TOP 10 bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý rất thường gặp, có thể xảy ra ở nhiều đối tượng, nhất là người cao tuổi, người phải làm việc nặng nhọc và nhân viên văn phòng. Tình trạng này khiến người bệnh gặp phải nhiều khó khăn, đau đớn và bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là 10 bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ bạn cần biết để cải thiện bệnh. 

Các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Áp dụng các bài tập trị liệu trong điều trị thoái hóa cột sống, nổi bật là đốt sống cổ là phương pháp được các chuyên gia xương khớp rất khuyến khích. Những động tác này có thể giúp tăng cường khả năng vận động linh hoạt của đốt sống cổ, giảm đau cứng cổ và rút ngắn thời gian phục hồi khi điều trị bệnh.

Để áp dụng trị liệu thoái hóa đốt sống cổ một cách hiệu quả nhất, người bệnh cần lựa chọn cho mình bài phù hợp, thực hành đúng theo hướng dẫn và nên tập vào giai đoạn bệnh nhẹ. Không nên rèn luyện khi các cơn đau bùng phát dữ dội. Dưới đây là 10 bài tập vật trị lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất cho người bệnh.

1. Bài tập gập cổ

Với bài tập này, người bệnh nên thực hiện khi xuất hiện các cơn đau chưa bị nặng và có hiện tượng cứng cổ nhẹ. Bài tập gập cổ giúp rèn luyện các cơ ở cổ, tăng cường linh hoạt cơ và đốt sống cổ rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai.
• Đan mười ngón tay vào nhau, để lòng bàn tay hướng lên trên rồi ép chặt trước bụng.
• Từ từ gập cổ về phía trước và cố gắng giữ sao cho cằm chạm vào phần ngực.
• Tiếp đó, người tập lật lòng bàn tay úp xuống dưới, sau đó duỗi thẳng hai tay rồi ngửa đầu ra sau trong vòng 3 đến 5 giây.
• Bạn nên thực hiện bài tập này với tần suất từ 3 đến 5 lần mỗi ngày.

2. Duỗi cột sống cổ – Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập này có tác dụng giúp cột sống cổ về đúng tư thế, giảm áp lực lên vùng cột sống, từ đó ngăn ngừa các cơn đau do thoái hóa đốt sống.

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị với tư thế ngồi thoải mái trên ghế, sau đó đặt lòng bàn tay trái hoặc phải ra sau gáy.
• Người tập từ từ đẩy đầu ra phía sau và bàn tay đặt sau gáy giữ sao cho cột sống cổ không ngửa ra sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi lặp lại khoảng 10 lần. Mỗi ngày nên tập với tần suất từ 1 đến 2 lần.

3. Bài tập xoay cổ cho người bị thoái hóa đốt sống

Bài tập này rất phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống cổ có các triệu chứng mỏi cổ do đứng, ngồi quá lâu. Đây cũng là động tác có thể áp dụng cho những người thường xuyên phải làm việc ngồi một chỗ hoặc vận động, mang vác nặng.

Cách thực hiện:

• Người tập cần ngồi thư giãn và cúi thấp cổ. Cố gắng cúi sao cho cằm chạm cổ và giữ lưng thẳng.
• Tiếp theo, bạn cần nghiêng cổ sang bên trái để gập cổ vào bả vai trái rồi tiếp tục nghiêng cổ sang phải, gập cổ vào bả vai phải.
• Thực hiện các thao tác này liên tục và mỗi tư thế nên giữ trong khoảng 5 giây.
• Có thể dừng thực hiện bài tập khi cảm thấy căng cổ hoặc sau khi đã thực hiện được khoảng 10 lần mỗi bên.

4. Bài tập lực cân bằng

Bài tập này giúp đốt sống cổ nhanh chóng trở về tư thế chuẩn, giảm áp lực cho cột sống cũng như giúp giãn cơ, giảm đau rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thoải mái, đặt tay ra phía trước trán để tạo một lực đẩy, đẩy đầu ra phía sau.
• Lúc này, đầu và cổ của người tập cũng cần tạo một lực cân bằng để chống lại lực của tay sao cho giữ được đầu ở vị trí thẳng đứng.
• Bạn cần phải giữ tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Nên thực hiện bài tập trị liệu này với tần suất 5 lần mỗi ngày.

5. Thả lỏng cơ cổ – Vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Đây là bài tập rất đơn giản, người tập hoàn toàn có thể tập luyện nhiều lần trong ngày mà không giới hạn số lần. Khi thả lỏng cơ cổ sẽ giúp bạn giảm cảm giác mỏi cổ, giảm đau và giúp cơ thể thư thái hơn.

Cách thực hiện:

• Sử dụng 4 ngón tay (trừ ngón tay cái) để miết nhẹ từ khu vực chân tóc đến cổ, ra hai vai gáy sau đó thực hiện động tác theo hướng ngược lại.
• Nên tập động tác này liên tục từ 2 đến 3 phút, sử dụng lực tay vừa phải để giúp cơ và khớp được thả lỏng.

6. Bài tập kéo giãn hai bên cột sống cổ

Bài tập trị liệu cho người bị thoái hóa đốt sống cổ này mang lại công dụng khá tốt, giúp giảm căng cơ cổ, giảm đau và tăng cường khả năng vận động cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Bạn tập với tư thế đứng hoặc ngồi thẳng.
• Tiếp theo, bạn cần nghiêng đầu sang bên phải về phía vai phải rồi đặt tay lên phía đầu bên trái, sử dụng lực để kéo đầu nhẹ nhàng sao cho cơ cổ bên trái có cảm giác căng.
• Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
• Nên thực hiện khoảng 3 lần tập cho mỗi bên và mỗi ngày nên tập khoảng 5 lần.

7. Kéo giãn phần cột sống cổ về đằng sau

Công dụng của bài tập này tương tự như bài tập kéo giãn cổ hai bên, đều có tác dụng giãn cơ, giảm đau và tăng độ linh hoạt khi vận động của đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

• Người tập cần ngồi với tư thế thoải mái, sau đó đặt lòng bàn tay phải lên trán.
• Từ từ dùng lực bàn tay đẩy đầu ngửa ra phía sau rồi giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần và duy trì 2 lần tập đều đặn mỗi ngày.

8. Bài tập tăng cường cho vùng cổ và bả vai

Thoái hóa đốt sống cổ rất thường gặp ở người làm việc văn phòng hoặc người thường xuyên phải dùng tư thế đổ người về phía trước gây ảnh hưởng đến cổ vai. Bài tập cho vùng cổ và bả vai có thể cải thiện được tư thế cột sống, đồng thời tăng cường cơ cho khớp bả vai.

Cách thực hiện:

• Người tập ép hai vai hướng vào nhau rồi ngửa cổ lên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể rồi lặp lại động tác khoảng 10 lần.

9. Giảm mỏi và cứng cổ – Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ rất tốt

Bài tập này giúp giảm căng cứng cổ và bả vai, người tập giảm đau nhanh chóng và hỗ trợ phục hồi bệnh lý rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập xoay chậm bả vai theo hướng từ trước lên trên rồi ra sau xuống dưới.
• Thực hiện liên tục các động tác này cho đến khi cảm thấy độ căng ở bả vai thì dừng lại.

10. Bài tập tăng dẻo dai cho cơ cổ và vai

Các động tác của bài tập rất đơn giản, bạn có thể tự tập luyện tại nhà với tần suất vừa phải để tăng độ dẻo dai của cơ cổ và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế nằm sấp, có thể gối đầu lên một chiếc khăn hoặc một chiếc gối mỏng.
• Từ từ đưa hai tay ra phía trước, để ngón tay hướng lên cao và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Có thể thực hiện động tác này khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập trị liệu

Các bài trị liệu giúp hỗ trợ cải thiện triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại hiệu quả rất tốt cho người bệnh. Tuy nhiên, để phát huy được hết tác dụng, bạn cần lưu ý:

• Nên đến bệnh viện để kiểm tra tình trạng sức khỏe, xác định được giai đoạn bệnh và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.
• Khi tập, bạn cần thực hiện ở tư thế thoải mái, không nên gồng mình hoặc lên gân.
• Cần thực hiện các bài tập ở mức độ nhẹ nhàng, không nên tăng cường độ tập khi các cơn đau tăng nặng.
• Người tập nên thực hành trước gương để kiểm tra và điều chỉnh mức độ vận động cũng như thực hiện động tác sao cho phù hợp.
• Nên hạn chế các động tác mạnh. Cần làm nóng, thư giãn cơ thể trước khi tập, không nên thực hiện động tác đột ngột.

Trên đây là 10 bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ để cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Người bệnh có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp, tập đúng cách để cải thiện bệnh nhanh chóng hơn.

Xem thêm:

• TOP 7 động tác yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ an toàn nhất
• Bật mí các cách chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn hiện nay