Vitamin C Có Trong Thực Phẩm Nào? Các Lưu Ý Trong Quá Trình Sử Dụng

Vitamin C là một hợp chất rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Vi chất này được ví như một áo giáp giúp bảo vệ cơ thể chúng ta trước những tác nhân gây hại, đồng thời thúc đẩy quá trình chống oxy hóa. Bên cạnh đó, hệ miễn dịch và khả năng chữa lành vết thương của cơ thể cũng được tăng cường. Vậy vitamin C có trong thực phẩm nào? Để bổ sung nguồn vitamin này thật hiệu quả qua các bữa ăn, bạn hãy lưu lại ngay danh sách rau củ quả dưới đây.

Vitamin C có trong thực phẩm nào? TOP rau củ quả bạn cần biết

Việc biết rõ vitamin C có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn trong việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng ta có vô số các thức ăn chứa vitamin C với hàm lượng cao cùng nhiều dưỡng chất đi kèm nổi bật khác. Bạn hãy tham khảo danh sách cụ thể sau:

1. Mận Kakadu – Thực phẩm giàu vitamin C

Kakadu là loại mận được gọi với cái tên siêu thực phẩm bản địa tại Úc, bởi trái cây này có chứa lượng vitamin C tới hơn cam 100 lần. Hàm lượng được các chuyên gia đo được có tới 5300mg/100g mận. Như vậy, bạn chỉ cần ăn 1 quả mận sẽ có được 481mg vitamin C, tương đương với 530% DV. Ngoài ra, trong trái mận Kakadu cũng có rất nhiều hợp chất thiết yếu khác như: Vitamin E, kali, chất chống oxy hóa lutein đem đến nhiều lợi ích cho đôi mắt.

2. Quả anh đào Acerola

Theo thống kê đưa ra, với mỗi 49g anh đào Acerola sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 822mg vitamin C, tương đương 913% DV. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chiết xuất từ quả Acerola có đặc tính chống ung thư, đồng thời ngăn chặn những tổn thương ở da do tia UVB gây ra. Thậm chí loại quả này còn giúp làm giảm những tổn thương DNA bởi chế độ ăn uống không tốt gây ra.

3. Thực phẩm nhiều vitamin C – Quả tầm xuân

Khi nhắc tới những thực phẩm chứa nhiều vitamin C, chúng ta không thể bỏ qua quả tầm xuân. Đây là loại quả nhỏ có vị ngọt và thơm, lượng vitamin C cũng rất dồi dào. Trong khoảng 6 quả tầm xuân sẽ cung cấp tới 119mg vitamin C tương đương 132% DV. Việc bổ sung vitamin C thường xuyên sẽ giúp cơ thể tổng hợp collagen tốt hơn, giảm những tác hại từ ánh nắng mặt trời đến làn da. Đồng thời qua việc sử dụng quả tầm xuân hay những thực phẩm chứa vitamin C khác cũng sẽ giúp chúng ta giảm nếp nhăn, khô và sạm trên da, cải thiện tình trạng viêm da hiệu quả.

4. Blackcurrants

Tại Việt Nam, Blackcurrants được gọi với tên là quả lý đen hoặc quả lý chua đen. Loại quả này có nguồn gốc từ châu Âu, xuất hiện phổ biến vào thế kỷ XV. So với nhiều loại thực phẩm chứa vitamin C khác, Blackcurrants ở vị trí rất cao. Lý đen có vị chua ngọt, từ xa xưa đã được sử dụng để chữa bệnh viêm họng. Hiện nay, loại quả này thường được dùng để pha chế nước uống, rượu. Trong mỗi 100g quả lý đen có chứa đến 200mg vitamin C, cao gấp 4 lần so với cam.

Đồng thời Blackcurrants cũng có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa cùng hàm lượng flavonoid cao giúp giảm viêm, đặc biệt là nhiễm trùng tại đường tiết niệu.

5. Vitamin C có trong thực phẩm nào? Ớt sừng

Trong một quả ớt sừng xanh có chứa khoảng 109mg vitamin C, tương đương với 121% DV. Trong khi đó, ở quả ớt sừng đỏ sẽ có hàm lượng là 65mg tương đương với 72% DV. Ngoài ra, ớt sừng còn rất giàu capsaicin – một hợp chất có khả năng giảm viêm và đau. Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng một thìa ớt bột (10g) sẽ có khả năng giúp cơ thể tăng cường đốt cháy lượng chất béo dư thừa.

6. Quả ổi

Ổi là loại trái cây thuộc vùng cận nhiệt đới và cũng có hàm lượng vitamin C cao gấp 4 lần trái cam. Không chỉ vậy, ổi còn chứa axit folic, vitamin A cùng một số chất khoáng khác như: Mangan, kali, đồng. Ổi được nhận xét là nguồn thực phẩm rất tốt bởi lượng chất xơ cao, có ít cholesterol, chất béo bão hòa và muối natri.

Lượng vitamin C đo được trong 100g ổi là 200mg. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe, hãy thêm ổi vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

7. Ớt chuông – thực phẩm nhiều vitamin c

Ớt chuông của Đà Lạt cũng thuộc nhóm thực phẩm có chứa nhiều vitamin C, đặc biệt là loại ớt đỏ, rất giàu vitamin cùng lượng chất chống oxy hóa cao. Trong mỗi quả ớt đỏ 100g có chứa khoảng 140mg vitamin C, ớt xanh sẽ có khoảng 80mg. Tuy nhiên, trong quá trình nấu nướng, hàm lượng vitamin này cũng sẽ bị giảm chút ít. Ớt chuông còn là nguồn thực phẩm có chứa lượng calo thấp, đồng thời bổ sung dồi dào sắt, kali và vitamin B6.

8. Quả nho đen

Theo con số đo được, trong 56g quả nho đen, chúng ta thu được khoảng 101mg vitamin C, tương đương 112% DV. Bên cạnh đó, nho đen còn có chứa thành phần là flavonoid chống oxy hóa rất hiệu quả. Việc bổ sung nho đen thường xuyên sẽ giúp chúng ta làm giảm những tổn thương cơ thể do oxy hóa gây ra.

9. Cỏ xạ hương

So sánh theo số lượng gam, hàm lượng vitamin C có trong cỏ xạ hương tươi cao gấp 3 lần cam. Đồng thời, xạ hương cũng được xếp vào nhóm có nồng độ vitamin C cao nhất trong các thảo mộc nấu nướng. Trung bình mỗi 28g cỏ xạ hương sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 45mg vitamin C, tương đương 50% DV. Thậm chí bạn răng 3 – 6g xạ hương tươi vào món ăn cũng có thể cung cấp đến 3,5 – 7mg vitamin C, làm tăng khả năng miễn dịch và chống nhiễm trùng.

Loại thảo mộc này còn được biết đến như một vị thuốc cho người mắc bệnh viêm họng hay các chứng bệnh về hô hấp khác. Sử dụng xạ hương thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện hệ miễn dịch, tạo ra các kháng thể tiêu diệt vi khuẩn và virus, đồng thời loại bỏ những tế bào nhiễm bệnh.

10. Rau mùi tây – Thực phẩm bổ sung vitamin c

Các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, trong 8g mùi tây sẽ có khoảng 10mg vitamin C, tương đương với 11% DV. Ngoài ra loại rau thơm này cũng là nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc thực vật rất đáng kể. Lượng vitamin C có trong mùi tây cũng giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, nhờ vậy bạn có thể ngăn ngừa và hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

11. Rau cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn được gọi là rau bina sẽ cung cấp cho cơ thể 195mg vitamin C tương đương 217% DV trong 1 bát rau. Hơn nữa, trong loại rau này còn có chứa khá nhiều dưỡng chất nổi bật khác như: Folate, chất xơ, kali, vitamin A, canxi, mangan. Qua quá trình nấu chín, lượng vitamin C của rau bina sẽ bị hụt giảm nhưng vẫn có chứa tới 117mg vitamin C.

12. Cải xoăn

Cùng với cải bó xôi, cải xoăn cũng là thực phẩm chứa vitamin C. Cải xoăn sống có thể cung cấp khoảng 80mg vitamin C tương đương 89% DV. Bên cạnh đó, loại rau này còn cung cấp thêm vitamin A, zeaxanthin, carotenoid lutein.

Với 1 bát rau cải xoăn đã nấu chín sẽ có khoảng 53mg vitamin C tương đương với 59% Dv. Các nghiên cứu cũng cho thấy, việc bạn luộc hay hấp rau xanh này sẽ giúp giải phóng chất chống oxy hóa nhiều hơn.

13. Quả kiwi

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong 1 quả kiwi có khoảng 71mg vitamin C tương đương khoảng 75% DV. Lượng vitamin C có trong kiwi giúp người dùng giảm những căng thẳng, hạ cholesterol và nâng cao khả năng miễn dịch.

Có 1 nghiên cứu đã được thực hiện ở nhóm 30 người khỏe mạnh, thuộc độ tuổi từ 20 đến 50 cho thấy: Việc ăn 2 – 3 quả kiwi mỗi ngày và áp dụng trong vòng 28  ngày sẽ giúp làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18%, chất béo trung tính giảm xuống 15%, tức là kiwi giúp giảm nguy cơ đột quỵ và đông máu.

14. Vitamin C có trong thực phẩm nào? Bông cải xanh

Bông cải xanh sau khi nấu chín sẽ cho hàm lượng vitamin C là 51mg. Có khá nhiều nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa việc ăn bông cải xanh giúp làm giảm stress oxy hóa, cải thiện hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ung thư.

Đã có nghiên cứu ở 27 thanh niên nghiện thuốc lá, sau khi họ ăn 250g bông cải xanh chứa 146mg vitamin C, mức độ protein phản ứng gây viêm đã giảm 48% sau 10 ngày sử dụng.

15. Cải Brussels

Một nửa bát rau bắp cải Brussels đã nấu chín có khoảng 49mg vitamin C tương đương với 54% DV. Cũng giống như nhiều loại rau cải khác, Brussels có hàm lượng chất xơ cao, cùng với vitamin C là những vitamin nổi bật khác như: Vitamin A, vitamin K hay các dưỡng chất kali, mangan, folate đều rất có lợi đối với sức khỏe xương khớp.

Đã có những đánh giá đưa ra cho biết rằng, việc bạn bổ sung nhiều vitamin C sẽ giúp giảm tới 26% nguy cơ bị gãy xương hông và nguy cơ bị loãng xương cũng giảm 33%.

16. Chanh bổ sung nhiều vitamin C

Một quả chanh trung bình sẽ có 83mg vitamin C, tương ứng 92% DV. Chúng ta có thể sử dụng chanh để pha nước uống, thêm vào làm gia vị cho các món ăn. Ngoài ra, loại quả này còn có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tốt cho các tế bào trước sự tấn công của những gốc tự do.

16. Vải thiều

Trong số các thực phẩm chứa thành phần vitamin C, chúng ta không thể bỏ qua vải thiều. 1 quả vải sẽ cung cấp 7mg vitamin C tương đương với 7,5% DV. Đồng thời, loại trái cây này còn có chứa các omega-3 cùng omega-6, những chất béo có lợi cho mạch máu, tim và não bộ.

17. Quả hồng giòn

Hồng giòn là loại quả rất quen thuộc với người Việt Nam, hồng có màu sắc đỏ tươi giống cà chua, được sử dụng phổ biến tại nhiều nơi và là thức quả yêu thích của không ít người. Trong quả hồng giòn Mỹ có chứa 16,5mg vitamin C tương ứng với 18% Dv.

18. Vitamin C có trong thực phẩm nào? Cà chua

Cà chua cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C rất tốt cho cơ thể chúng ta. Nguyên liệu này còn có chứa hàm lượng lycopene rất dồi dào, chất chống oxy hóa phong phú. Vì vậy, cà chua được xem là thành phần chăm sóc tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

1 quả cà chua sẽ có khả năng cung cấp tới hơn 50% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn có thêm rất nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác giúp chúng ta cải thiện sức khỏe, chống lại nhiều bệnh tật.

19. Quả đu đủ

Đu đủ là trái cây quen thuộc, được dùng với nhiều mục đích khác nhau từ chăm sóc sức khỏe tới làm đẹp. Hàm lượng vitamin C có trong quả này là khoảng 62mg tương ứng với mỗi 100g đu đủ. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng có cho biết đây là trái cây có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như: Flavonoid, carotene, folat và cả vitamin A. Đu đủ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư địa tràng, ung thư cổ tử cung.

Đặc biệt, thức quả vùng nhiệt đới này còn có chứa men papain, đây là một loại men được đánh giá rất tốt đối với đường tiêu hóa. Papain hỗ trợ cho hệ thống men khác để hấp thu các dưỡng chất từ thực phẩm  bạn bổ sung mỗi ngày.

20. Dâu tây

Theo số liệu đo được, trong mỗi 152g dâu tây sẽ có 89mg vitamin C, tương ứng với 99% DV. Dâu tây không chỉ có chứa nhiều vitamin C mà còn có thêm folate, flavonoid và mangan cùng các chất chống oxy hóa. Nhờ hàm lượng vitamin cùng chất chống oxy hóa cao, dâu tây giúp ngăn ngừa ung thư, sa sút trí tuệ, bệnh tiểu đường hay bệnh mạch máu.

Có 1 nghiên cứu tại gần 30 người bị hội chứng chuyển cho cho ra kết quả ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mức cholesterol LDL đã giảm 11% và các mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM cũng giảm 18%.

21. Thực phẩm nhiều vitamin C – Quả xoài

Trong mỗi quả xoài có tới 122,3mg vitamin C, chưa kể xoài cũng là nguồn trái cây cung cấp vitamin A rất lớn cho cơ thể. Nhờ vậy chúng ta có thể tăng cường khả năng miễn dịch, duy trì sự khỏe mạnh cho đôi mắt một cách hiệu quả nhất.

22. Trái cam

Trung bình trong 1 quả cam sẽ có 70mg vitamin C tương ứng với 78% DV. Đồng thời các loại quả họ cam quýt khác cũng sẽ có thể giúp bạn bổ sung vitamin này. Ví dụ như nửa quả bưởi sẽ có khoảng 44mg vitamin C, 1 quả quýt có khoảng 24mg tương ứng với 39% DV.

Lưu ý khi sử dụng các thực phẩm có vitamin C

Vitamin C là yếu tố vô cùng quan trọng đối với hệ miễn dịch, sức khỏe của mạch máu, tim và các mô liên kết. Cơ thể nếu bị thiếu dinh dưỡng này sẽ gây ra những ảnh hưởng rất xấu tới sức khỏe. Vì vậy, bạn cần cung cấp đủ vitamin C, nhưng phải chú ý sử dụng sao cho hợp lý, an toàn.

• Chúng ta sắp xếp xen kẽ các thực phẩm giu vitamin C để sử dụng mỗi ngày. Không lạm dụng thực phẩm, sử dụng với số lượng quá nhiều một lúc sẽ gây ra những tác dụng ngược.
• Tùy thuộc vào sở thích của mỗi người để có cách sử dụng, chế biến thực phẩm chứa vitamin C sao cho hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình nấu nướng bạn cần lưu ý sử dụng đúng cách để không làm mất hết hàm lượng vitamin C.
• Với những loại trái cây, nếu không ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng làm sinh tố, nước ép cũng sẽ đạt được hiệu quả tương tự.
• Ngoài việc sử dụng thực phẩm có vitamin C, người dùng có thể kết hợp thêm các thực phẩm chức năng để đáp ứng đủ nhu cầu bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
• Bạn cũng chú ý ngủ nghỉ hợp lý, rèn luyện bản thân bằng những môn thể dục, thể thao để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Vitamin C có trong thực phẩm nào đã được chúng tôi chia sẻ chi tiết nhất ở trên. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn đọc dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn uống để cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, từ đó duy trì sức khỏe một cách ổn định nhất.