Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Nam Và Trọn Bộ Thực Đơn 7 Ngày 

Có rất nhiều phương pháp giảm cân tuy nhiên chế độ ăn vẫn đóng vai trò chính yếu. Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân cho nam hiệu quả nhất cũng như trọn bộ thực đơn dinh dưỡng 7 ngày ai cũng có thể áp dụng được trong bài viết dưới đây. 

Chế độ ăn giảm cân cho nam được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Để giảm cân khoa học, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, nam giới có thể tham khảo các chế độ ăn dưới đây.

Chế độ Low Carb và Keto

Đây là hai chế độ ăn hiệu quả bằng cách cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn đến một tỷ lệ nhất định. Theo đó, với phương pháp Low Carb thì tỷ lệ tinh bột – đạm – chất béo là < 26%, > 50% và 20 – 35%. Còn với phương pháp thì tỷ lệ này lần lượt là 5 – 10%, 10 – 25% và 65 – 80%.

Phương pháp này đặt cơ thể vào trạng thái Ketosis – trạng thái ưu tiên chuyển hoá mỡ để lấy năng lượng thay vì từ đường bột. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, săn chắc cơ thể mà không bị mất cơ bắp.

Đồng thời chế độ ăn tăng đạm, tăng chất béo nên bạn sẽ cảm thấy no lâu, ít thèm ăn hơn.

• Ưu điểm: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thích hợp với nam giới tiểu đường tuýp 2.
• Nhược điểm: Dễ bị hôi miệng, khô miệng, người mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu, rụng tóc, dễ khiến tâm trạng cáu kỉnh, kém nhạy bén. Cơ thể dễ bị thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ nạp vào cơ thể ít nên dễ bị táo bón, bệnh đường ruột.

Chế độ Low Fat

Đây là chế độ ăn giảm chất béo, đặc biệt là chất béo không lành mạnh, có chứa cholesterol như chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá.

Khi bạn ăn 1g chất béo sẽ cung cấp 9 kcal trong khi 1g tinh bột hoặc 1g protein chỉ cung cấp 4 kcal. Do đó chế độ ăn này giúp cắt giảm lượng calo đáng kể nạp vào, giúp giảm cân.

• Ưu điểm: Hạn chế chất béo xấu, giảm cholesterol, ngừa mỡ máu, tốt cho người có tiền sử bị tim mạch, xơ vữa mạch máu.
• Nhược điểm: Khoa học chứng minh chỉ nên áp dụng phương pháp này trong thời gian ngắn.

Phương pháp “ăn sạch” Eat Clean nổi tiếng

Phương pháp này ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, được nuôi trồng hữu cơ. Cùng quy trình chế biến đơn giản, tự nhiên, không tẩm ướp nhiều gia vị, chất phụ gia, không ăn đồ ăn chế biến đồ đóng hộp, đồ ăn sẵn.

Các loại thực phẩm được tiêu thụ gồm thực vật nguyên cây, nguyên lá, ngũ cốc nguyên hạt, ăn ít thực phẩm chứa đường, chất béo bão hoà.

• Ưu điểm: Cung cấp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất. Nhờ đó giúp cơ thể giảm cân lành mạnh, khoẻ mạnh, giảm thiểu nguy cơ mắc tim mạch, táo bón, ung thư, tốt cho miễn dịch.
• Nhược điểm: Các thực phẩm hữu cơ giá thành cao, khó tiếp cận. Việc ăn nhạt, ít gia vị có thể khiến nhiều nam giới không quen, khó ăn.

Vegan Diet – Chế độ ăn giảm cân cho nam giới

Vegan Diet là chế độ ăn thuần chay, nói không với thịt cá. Mặc dù khó “theo đuổi” nhưng nếu kiên trì bạn sẽ giảm cân nhanh, cơ thể được thanh lọc, nhẹ nhàng, khoẻ mạnh.

• Ưu điểm: Phương pháp ăn thuần chay đúng cách giúp bổ sung hàm lượng dưỡng chất cân đối, lành mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra người ăn chay giảm được nguy cơ mắc tim mạch, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2. Đặc biệt phương pháp này dễ thực hiện và ít tốn kém nhất.
• Nhược điểm: Có nguy cơ cao thiếu vitamin B và protein, tuy nhiên có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Xem thêm: 19 Cách Giảm Cân Tại Nhà An Toàn Hiệu Quả Trong Vòng 1 Tuần

Cần lưu ý, nam giới ăn chay cần phải tìm hiểu kỹ lưỡng, tránh việc chỉ “ăn rau xanh” khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất. Một số thực phẩm cần bổ sung cho người ăn chay gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, rau xanh, sữa, đậu, trứng, dầu oliu, các loại hạt, các loại nấm,…

Dietary Approaches to Stop Hypertension cho nam giới

Đây là chế độ ăn giảm cân cho nam giới bị cao huyết áp, mắc bệnh tim mạch. Người theo đuổi chế độ DASH sẽ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (rau, củ, quả) và khoáng chất (kali, magie, canxi). Đồng thời hạn chế nghiêm việc tiêu thụ đường, chất béo bão hoá, thịt đỏ, muối natri.

• Ưu điểm: Vừa giúp giảm cân, săn chắc, vừa giúp kiểm soát huyết áp, cải thiện sức khoẻ tim mạch.
• Nhược điểm: Việc yêu cầu cắt giảm muối khắt khe khó thích hợp với người Việt Nam.

Chế độ ăn ít chất đạm Địa Trung Hải

Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn được nhiều người tin dùng là chế độ ăn Địa Trung Hải. Cách làm này bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người Hy Lạp, Italia những năm 1960.

Chế độ này ăn ít đạm, ưu tiên các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu oliu, rượu vang,…

• Ưu điểm: Chế độ ăn dễ thực hiện, có thể theo trong thời gian dài, có thể cung cấp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng. Tốt cho sức khoẻ tim mạch, cải thiện miễn dịch, đề kháng, nhuận tràng, tốt cho huyết áp.
• Nhược điểm: Cần cân đối khẩu phần vì nếu ăn nhiều hơn dầu oliu, các loại hạt sẽ nạp nhiều hơn lượng chất béo được khuyến nghị. Đồng thời dễ bị thiếu sắt, canxi do không ăn thịt và sữa.

Nhịn ăn gián đoạn IF

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có tên gọi là Intermittent Fasting – IF. Phương pháp này có nhiều cách thực hiện, phổ biến nhất là 16:8, 18:6, 20:4, 23:1.

Theo đó, với chế độ ăn giảm cân cho nam này, bạn chỉ được phép ăn trong 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại. Tương tự với các chế độ 18:6, 20:4 hay 23:1.

Khi bạn nhịn đến “ngưỡng” thì cơ thể sẽ dùng lượng đường dự trữ trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân thông qua việc giảm mỡ.

• Ưu điểm: Bạn không cần phải quá kiêng khem bất cứ loại thực phẩm nào. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn IF giúp giảm nguy cơ đột quỵ, mắc bệnh tim mạch.
• Nhược điểm: Dễ gây mệt mỏi, kiệt sức, rụng tóc, dễ rối loạn hormone, hôi miệng.

Mặc dù đơn giản nhưng việc phải nhịn ăn khắt khe, tuyệt đối không tiêu thụ bất kỳ calo nào trong thời gian nhịn khiến nhiều người khó lòng theo được.

Giảm cân “chóng mặt” với chế độ GM Diet

GM Diet – General Motor Diet là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh, trong vòng 1 tuần có thể giảm đến 7 – 8kg. Chế độ này yêu cầu bạn chỉ được ăn những món ăn nhất định trong ngày. Ví dụ ngày thứ nhất chỉ được ăn rau, ngày thứ hai chỉ được ăn trái cây,…

Phương pháp này tăng lượng nước, giảm calo, sử dụng phần lớn là tinh bột dạng phức từ thực vật.

• Ưu điểm: Giảm cân nhanh, bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, giúp nhuận tràng, thanh lọc cơ thể.
• Nhược điểm: Chưa được nghiên cứu khoa học. Các quy tắc nghiêm ngặt giới hạn về cách ăn, thời điểm ăn, loại thực phẩm không phải là điều lành mạnh cho tâm lý.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho nam giới giảm cân, siết cơ lành mạnh

Mặc dù có nhiều chế độ ăn giảm cân cho nam khác nhau. Mỗi chế độ sẽ có sự khác biệt về thực phẩm được tiêu thụ trong ngày.

Dưới đây là trọn bộ thực đơn 7 ngày cho nam giới giảm cân lành mạnh, khoa học và hiệu quả.

Ngày thứ 1

• Bữa sáng 355 calo: Yến mạch trộn cùng quả, hạt và sữa hạnh nhân. Gồm có 40g yến mạch, 80g mâm xôi (dâu tây), 1 muỗng canh hạt chia, 1 muỗng canh bơ hạnh nhân, 150ml sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa 525 calo: Ức gà áp chảo, salat và bánh mì. Gồm có 120g ức gà, 2 miếng bánh mì nguyên cám, 1 quả cà chua, hành tím, rau bina (hoặc cải xoăn) kèm 1 muỗng sốt salat.
• Bữa nhẹ: 80g dứa, dưa hấu, xoài.
• Bữa tối 620 calo: Cá hồi hấp và mì ống. Gồm có 1 miếng phi lê cá hồi, 75g mì ống nguyên cám, 60g bông cải xanh, 60g đậu xanh, 2 muỗng canh đậu Hà Lan, 1 muỗng canh phô mai tách béo, 1 muỗng canh sữa tách béo, ớt, hẹ.

Tìm hiểu thêm: 9 Cách Giảm 15kg Trong 1 Tuần CỰC NHANH, CỰC HIỆU QUẢ

Ngày thứ 2

• Bữa sáng 345 calo: 1 lát bánh mì nguyên cám nướng ăn kèm ½ quả bơ và 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa 470 calo: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp cùng 200g ức gà, 1 lát chả lụa, 1 thìa mù tạt, 1 quả cà chua, rau xà lách, 1 quả táo cắt lát.
• Bữa phụ: 1 quả lê, 2 – 3 hạt điều.
• Bữa tối 525 calo: Làm salat với 50g đậu lăng đỏ, 2 quả cà chua xắt lát, 1 củ hành tây, rau bina, 2 thìa dầu bơ, nước cốt chanh.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng 330 calo: Sinh tố làm từ cải xoăn (hoặc rau bina) mix cùng 1 quả chuối chín, 2 muỗng canh yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 150ml sữa hạt.
• Bữa trưa 485 calo: Ăn 1 hộp cá ngừ vừa kết hợp cùng 1 củ khoai lang, 2 muỗng canh ngô ngọt, rau làm salad, ½ muỗng sốt mayonnaise ít béo.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối 500 calo: Áp chảo 1 miếng phi lê cá tuyết cùng 1 củ cà rốt, 60g cơm gạo lứt. Kết hợp cùng gỏi xoài với 1 quả xoài, 1 thìa dầu mè, gừng, ớt, mật ong, nước mắm.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng 365 calo: 1 quả trứng bác ăn cùng 1 lát bánh mì nướng nguyên cám và 100gr nấm xào cùng 1 thìa dầu oliu.
• Bữa trưa 490 calo: Làm soup cà chua từ 4 quả cà chua, phết lên 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 muỗng cafe mozzarella bào nướng và 2 cây nấm thái lát.
• Bữa tối 520 calo: 1 miếng phi lê bò nạc nướng cùng 1 củ khoai tây, ăn kèm 80g ngô luộc.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng 360 calo: 2 lát bánh mì nguyên cám nướng kết hợp cùng 1 quả trứng ốp la, 1 thìa cafe dầu bơ. Ăn kèm 30ml sữa tách béo cùng 80g quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất,…)
• Bữa trưa 500 calo: Làm salad cá hồi từ 1 miếng phi lê cá hồi nướng, 1 quả dưa chuột, 2 cây cần tây, xà lách, hẹ, sốt sữa chua Hy Lạp không béo. Ăn cùng 60g gạo lứt nấu cùng 20g đậu đen.
• Bữa tối 545 calo: Làm mì xào với nguyên liệu gồm 1 gói mì nguyên cám, 200g thịt lợn nạc, 60g bông cải xanh, 50g cải ngọt, 50g cà rốt, 2 thìa cafe dầu bơ, 2 thìa cafe dầu hào.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng 345 calo: 1 quả trứng bác với 1 quả cà chua, ăn cùng 1 lát bánh mì nguyên cám nướng, 1 muỗng hạt hướng dương.
• Bữa trưa 500 calo: Canh rau từ 150g rau củ (cà rốt, khoai lang, khoai tây, nấm đùi gà, củ dền) nấu cùng 100g thịt ức gà băm nhỏ, 1 củ hành tây, 250ml nước dùng gà. Kết hợp cùng 50g cơm gạo lứt và 25g đậu lăng.
• Bữa phụ: 80g cải xoăn chiên giòn tẩm 1 muỗng cafe dầu, 1 quả chuối.
• Bữa tối 540 calo: Làm món bít tết cá ngừ nướng với thành phần gồm 400g cá ngừ, 200g rau củ (cà rốt, bông cải xanh, cà tím, hành tây), ½ gói diêm mạch, 1 muỗng cafe dầu hạt cải.

Ngày thứ 7 

• Bữa sáng 345 calo: 200g sữa chua Hy Lạp mix cùng 80g quả mọng (dâu tây, mâm xôi, nho, việt quất), 40g hạt (điều, hạnh nhân, hướng dương).
• Bữa trưa 525 calo: Salad mì ống, cá hồi và đậu với bảng nguyên liệu gồm 75g mì ống nguyên cám, 1 miếng phi lê cá hồi, 2 muỗng đậu, 1 muỗng ngô ngọt, ớt, mù tạt, nước cốt chanh.
• Bữa phụ: 2 muỗng sữa chua ít béo trộn cùng 80g trái cây tươi.
• Bữa tối 570 calo: Mì Ý tôm từ 75g mì ống nguyên cám nấu cùng 200g tôm tươi, 80g đậu xanh, 1 quả cà chua, rau cải xoăn và 75ml sữa tươi tách béo.

Không nên bỏ lỡ: Thực Đơn Ăn Yến Mạch Giảm Cân 1 Tuần Tại Nhà Hiệu Quả

Những lưu ý khi ăn giảm cân cho nam giới

Giảm cân là quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và trên hết phải lựa chọn phương pháp phù hợp với mình. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý những điều dưới đây để giảm cân hiệu quả, lành mạnh, bền vững.

• Ăn uống lành mạnh: Cho dù bạn lựa chọn phương pháp nào thì cũng nên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc, chất lượng, sạch.
• Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khoẻ: Bạn nên dùng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Chọn protein tốt từ cá, sản phẩm từ sữa ít béo, hạn chế chất béo bão hoà trong thịt, sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, pho mát, thịt qua chế biến. Hãy nên ăn các loại chất béo tốt trong cá béo, các loại hạt, dầu thực vật.
• Tính toán kỹ lượng calo nạp vào hàng ngày: Để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả, bền vững bạn cần ăn lượng calo vừa đủ. Năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng ra ngoài nhưng không được ít hơn chỉ số tối thiểu.
• Hạn chế rượu bia: Uống nhiều bia rượu làm tăng mỡ bụng. Nam giới chỉ nên uống không quá 2 ly bia mỗi ngày.
• Uống đủ nước: Hãy uống đủ lượng nước cần thiết, không chỉ tốt cho sức khoẻ mà còn giúp hạn chế ăn quá nhiều.
• Bổ sung đủ chất xơ: Thực phẩm nhiều chất xơ cần tốn nhiều thời gian tiêu hoá, giúp cảm giác no lâu, ít tiêu thụ calo. Các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người giảm cân là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng.
• Ngủ đủ giấc: Việc thiếu ngủ có thể kích thích hormone, gây đói, thèm ăn. Do đó bạn cần ngủ đủ giấc để tốt cho giảm cân, tốt cho sức khoẻ, đẹp da.
• Ăn đúng cách: Trong khi giảm cân bạn cần chú ý ăn đúng giờ, đúng bữa, nhai kỹ.

Trên đây là những chế độ ăn giảm cân cho nam giới phổ biến cũng như gợi ý thực đơn 7 ngày. Tuy nhiên bạn cần chú ý để hiệu quả giảm cân nhanh và bền vững thì cần kết hợp sinh hoạt lành mạnh, tập thể dục điều độ.

Bài đọc thêm: 

• Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Làm
• 9 Cách Giảm 15kg Trong 1 Tuần CỰC NHANH, CỰC HIỆU QUẢ