Bí Quyết Giúp Bạn Giảm Cân Lành Mạnh Và Hiệu Quả Nhất

Một vóc dáng cân đối không chỉ tạo sự tự tin trong giao tiếp mà còn giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy khi cơ thể chưa được như mong muốn, nhiều người tìm cách giảm cân bằng nhiều phương pháp khác nhau, tuy nhiên không phải ai cũng đạt kết quả tốt. Tìm hiểu ngay bí quyết giúp bạn giảm cân đúng cách và an toàn nhất trong bài viết dưới đây.

Mẹo giảm cân tại nhà an toàn với chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng của bạn. Vì vậy thay đổi thực đơn dinh dưỡng khoa học cũng sẽ góp phần giúp bạn giảm cân thành công. Dưới đây là một số mẹo giảm cân tại nhà an toàn bạn đọc có thể tham khảo:

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có tác dụng giảm lượng cholesterol, giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm năng lượng trong khẩu phần ăn và mang lại cho bạn cảm giác no lâu. Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm cân lành mạnh.

Bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng ít nhất 25 – 38 gam chất xơ mỗi ngày thông qua thực phẩm như: Bơ, táo, lê, kiwi, việt quất, súp lơ xanh, đậu Hà Lan, đậu đen, hạnh nhân, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám,…

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt là cách giảm cân an toàn nhất

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn dinh dưỡng là cách để làm tăng chất xơ và giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ưu tiên lựa chọn yến mạch vì thực phẩm này không chỉ tăng cường sức khỏe, cung cấp chất dinh dưỡng mà còn có khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Bên cạnh đó, yến mạch còn cung cấp hàm lượng chất xơ cao gấp đôi so với các loại ngũ cốc khác, đồng thời có mức calo thấp, không chứa đường hay chất béo nên được xem là thực phẩm giảm cân rất tốt.

Thêm chanh vào thực đơn dinh dưỡng

Để giảm cân tại nhà, bạn không nên bỏ qua chanh. Đây là loại quả chứa nhiều axit giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn. Chanh giúp thanh lọc và thải độc cho cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng hoặc kết hợp chanh và mật ong để làm thức uống phục vụ cho mục đích giảm cân.

Uống trà xanh

Trà xanh là thức uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật. Hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên trong trà xanh giúp cơ thể tự tạo cho mình lớp màng bảo vệ. Theo nghiên cứu, trà xanh có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ, giúp phá vỡ mô mỡ và hỗ trợ giảm mỡ bụng, từ đó giúp bạn giảm cân lành mạnh.

Cắt giảm nước sốt và gia vị

Nước sốt và gia vị thường được nhiều người yêu thích vì nó giúp món ăn thêm đậm đà, thơm ngon. Tuy nhiên đây lại chính là tác nhân khiến cân nặng của bạn ngày càng tăng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn sử dụng các phương pháp tính toán calo để cắt giảm gia vị, nước sốt có thể giảm tới 4kg trong 1 năm. Trong trường hợp bạn kết hợp cùng các cách giảm cân khác sẽ nhanh chóng có được vóc dáng cân đối và vòng eo lý tưởng sau 1 tháng. Một số loại nước sốt và gia vị chứa nhiều calo bạn nên tránh là: Bơ đậu phộng, kem chua, sốt teriyaki, siro cây phong,…

Giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn

Tinh bột là thực phẩm có khả năng kích thích cơ thể tiết nhiều insulin – hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể. Nếu bạn giảm tinh bột trong các bữa ăn sẽ hạn chế được việc tiết insulin, từ đó các chất béo được cơ thể đốt cháy để duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, khi hạn chế lượng insulin tiết ra, cơ thể tự động ăn ít calo hơn và giảm cảm giác đói.

Lưu ý rằng bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ giảm một cách từ từ như giảm ăn cơm hàng ngày hoặc thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Đồng thời hạn chế ăn các món ăn như: Bánh mỳ, bánh ngọt, các loại hạt,…

Loại bỏ đồ ăn vặt

Các loại đồ ăn vặt thường chứa nhiều chất béo, đường và chất hóa học, có khả năng gây tăng cân không kiểm soát. Vì vậy khi bạn bỏ thói quen ăn vặt tức là đã giảm cho cơ thể một lượng chất béo đáng kể, nhờ đó cân nặng của bạn cũng được giảm nhanh chóng.

Giảm cân cấp tốc cùng các bài tập đơn giản

Việc vận động, tập thể dục thể thao giúp đốt cháy calo và mang đến cho bạn một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên bạn cần chọn đúng bài tập và thực hiện tập luyện đúng cách mới có hiệu quả tốt. Dưới đây là một số gợi ý các bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc:

Động tác Squat

Squat là bài tập truyền thống được nhiều người lựa chọn để có thân hình đạt chuẩn. Các động tác của bài tập này giúp kích hoạt mông, đùi, hông, bắp chân và các cơ khác, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở các bộ phận này để chúng trở nên săn chắc hơn.

Bạn tiến hành tập luyện bằng cách đứng thẳng người, hai tay giơ về phía trước, hai chân mở rộng bằng hông. Tiếp đến từ từ hạ người xuống để đùi song song với mặt đất, vẫn giữ lưng thẳng và hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó bạn trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này nhiều lần. Ngày đầu tập luyện có thể thực hiện 50 squat, các ngày tiếp theo tăng dần sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cân nặng mong muốn.

Giảm cân tại nhà với động tác Plank

Đây được xem là bài tập hiệu quả cho cơ bụng, giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Plank rất dễ thực hiện, điều quan trọng là bạn cần giữ thời gian mỗi lần Plank càng lâu càng tốt.

Bắt đầu tập luyện bằng cách nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Bạn kết hợp nhón hai mũi chân, nâng người lên, đồng thời giữ phần lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Để nguyên tư thế này trong ít nhất 20 giây, chú ý siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều đặn. Thời gian cho mỗi lần Plank nên được tăng lên từng ngày để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Động tác Push-up

Push-up là bài tập đơn giản nhưng lại giúp bạn tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn. Thời điểm tốt nhất để push-up là buổi sáng và nên thực hiện khoảng 30 lần mỗi ngày, duy trì đều đặn trong 3 tháng để có đôi tay khỏe và cơ ngực rắn chắc.

Đầu tiên, bạn ưỡn căng người và hít thở sâu 3 lần. Tiếp đó nằm sấp trong tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Cùng lúc này, hai chân hơi khép lại và giữ song song với nhau, đầu gối thả lỏng. Chú ý cho khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, hai lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó bạn thả lỏng vai và hơi co vào trong một chút. Mặt không ngước lên, dùng mắt nhìn xiên khoảng 45 độ xuống phía trước.

Động tác Jumping Lunges giúp bạn giảm cân nhanh

Bài tập này là sự kết hợp giữa lunge và nhảy nhanh, có tác dụng giúp giảm cân tại nhà, tác động trực tiếp lên nhóm cơ trung tâm là cơ bụng, cơ liên sườn, cơ đùi và cơ hông giúp các cơ săn chắc và cho bạn vóc dáng cân đối.

Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, siết chặt cơ bụng và cố định cột sống. Bước chân trái từ từ lên phía trước, dồn trọng tâm cơ thể xuống để chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống để đầu gối gần chạm với mặt đất. Sau đó đặt hai tay lên trên hông, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bạn giữ nguyên tư thế này và bật nhảy lên, đồng thời di chuyển chân phải lên trước. Chú ý lặp lại động tác này nhiều lần để tăng hiệu quả giảm cân.

Cách giảm cân an toàn tại nhà – Tập yoga với tư thế cánh cung

Tập yoga tư thế cánh cung (bow pose) khiến các cơ trên cơ thể hoạt động mạnh mẽ, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời giúp cơ tay, bụng và bắp đùi săn chắc, để bạn có cơ thể dẻo dai và vóc dáng thon gọn.

Bạn nằm sấp xuống thảm tập, gập 2 đầu gối và đưa 2 tay ra phía sau để giữ cổ chân. Chú ý hít thở đều, đồng thời nâng phần thân trên và lưng lên cao. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó nhẹ nhàng thả tay ra, đặt chân và ngực xuống và trở lại tư thế ban đầu. Bạn nên tập luyện động tác này từ 5 – 10 lần mỗi ngày để giảm cân nhanh nhất.

Thay đổi chế độ sinh hoạt

Rất nhiều người nghĩ rằng, việc giảm cân chỉ liên quan đến chế độ ăn uống và các bài tập mà không biết thói quen sinh hoạt cũng hỗ trợ để bạn giảm cân hiệu quả. Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học còn mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh được nhiều bệnh tật.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt. Không chỉ vậy khi bạn ngủ đủ giấc sẽ giảm cảm giác đói và có thể ăn ít hơn. Theo nghiên cứu, một người phụ nữ ngủ không đủ sẽ ăn nhiều hơn 300 calo so với người có giấc ngủ đầy đủ. Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp bạn loại bỏ lo lắng, căng thẳng, giảm mỡ bụng và ngăn chặn các gen chất béo. Vì vậy hãy chú ý hơn đến giấc ngủ của mình để có một cơ thể khỏe mạnh.

Di chuyển nhiều hơn

Khi cơ thể ít vận động cũng có thể khiến tích tụ chất béo và calo, gây tăng cân. Dù bạn là người bận rộn hay có nhiều thời gian rảnh, nếu muốn giảm cân, hãy di chuyển nhiều hơn trong ngày để đốt cháy calo. Rất nhiều người thực hiện cách làm này đã đốt cháy 100 calo mỗi ngày và đã giảm được 4,5 kg mỗi năm mà không cần ăn kiêng. Bạn có thể đi bộ thay vì đi thang máy, đi bộ sau khi ăn sáng để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Chú ý ăn sáng với thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó có thể giảm lượng thức ăn được tiêu thụ, giúp giảm cân nhanh chóng. Theo một cuộc nghiên cứu nhỏ diễn ra trong 12 tuần cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ mỗi bữa sáng lên 30% giúp bạn giảm 411 calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời trọng lượng cơ thể giảm xuống 4,9 kg. Vì vậy bạn hãy thay đổi bữa sáng của mình với các thực phẩm như: Trứng, chuối, khoai lang, sữa chua không đường, cháo yến mạch, táo,…

Hạn chế ăn đêm

Ăn đêm là một trong các nguyên nhân gây béo phì, thừa cân. Lý do là bởi hoạt động trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày, nếu bạn ăn vào thời gian muộn, đặc biệt là ban đêm, thực phẩm sẽ khó tiêu hóa. Những thực phẩm này sẽ không được chuyển thành năng lượng mà sẽ chuyển hóa thành chất béo, gây tăng cân. Do đó nếu đang có ý định giảm cân, bạn hãy bỏ ngay thói quen ăn đêm, tốt nhất là không nên ăn sau 8 giờ tối.

Uống nhiều nước

Nước là thành phần không thể thiếu của cơ thể, có lợi cho mọi hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt, nước đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà, sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn. Bên cạnh lợi ích thải độc tố cho cơ thể, nước còn có thể hạn chế chất béo tích tụ từ thức ăn được dung nạp hàng ngày. Vì vậy bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để  tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Mẹo uống nước đúng cách:

• Buổi sáng sau khi thức dậy khoảng 10 phút, bạn nên uống 1 cốc nước ấm. Việc này sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, tạo cảm giác tỉnh táo để bắt đầu ngày mới, đồng thời đây là thời điểm giúp bạn giảm cân thành công.
• Trước mỗi bữa trưa và tối, bạn cũng nên uống 1 cốc nước để tạo cảm giác no lâu hơn, tránh tiêu thụ quá nhiều năng lượng dư thừa và giúp thải độc tố hiệu quả.

Những lưu ý khi giảm cân

Rất nhiều người đặt mục tiêu giảm cân và thực hiện nhiều cách khác nhau nhưng không thành công. Để có thể đạt được mong muốn giảm trọng lượng cơ thể và có một vóc dáng thon gọn, bạn cần nhớ một số lưu ý sau:

• Giảm cân là quá trình dài, không thể có kết quả chỉ trong một vài ngày, vì vậy bạn không nên nóng vội, hãy kiên trì từng ngày.
• Cần kết hợp nhiều cách khác nhau để có thể giảm cân nhanh chóng, ví dụ thay đổi chế độ ăn uống khoa học cùng với việc tập luyện thể thao mỗi ngày.
• Thay đổi thực đơn dinh dưỡng nhưng vẫn cần đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết, không nên nhịn ăn để giảm cân sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
• Nên tìm hiểu nguồn gốc calo trong bữa ăn để lựa chọn được thực phẩm phù hợp, vừa đảm bảo sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên nguồn dinh dưỡng tự nhiên thay vì sử dụng đồ ăn đã qua chế biến sẵn hay các loại dầu dùng nhiều lần.
• Các bài tập giảm cân có thể khiến bạn mệt mỏi và khó chịu những ngày đầu luyện tập, tuy nhiên bạn không nên chán nản để xảy ra tình trạng “thích thì tập, không thích thì thôi”, điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
• Chú ý một số mẹo đựng thức ăn như: Vật đựng có màu xanh sẽ giúp giảm kích thích thèm ăn, đặt đồ ăn trong đĩa nhỏ cũng góp phần giúp bạn ăn ít hơn.
• Bạn nên hạn chế các bữa ăn bên ngoài, thay vào đó hãy tạo thói quen ăn cơm tại nhà và chuẩn bị đồ ăn theo chế độ dinh dưỡng đã đặt ra.
• Hạn chế rượu bia vì những đồ uống này có chứa nhiều calo, đồng thời khiến bạn ăn nhiều hơn và làm giảm quyết tâm giảm cân.

Trên đây là những mẹo giảm cân nhanh chóng, hiệu quả cho bạn đọc tham khảo. Nếu thực sự muốn một thân hình cân đối và vóc dáng thon gọn, hãy đặt mục tiêu rõ ràng và lộ trình giảm cân cụ thể, cùng với một quyết tâm mạnh mẽ. Chúc bạn giảm cân thành công và có sức khỏe tốt nhất.