm này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có chứa nhiều carbohydrate, giúp chuyển hóa và tăng hiệu quả của tryptophan. Hàm lượng tryptophan có tác dụng tốt trong việc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên bạn nên chọn những loại bánh ít muối và không chứa chất bảo quản. Đồng thời nên ăn với liều lượng vừa đủ, không nên ăn quá nhiều.

Rong biển

Rong biển cũng là một loại thực phẩm được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu từ trường Đại học Oxford cho thấy, nếu trong bữa tối của trẻ nhỏ có rong biển sẽ giúp chúng ngủ thêm được 1 tiếng so với mức bình thường. Trong thành phần của rong biển có chứa nhiều omega 3 DHA. Hoạt chất này có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngũ cốc

Tổ chức National Sleep Foudation cho biết, ăn một bát ngũ cốc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Các loại ngũ cốc như bánh mì nguyên hạt hoặc yến mạch đều có chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp. Khi vào cơ thể nó sẽ giúp tăng cường sản xuất hormone serotonin, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, trong thành phần của thực phẩm này còn chứa melatonin giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

Rau lạc tiên

Rau lạc tiên là một loại rau có tác dụng cực tốt cho hệ thần kinh, đặc biệt giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, lo âu, co giật, cuồng loạn. Các nhà khoa học cho rằng cây lạc tiên có tác dụng tăng cường hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. GABA có tác dụng giảm hoạt động của một số tế bào não, giúp mang đến cho bạn cảm giác thư thái và an thần. Dùng những đọt rau non để nấu canh hoặc xào sẽ giúp bạn có được giấc bạn trọn vẹn.

Mật ong

Ăn gì để cải thiện giấc ngủ chắc chắn không thể bỏ qua. Trong thành phần của mật ong có chứa hàm lượng tryptophan. Đây là một loại axit amin có khả năng làm thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ cho những người bị mất ngủ lâu năm. Ngoài ra mật ong còn có glycogen, giúp làm giảm adrenaline, gây buồn ngủ và hạn chế tình trạng mất ngủ. Vì vậy bạn có thể uống một tách trà mật ong vào buổi tối trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe con người, trong đó không thể không nhắc đến công dụng chữa mất ngủ. Bảng thành phần của rau cải xoăn vô cùng phong phú, có chứa nhiều vitamin A, C, K, B6, B1, B2, B3, sắt, phốt pho, mangan, kali, đồng, canxi, magie, omega-3… Những hợp chất này đều tham gia vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu ăn loại rau này vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời cải thiện các vấn đề như táo bón, đầy bụng, chống lão hóa, bệnh tim mạch,…

Kiwi

Theo các nghiên cứu, trong thành phần của quả kiwi có chứa nhiều serotonin và các chất chống oxy hóa khác. Chúng có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition cho biết, mỗi buổi tối trước khi đi ngủ ăn 2 quả kiwi sẽ giúp bạn giảm 42% thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ, tăng 13% tổng thời gian ngủ và tăng 5% chất lượng giấc ngủ. Một số chuyên gia cũng cho biết kiwi rất tốt cho thần kinh của con người, giúp bạn tăng cảm giác phấn chấn, vui tươi, hạn chế trầm cảm, stress….

Đậu xanh

Đậu xanh là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong thành phần của loại thực phẩm này có chứa hàm lượng lớn vitamin A, C, carotenoid, flavanoid, polyphenol, omega 3, có tác dụng điều trị bệnh mất ngủ và an thần rất tốt. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B6 trong đậu xanh cũng có tác dụng giúp hích kích hormone melatonin để bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Thường xuyên ăn đậu đen vào buổi chiều tối sẽ giúp bạn không còn tình trạng mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc.

Rau nhút

Rau nhút là một loại rau mọc phổ biến ở nông thôn Việt Nam. Loại rau này có vị ngọt, mùi thơm, giúp thanh nhiệt giải độc và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Theo nghiên cứu của Đông y, rau nhút có tác dụng an thần, rất tốt cho những người bị khó ngủ, mất ngủ. Trong thành phần của loại rau này có chứa nhiều vitamin B12, methionine, amin leucine, threonine, magie, kali và protein, không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn hỗ trợ giảm viêm, hạ sốt, lợi tiểu và kích thích tiêu hóa.

Quả óc chó

Ăn gì cải thiện giấc ngủ không thể bỏ qua quả óc chó. Đây là một loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng rất dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, hàm lượng magie có trong quả óc chó sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Từ đó giúp bạn thư giãn, giảm nhịp thở, giảm nhịp tim, giảm hoạt động mắt, giãn mạch máu. Ngoài ra, magie còn thúc đẩy quá trình sản sinh malatonin trong cơ thể. Loại hormone này có tác dụng kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và lâu hơn.

Súp lơ

Một trong những món ăn giúp cải thiện giấc ngủ đó là súp lơ. Loại rau này nổi tiếng với công dụng giúp kháng viêm, cải thiện tình trạng mất ngủ và giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch, ung thư. Trong thành phần của súp lơ có chứa nhiều chất tryptophan, giúp kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormone serotonin và chuyển đổi thành melatonin. Đây là một loại hormone có tác dụng làm giảm lo âu, căng thẳng, làm dịu tâm trạng và giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn.

Rau tần ô

Rau tần ô là một loại rau cải cúc rất giàu dưỡng chất. Cụ thể trong thành phần của rau tần ô có chứa hơn 20 loại axit amin, vitamin A, B6, K, B3, B5, B1, C, protein, canxi, kali, kẽm, đồng, sắt, chất xơ,… Những dưỡng chất này có tác dụng làm giảm căng thẳng mệt mỏi, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Từ đó cải thiện được tình trạng mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc, thức giấc nửa đêm….

Atisô

Atisô có chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Hàm lượng cafein có trong Atisô sẽ giúp xoa dịu tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Để sử dụng Atisô trị mất ngủ đúng cách, bạn cần uống mỗi ngày từ 2-3 tách trà và uống cách thời gian đi ngủ là 1 giờ.

Chuối

Để trả lời cho câu hỏi ăn gì để cải thiện giấc ngủ chắc chắn không thể bỏ qua quả chuối, đặc biệt là chuối xanh. Trong thành phần của chuối xanh có chứa nhiều magie và kali, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì mức GABA (Gamma-Aminobutyric acid) – một hoạt chất dẫn truyền thần kinh và giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, loại quả này còn có hợp chất tryptophan, giúp sản sinh ra hormone serotonin và melatonin, hỗ trợ người bệnh đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

Quả bơ

Quả bơ sẽ là lựa chọn hợp lý nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ. Trong thành phần của trái bơ có chứa hàm lượng magie, kali, vitamin B, tryptophan dồi dào, giúp làm tăng serotonin và tăng melatonin trong cơ thể. Từ đó hỗ trợ bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Bạn có thể ăn một trái bơ hoặc uống một cốc sinh tố bơ vào buổi tối để thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Những thực phẩm gây mất ngủ cần tránh sử dụng

Bên cạnh thắc mắc ăn gì để cải thiện giấc ngủ, có một số loại thực phẩm bạn cần tránh sử dụng như sau:

Đồ uống chứa cafein

Cafein thường có trong cafe, một số loại trà, nước tăng lực và các loại nước ngọt có gas. Hoạt chất này có tác dụng duy trì sự tỉnh táo của cơ thể, giúp làm hưng phấn thần kinh. Vì vậy bạn chỉ nên dùng cafe vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Sau 4 giờ chiều bạn không nên sử dụng các loại đồ uống có chứa cafein để tránh gây mất ngủ, khó ngủ. Đặc biệt là những người cao tuổi hoặc người có cơ địa nhạy cảm.

Rượu, bia

Nhiều người thường lầm tưởng rằng việc dùng rượu bia vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ. Tuy nhiên theo nghiên cứu loại đồ uống này có chứa nhiều cồn – nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn. Ngoài ra, rượu còn chứa chất kích thích, gây ảnh hưởng đến thần kinh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và sáng hôm sau.

Bánh mì trắng

Các loại bánh mì trắng có chứa nhiều đường. Nếu dùng vào buổi tối sẽ gây tăng đường huyết, khiến cho chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Vì vậy bạn nên hạn chế ăn những loại thực phẩm này để có được giấc ngủ ngon hơn.

Đồ ăn chiên rán

Đồ ăn chiên rán có chứa nhiều dầu mỡ, nếu ăn vào buổi tối sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, chất béo cũng rất dễ tích tụ trong cơ thể, gây cao huyết áp, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo bụng, trào ngược dạ dày,… Vì vậy vào buổi tối bạn không nên ăn thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ vào buổi tối.

Đồ ăn nhiều đường

Bánh kẹo ngọt, kem, socola, hoa quả sấy, mứt,… là những món ăn vặt thơm ngon được rất nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên nếu bạn ăn những thực phẩm này vào buổi tối sẽ gây ra tình trạng khó ngủ, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, thực phẩm nhiều đường còn làm tăng lượng đường huyết, gây béo phì, trào ngược dạ dày, buộc cơ thể phải hoạt động liên tục để chuyển hóa hết chúng.

Đồ ăn sẵn

Những thực phẩm được chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt hộp, mì tôm, khoai tây chiên, hamburger,… đều có chứa hàm lượng tyrosine. Hoạt chất này có tác dụng làm tăng hoạt động của não bộ, khiến hệ tiêu hóa bị trì tệ. Ngoài ra, đồ ăn sẵn cũng chứa nhiều muối và chất béo, không tốt cho cơ thể. Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng nhóm thực phẩm này, đặc biệt là vào buổi tối.

Đồ cay nóng

Những loại đồ ăn cay nóng như ớt, tiêu, sa tế, mù tạt,… nếu dùng quá nhiều vào buổi tối không chỉ gây khó ngủ, mất ngủ mà còn làm tăng nguy cơ bị viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản. Nguyên nhân là bởi trong thành phần của loại thực phẩm này có chứa chất hóa học Capsaicin. Nó sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất và sinh nhiệt, khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Cà chua, cà tím, khoai tây

Trong thành phần của các loại cà chua, khoai tây hay cà tím có chứa một lượng nhỏ solanin. Hoạt chất này có thể gây độc nếu bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, các hợp chất alkaloid trong các loại thực phẩm này có thể kích thích cơ thể gây mất ngủ, đặc biệt với những người nhạy cảm với solanin.

Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì để cải thiện giấc ngủ. Với những chia sẻ này bạn sẽ có thêm được nhiều kiến thức hữu ích. Từ đó có thể xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ.