TOP 7 động tác yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ an toàn nhất

Các bài tập yoga luôn được các chuyên gia khuyên áp dụng cho người có vấn đề về xương khớp, nhất là thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này có thể giúp người bệnh duy trì được vóc dáng, nuôi dưỡng các gân cơ và cải thiện các dấu hiệu thoái hóa đốt sống rất hiệu quả. Dưới đây là 7 bài yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tốt cho người bệnh. 

Chia sẻ 7 bài yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Tập yoga từ lâu đã được biết đến mang lại công dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện sức khỏe cho người tập rất hiệu quả. Đối với người bị các bệnh lý về xương khớp, các bài tập này có thể giúp người bệnh giảm đau, giảm sưng viêm và tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho hệ cơ bắp và xương khớp.

Theo các nghiên cứu, đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ, việc thực hiện các bài tập yoga thường xuyên có thể kéo giãn gân cơ, giúp định hình cột sống và thắt lưng cũng như cổ, vai và gáy. Đồng thời người bệnh còn giảm các triệu chứng như đau cứng cổ, đau xương bả vai…

Để thực hiện đúng cách, người bệnh cần nắm vững hướng dẫn các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ dưới đây.

1. Bài tập với tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một trong những tư thế thoải mái nhất cho người bị thoái hóa đốt sống cổ nhờ việc tác động trực tiếp lên phần vai cùng phần thân người. Bài tập này mang đến công dụng tăng cường sức mạnh cột sống, kích thích cơ bụng, giúp các khớp cơ linh hoạt và giãn cơ cổ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập bắt đầu bằng tư thế úp mặt, tay, chân, đầu và lưng tạo thành hình chữ V ngược sau đó ép bụng, duỗi thẳng lưng rồi nâng hông cao hết mức có thể.
• Tiếp theo, bạn cần từ từ di chuyển tay lên ngang vai rồi chống lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó bạn cần hạ khuỷu tay xuống rồi hạ thân người xuống.
• Cùng với đó, bạn cần giữ tư thế nâng ngực, cằm, mũi và mở rộng vai sao cho giống hình rắn hổ mang và cố gắng không để cổ, lưng bị lệch.
• Người tập duy trì tư thế chân chạm sàn, cơ bụng siết chặt và kéo dài cổ nhìn thẳng về phía trước trong khoảng 5 giây.
• Từ từ thở ra rồi đưa người về lại tư thế ban đầu.
• Bạn có thể tập luyện 5 lần động tác này cho mỗi lần tập.

2. Bài tập xoay nửa người

Đây là một bài tập rất đơn giản, dễ áp dụng, nhất là đối với người làm việc văn phòng cần được thư giãn. Bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ này có thể kích thích sự linh hoạt của cơ cổ, cơ lưng, làm giảm căng cứng các cơ và tốt cho hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi trên thảm với tư thế hai tay đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng.
• Tiến hành gập gối trái rồi đặt chân bên ngoài hông phải sau đó nâng đầu gối chân trái và phần đùi hướng vào ngực phải.
• Người tập hít vào rồi vươn người, giơ cánh tay phải lên cao sau đó vặn người sang bên trái. Lúc này, tay phải vẫn cần ôm đầu gối, tay trái đặt phía sau lưng và đầu, mắt nhìn theo hướng người.
• Bạn thở đều khoảng 5 nhịp thở sau đó ngồi thẳng lưng và mở rộng phần vai, ngực.
• Từ từ đưa tay cao, thở ra rồi đưa người về tư thế ban đầu.

3. Tư thế cánh cung – Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Đây là tư thế được rất nhiều người áp dụng để cải thiện các triệu chứng của tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích như có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cột sống, cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi và căng thẳng, tốt cho đối sống cổ.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên thảm và hai tay duỗi dọc theo thân người. Cơ thể cần được thả lỏng.
• Từ từ gập hai đầu gối sao cho bắp chân với đùi tạo thành một góc 45 độ. Lúc này, hai tay cần duỗi thẳng, đưa ra sau rồi đặt lên mu bàn chân sau đó kéo chân và nâng phần đầu gối lên cao.
• Bạn cần kết hợp với việc hít vào, kéo ngực hướng lên, để lưng cong tạo thành hình cánh cung.
• Giữ tư thế này ổn định, sau đó cân bằng, dồn tập trung lực vào hơi thở.

4. Tư thế cây cầu tốt cho người thoái hóa cột sống cổ

Đây là tư thế được các chuyên gia khuyến khích áp dụng cho người bị thoái hóa đốt sống cổ nói riêng và người bị bệnh về xương khớp nói chung. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ phòng ngừa tình trạng loãng xương, giảm căng thẳng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa, hai tay đặt xuôi và đùi, gối gập lại.
• Mở rộng hai chân bằng vai, duỗi thẳng rồi dùng hai tay nắm cổ chân.
• Hít vào sau đó từ từ nâng chân lên sao cho đùi với bắp chân tạo một góc 90 độ.
• Đưa phần hông và phần ngực nâng lên, giữ cho cổ chạm sàn và mắt nhìn lên trần nhà.
• Cần giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể.

5. Tư thế con cá

Động tác con cá có thể dồn lực tác động lên phần cột sống, đốt sống cổ, từ đó giúp ổn định tư thế cột sống. Đồng thời, bài yoga trị thoái hóa đốt sống cổ này còn cung cấp lượng oxy lớn cho cơ thể, giúp thư giãn và thải độc, giảm nhức mỏi cơ xương khớp.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm úp xuống sàn và hai tay cần để dọc theo thân người, đồng thời hai chân duỗi thẳng.
• Bạn cần úp lòng bàn tay xuống sàn sau đó đưa khuỷu tay dần về phía eo rồi để lòng bàn tay đặt dưới mông.
• Từ từ nâng cao ngực, kéo phần cổ và phần đỉnh đầu chống xuống thảm, kết hợp với hít thở đều.
• Người bệnh giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng cơ thể.

6. Động tác con lạc đà – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Đây là một trong những bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ giúp giãn cơ cổ, giảm đau và tăng cường sự linh hoạt cho các đốt sống cổ rất tốt. Thực hiện động tác con lạc đà cũng khá đơn giản.

Cách thực hiện:

• Người tập cần ngồi với tư thế quỳ gối xuống sàn sau đó từ từ đứng bằng đầu gối và tay để cạnh hông.
• Từ từ uốn người ra phía sau kết hợp hai tay ôm lấy cổ chân.
• Lúc này, bạn cần hướng cổ lên trên, thả lỏng cơ thể rồi giữ trong khoảng 30 giây sau đó về tư thế ban đầu.

7. Tư thế đứng thẳng gập người

Đây là tư thế có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, nhất là đốt sống cổ và cột sống. Khi áp dụng bài yoga này sẽ giúp người bệnh được thư giãn, căng cơ và giảm đau đầu, căng thẳng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân giữ một khoảng cách nhỏ và hai tay thả lỏng.
• Hơi cong đầu gối sau đó gập người sao cho đầu gập về phía trước.
• Bạn thở ra nhẹ nhàng, thẳng đầu gối lên rồi gập người cho đến khi hai tay ôm lấy cổ chân hoặc chạm sàn.
• Lúc này, bạn cần đảm bảo thân người luôn thẳng và ép ngực vào chân.
• Duy trì tư thế gập người này trong vòng 30 giây rồi từ từ về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hành yoga cho người bệnh

Các bài tập yoga đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Tuy vậy, khi áp dụng, người tập cần lưu ý:

• Chỉ nên thực hành bài tập yoga khi các cơn đau ở dạng nhẹ, không nên tập khi đau nhức đốt sống cổ bùng phát mạnh.
• Người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi thực hiện các bài tập để có được lời khuyên hữu ích.
• Chúng ta nên rèn luyện các bài tập này với huấn luyện viên để có thể đảm bảo tập đúng tư thế, mang lại hiệu quả cao nhất.
• Không nên tập quá sức, nên dừng tập khi có dấu hiệu đau, căng cơ.
• Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần phải khởi động để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện.
• Lựa chọn các bài tập và cường độ phù hợp với thể trạng và tình trạng bệnh của mình.

Trên đây là 7 bài yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà người bệnh có thể áp dụng để hỗ trợ cải thiện bệnh hiệu quả. Việc tập luyện nhẹ nhàng kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tốt và phác đồ điều trị khoa học sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng.

Xem thêm:

• Các tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất
• Bật mí các cách chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn hiện nay