Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ 7 Ngày Hiệu Quả, An Toàn Nhất

Khi muốn đạt được sự cân bằng giữa việc tăng cơ và giảm mỡ để có một cơ thể khỏe khoắn, thực đơn đóng vai trò quan trọng không kém bên cạnh hoạt động tập luyện. Nếu bạn chưa biết nên xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả như thế nào thì hãy tham khảo ngay bài viết sau.

Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Xây dựng một thực đơn hiệu quả không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để có được kế hoạch dinh dưỡng đạt hiệu suất tốt nhất.

• Protein là “chìa khóa”: Tăng cường protein giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu. Các nguồn protein như thịt bò, ức gà, cá, trứng và đậu nành,… là lựa chọn tốt để thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Cân đối chất béo: Chọn nguồn chất béo lành mạnh như dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu gạo lứt và dầu olive,… Cân đối giữa chất béo no và chất béo không no để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng mà không tích tụ mỡ thừa.
• Chọn nguồn Carbs: Lựa chọn nguồn carbs đa dạng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau củ giúp cung cấp năng lượng kéo dài và kiểm soát đường huyết. Tránh các loại carbs đơn như đường và bánh mì trắng.
• Thực phẩm tươi: Chọn thực phẩm tươi, hạn chế quá trình chế biến phức tạp để giữ hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và giảm lượng đường và chất béo không lành mạnh.
• Kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể: Tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và điều chỉnh nếu muốn giảm cân. Tính toán này cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì sự no, tăng cường quá trình tiêu hóa và kiểm soát lượng calo mỗi bữa.

Xem thêm: Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Làm

Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần

Dưới đây là một thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng để bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Omelette với bánh mì nguyên hạt, nước ép dứa.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt, ức gà nướng tiêu, salad bơ.
• Bữa chiều: Protein shakes vị cacao (whey protein vị cacao, sữa không đường, hạt lanh, hạt óc chó).
• Bữa tối: Khoai lang hấp, bò xào hành tây, salad rau.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt lanh, nước ép hoa quả. 
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, bò nướng tiêu, cà tím nướng.
• Bữa chiều: Salad rau củ dầu giấm, bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: Bún gạo, cá hồi áp chảo, cải bó xôi xào tỏi.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mì hạt lanh, smoothie dâu tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí, thịt gà xào nấm.
• Bữa chiều: Protein shakes vị chuối (whey protein, sữa/sữa chua không đường, hạt lanh, chuối).
• Bữa tối: Cá basa nướng tiêu, súp lơ xanh luộc, cà chua bi hoặc trái cây.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Smoothie protein vị mâm xôi (whey protein, sữa/sữa chua chua không đường, mâm xôi), bánh mì nguyên cám.
• Bữa trưa: Salad ức gà với nước sốt vinaigrette, miến gạo lứt.
• Bữa chiều: Omelette, nước ép cần tây.
• Bữa tối: Cá ngừ nướng, canh rau củ hầm.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, sinh tố bơ không đường.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám, thăn bò áp chảo, salad rau củ.
• Bữa chiều: Shake protein vị bí đỏ (whey protein, sữa không đường, bí đỏ luộc).
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, bò xào cải bó xôi.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Cháo hạt lanh, sữa chua kèm trái cây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh rau củ và thịt gà xào nấm.
• Bữa chiều: Sandwich bánh mì nguyên cám với ức gà nướng.
• Bữa tối: Bắp cải luộc, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua.

Xem thêm: Thực Đơn Ăn Yến Mạch Giảm Cân 1 Tuần Tại Nhà Hiệu Quả

Ngày 7:

• Bữa sáng: Sandwich trứng và bơ, nước chanh.
• Bữa trưa: Cuốn bún gạo lứt cùng bắp bò và rau củ.
• Bữa chiều: Nước ép cà rốt, bánh mì hạt lanh.
• Bữa tối: Pasta làm từ lúa mì sốt nấm, salad trái cây.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn xây dựng và áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả tối đa và duy trì sức khỏe như sau:

• Kiểm soát lượng calo: Dù đang tập trung vào việc tăng cơ nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Hãy tránh ăn quá nhiều, đặc biệt các chất béo vì sự dư thừa calo có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Uống nước đủ: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp. Hãy uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ bắp hoạt động tốt và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
• Tập trung vào các bữa ăn trước và sau khi vận động: Bữa ăn trước và sau tập luyện là quan trọng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Ăn nhẹ và uống ít nước trước khi tập (trên 30 phút) giúp cung cấp năng lượng để có thể tập các bài tập nặng, trong khi bữa ăn và lượng nước lớn sau tập có tác dụng giúp phục hồi cơ bắp và ngăn chặn mức độ cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao.
• Kết hợp vận động đúng cách: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ còn cần kèm theo các bài tập đốt mỡ thừa, tăng cơ các khu vực mới mang lại hiệu quả nhanh chóng, toàn diện. Có nhiều bài tập giúp tác động lên các nhóm cơ bắp, tăng cơ hiệu quả bên cạnh việc loại bỏ lớp mỡ thừa bên ngoài như: Các bài tập cardio, các bài tập tạ và body-building,… Tuy nhiên, khi tập luyện phải chú ý nghỉ ngơi đúng cách để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. 
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cũng cần tránh xa các chất kích thích, rượu bia, chất béo có hại,… Đồng thời, đảm bảo ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng.

Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ nguyên tắc và mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần hiệu quả và dễ áp dụng. Bằng cách duy trì sự cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi, bạn sẽ có thể tối ưu hóa quá trình tăng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể mình một cách hiệu quả.

Xem thêm:

• Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Với Gạo Lứt An Toàn Và Hiệu Quả
• Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Nam Và Trọn Bộ Thực Đơn 7 Ngày