TOP 7 Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Thoái Hóa Cột Sống

Tập thể dục là một trong các phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả đối với người bị bệnh về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa cột sống. Việc kiên trì luyện tập hàng ngày giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên, từ đó giúp phục hồi chức năng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh. Trong bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ 7 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống đơn giản, hiệu quả.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không?

Thoái hóa cột sống là bệnh mãn tính về xương khớp gây đau nhức, biến dạng cột sống và làm chức năng xương khớp bị suy giảm, vận động kém. Yếu tố thúc đẩy quá trình thoái hóa có thể do tuổi tác, tính chất công việc, ăn uống hoặc do ít vận động.

Bị thoái hóa có nên tập thể dục không là thắc mắc của nhiều người bệnh, vì lo sợ việc tập luyện sẽ ảnh hưởng xấu tới cột sống. Tuy nhiên, theo các chuyên gia nếu không tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ khiến các cơ bị cứng và yếu đi. Từ đó làm ảnh hưởng đến chức năng vùng cột sống, đặc biệt là khả năng chịu áp lực và vận động trở nên khó khăn, kém linh hoạt.

Ngược lại, nếu tập luyện đều đặn hàng ngày bằng những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng sẽ giúp cho hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Đồng thời, giúp kéo giãn cột sống, giảm thiểu tình trạng đau nhức cột sống và tinh thần được thoải mái.

Người bị thoái hóa cột sống nên lựa chọn các bài tập không phải sử dụng quá nhiều lực như dưỡng sinh, đi bộ, bơi lội, yoga,… Tránh lựa chọn các môn thể thao phải dùng sức lực hay vận động quá nhiều như đá bóng, tennis, cầu lông.

7 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống

Hướng dẫn 7 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện:

Đi bộ

Đi bộ là phương pháp đơn giản, giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, các khớp vận động nhẹ nhàng, giảm đau nhức, làm cho tinh thần thoải mái và giải tỏa áp lực sau những ngày làm việc mệt mỏi rất phù hợp với người bị thoái hóa cột sống.

• Khi đi bộ bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đánh tay nhẹ nhàng tự nhiên.
• Khi mới bắt đầu buổi tập nên đi chậm, sau đó mới tăng tốc độ lên, bước đi dứt khoát.
• Nên tập thói quen hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều hòa nhịp thở để không mất sức khi đi bộ.
• Mỗi ngày nên đi bộ khoảng 30 – 45 phút.
• Lựa chọn quần áo thoải mái, giày thể thao vừa với chân.

Đạp xe

Đạp xe là bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao, nhờ có sự kết hợp giữa cơ lưng, cơ hông, cơ đùi. Điều này khiến cho cơ bắp và xương khớp được chắc khỏe hơn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ đều được.

• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập khoảng 3 – 5 phút để làm nóng cơ thể.
• Nếu đạp xe ngoài trời nên chọn nơi có địa hình bằng phẳng, ít người qua lại.
• Điều chỉnh yên xe để cho cột sống được thẳng và thoải mái, không phải gồng lưng.
• Mỗi ngày chỉ nên tập 30 – 45 phút, kết hợp với nghỉ ngơi 5 – 10 phút rồi mới tiếp tục.

Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống – Bơi lội

Đây là phương pháp khá an toàn và hạn chế các nguy cơ gây chấn thương cho cột sống. Mỗi ngày bạn có thể dành ra 20 – 30 phút tập luyện để giãn các cơ, giải phóng xương khớp. Đồng thời giảm áp lực cho đĩa đệm, cột sống và từ đó tình trạng đau nhức cũng được thuyên giảm.

Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý phải khởi động trước, không tập luyện quá sức và duy trì tập luyện đều đặn để đạt kết quả tốt.

Tập xà đơn

Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống một cách tự nhiên, giảm áp lực lên các sụn khớp, đĩa đệm và cột sống. Đồng thời tăng khả năng vận động cho xương khớp, giúp khí huyết lưu thông, nhờ đó tăng các chất dinh dưỡng tới các khớp. Ngoài ra bài tập này còn giúp cho cơ lưng được chắc khỏe, giảm sức nặng cơ thể lên cột sống.

Tuy nhiên, người bệnh cần tập đúng tư thế để hạn chế các rủi ro khi luyện tập:

• Đứng trước khung xà đơn, thả lỏng cơ thế.
• Đưa hai tay lên cao nắm lấy thanh ngang của xà, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hít vào bằng mũi một cách nhẹ nhàng, từ từ nâng cơ thể lên, hai chân thả tự do.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống, thực hiện động tác 5 – 7 lần.

Kéo giãn cột sống

Các bài tập kéo giãn cột sống giúp giảm căng cơ, từ đó hỗ trợ cột sống, cải thiện phạm vi vận động của người bệnh.

Gập gối:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, giữ thẳng lưng, hai tay để cạnh thân người, co gối sao cho bàn chân vẫn chạm sàn nhà.
• Từ từ gập 2 gối sát thân, 2 tay giữ chặt gối và nâng cổ lên cao.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 7 – 10 lần.

Gập lưng:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi lên gót chân, giữ lưng thẳng.
• Đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn và duỗi thân người ra sao cho trán chạm sàn.
• Duy trì như vậy trong 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 5 lần.

Kéo giãn lưng:

• Nằm sấp, dùng lực hai tay chống người lên, khuỷu tay để ở góc 90 độ, bàn tay úp xuống sàn.
• Lòng bàn chân ngửa, ấn lòng bàn tay và ép chân xuống sàn. Sau đó đẩy phần xương chậu về phía trước, cổ hơi ngừa và lưu ý hít thở đều.
• Giữ nguyên như vậy 1 – 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Căng giãn cơ lưng

Căng giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo giãn phần lưng để cải thiện tình trạng căng cơ, tăng khả năng lưu thông máu đến các cơ và ngăn ngừa đau lưng hiệu quả. Các bài tập có từ mức độ đơn giản đến nâng cao, dưới đây là một số động tác đơn giản cho người mới tập.

Giãn cơ lưng với tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa, lòng bàn chân chạm mặt sàn, đầu và vai giữ cố định trên sàn.
• Nâng eo và mông lên khỏi mặt sàn, đầu, chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Giãn cơ lưng với bóng cao su:

•  Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa lên trên bóng cao su chuyên dụng để tập thể dục, duỗi thẳng tay phía trên đầu để mở rộng lưng.
• Giữ nguyên trong 15 – 30 giây, cố gắng cân bằng cơ thể. Thực hiện động tác giãn cơ lưng với bóng cao su 5 – 7 lần.

Gập người duỗi chân:

•  Bạn ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên, mắt cá chân và đầu gối chạm nhau, mắt nhìn thằng.
• Từ từ gập người xuống đầu hướng về phía đầu gối, cố gắng hạ thấp người xuống thấp nhất có thể để cảm nhận cơ lưng được kéo giãn dài ra.
• Duy trì như vậy trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác 7 – 10 lần.

Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống – Rèn luyện cơ lưng

Đây là bài tập giúp luyện cơ lưng, tăng khả năng vận động cột sống, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu. Rèn luyện cơ lưng có 2 mức độ, bạn có thể lựa chọn tùy vào thể trạng của cơ thể.

Mức độ vừa:

• Nằm sấp xuống sàn tập, giữ lưng thẳng, chân và tay duỗi thoải mái theo chiều cơ thể.
• Hít vào nhẹ nhàng đồng thời từ từ nâng phần đầu và ngực khỏi sàn rồi thở ra và hạ người xuống.
• Lặp lại động tác trên 7 – 10 lần.

Mức độ khó:

• Ban cũng nằm sấp, chân duỗi thẳng như tư thế ban đầu của bài tập với mức độ vừa, hai tay đan sau gáy.
• Hít sâu và nâng đầu, ngực lên khỏi sàn từ từ. Thở ra nhẹ nhàng đồng thời hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 5 – 7 lần.

Người bị thoái hóa cột sống cần lưu ý gì khi tập thể dục?

Mặc dù việc tập thể dục sẽ đem lại hiệu quả tốt trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống, tuy nhiên người bệnh cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn:

• Người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi tập luyện để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
• Nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương cho xương khớp.
• Thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật, không luyện tập quá sức.
• Nên hạn chế các bài tập có độ khó cao, gây áp lực lên cột sống, tránh làm cho bệnh tình trở nên trầm trọng hơn.
• Khi tập lên nên kết hợp hít thở sâu, lưu ý hít vào bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng để cung cấp lượng oxy cho cơ thể.
• Nếu xuất hiện những phản ứng bất thường trong quá trình thực hiện, người bệnh nên ngưng luyện tập.
• Ngoài luyện tập thể dục, người bệnh cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học để tăng hiệu quả điều trị bệnh.

Trên đây là các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống hiệu quả, bạn đọc có thể tham khảo và thực hiện theo để cải thiện đau nhức.