Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Làm

Phương pháp Eat Clean không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp cơ thể thanh lọc, nhẹ nhàng, tốt cho sức khoẻ. Tham khảo ngay thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày và các nguyên tắc khi lên thực đơn hàng ngày dễ áp dụng, phù hợp với mọi người. 

Eat Clean là gì và những tác động với cơ thể

Chế độ ăn Eat Clean hay còn gọi là “ăn sạch” xuất hiện từ những năm 1960. Theo đó, mô hình dinh dưỡng này chỉ tập trung vào thực phẩm sạch, tươi sống, càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Bởi khi đó thực phẩm sẽ chứa đầy đủ dưỡng chất, không bị hao hụt, hạn chế chất dư không cần thiết.

Khi theo phương pháp này, bạn sẽ chỉ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không chất phụ gia, không chất bảo quản, hương liệu, chất tạo màu. Phương pháp này sẽ không loại bỏ nhóm chất nào, chỉ cần hạn chế chế biến, nhiều gia vị.

Dưới đây là những tác động tốt với cơ thể khi áp dụng phương pháp Eat Clean:

• Không ăn thực phẩm không lành mạnh giúp sức khoẻ tinh thần tốt, sảng khoái, nhẹ nhõm, tư duy minh mẫn, ngủ ngon.
• Tốt cho da, nội tiết, cải thiện lượng đường trong máu, thải độc cơ thể, giảm rụng tóc, đẹp da.
• Cải thiện các vấn đề về tiêu hoá, giảm đau dạ dày, đại tràng, ruột kết, thanh lọc cơ thể.
• Kiểm soát cân nặng, giảm cân hiệu quả, bền vững, tốt cho tim mạch, đường huyết, huyết áp.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản, dễ áp dụng

Với những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp này đang rất phổ biến và được nhiều người tin tưởng. Bên cạnh đó, nhiều người băn khoăn không biết để “theo đuổi” cách giảm cân này có khó không.

Hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean rất đơn giản, ai cũng có thể áp dụng được dưới đây.

Thực đơn ngày 1

Khởi động ngày đầu tiên trong chuỗi 1 tuần ăn Eat Clean bằng các thực phẩm sạch, từ thực vật tốt cho sức khoẻ.

Bữa sáng

• Ốp la 1 quả trứng gà, ăn kèm cùng 2 lát bánh mì đen, kẹp với vài lá xà lách và dưa chuột xắt lát.
• Pha 200ml trà gừng mật ong. Tốt nhất bạn nên tự làm từ gừng tươi và mật ong.

Ở bữa phụ sáng bạn có thể ăn 1 quả chuối nhỏ và uống 100ml sữa hạt không đường (hạt óc chó, hạt macca, hạt điều, hạt hạnh nhân,…)

Bữa trưa 

• Nấu 1 bát cơm nhỏ từ khoảng 50g gạo lứt.
• Ăn kèm cùng 150g ức gà luộc và 100g rau củ luộc (cà rốt, su su, đậu lăng,…), chấm cùng xì dầu dầm trứng gà.

Vào bữa phụ chiều ăn 1 hộp sữa chua không đường và vài hạt điều.

Bữa tối

• 150g phi lê cá áp chảo, bạn có thể chọn cá hồi, cá chép hoặc cá quả đều được.
• 100gr khoai lang luộc.
• 100g xà lách trộn cùng dầu giấm.
• 1 quả ổi nhỏ.

Thực đơn ngày 2

Bước sang ngày thứ hai bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, protein.

Tìm hiểu thêm: Thực Đơn Ăn Yến Mạch Giảm Cân 1 Tuần Tại Nhà Hiệu Quả

Bữa sáng:

Trộn 1 muỗng canh granola cùng 1 hộp sữa chua ít đường (hoặc không đường).

Bữa trưa: 

• Áp chảo 100g ức gà, có thể xịt thêm một ít dầu thực vật để thịt gà mềm.
• Rau củ quả luộc tuỳ ý như rau cải xanh, cải bẹ, cà rốt, su su, đậu,…
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ.

Bữa tối: 

• Tiếp tục ăn món gà áp chảo đã chuẩn bị sẵn từ trưa để tiết kiệm thời gian.
• Bông cải xanh luộc, 1 quả trứng gà luộc.
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ.

Thực đơn ngày 3

Tiếp theo trong chuỗi thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày, bạn sẽ ăn nhiều protein từ thịt nạc và tôm hơn.

Bữa sáng:

• Nấu cháo từ 50g yến mạch, 100g thịt nạc vai không mỡ xay, rau củ quả như cà rốt, hành tây, rau ngò.
• Uống 1 cốc khoảng 150ml sữa hạnh nhân không đường.

Vào bữa phụ sáng, bạn có thể ăn 1 hộp sữa chua trộn cùng ½ quả bơ nhỏ.

Bữa trưa:

• Xào 100gr thịt bò cùng 100g hoa thiên lý, thêm 1 thìa cafe dầu oliu.
• Nấu 100g cơm gạo lứt tương đương khoảng 1 bát con.
• Tráng miệng 2 miếng thanh long vừa.

Bữa tối:

• Hấp 150g tôm ăn cùng muối tiêu chanh.
• Luộc rau củ quả từ 100gr bắp cải, ½ bắp ngô.
• Tráng miệng 1 – 2 miếng đu đủ chín.

Thực đơn ngày 4

Đổi mới khẩu vị ngày 4 với các món ăn “lạ miệng” hơn như bánh mì đen, bún trộn.

Bữa sáng:

• 2 lát bánh mì đen ăn kèm 1 hộp sữa chua.
• Nếu thích bạn có thể thay sữa chua bằng sữa tươi ít đường/ không đường.

Bữa trưa: 

• Luộc 50g bún gạo lứt sau đó vớt ra ngâm nước để sợi bún dai ngon.
• Tiếp đó bào sợi cà rốt, cùng ớt chuông xắt nhỏ, hoa thiên lý và 100g thịt nạc heo/ thịt ức gà luộc xào trộn chung. Nêm gia vị ăn kiêng vừa đủ.

Bữa tối: 

• Dùng bông cải xanh, cà rốt sơ chế, cắt khúc nhỏ. Xào cùng ức gà và dầu oliu.
• Rắc thêm tiêu, mè rang để món ăn ngon miệng, đậm đà hơn.

Thực đơn ngày 5

Tiếp theo là thực đơn ngày thứ 5 trong hành trình 1 tuần ăn giảm cân cùng Eat Clean.

Bữa sáng:

• Ăn 2 lát bánh mì pita cùng với 1 quả trứng gà ốp la.
• Làm 200g salad từ dưa chuột, cà chua, rau xà lách cắt nhỏ trộn cùng sốt.

Vào bữa phụ bạn uống thêm 1 cốc sữa hạt không đường và ăn 1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa: 

• 50g miến khoai lang luộc, ngâm với nước cho dai ngon. Trộn cùng thịt ức gà và 1 quả trứng ốp la.
• 100g rau củ quả luộc chấm xì dầu tuỳ ý, như súp lơ xanh, cà rốt, củ cải, su su,…
• 1 quả táo.

Bữa tối:

• 100g mực hấp hành và gừng.
• 1 bát canh cải nấu cá rô đồng.
• 1 củ khoai lang luộc.

Thực đơn ngày 6

Trong buổi hôm nay bạn sẽ bổ sung nước ép cần tây để thanh lọc, thải độc cơ thể.

Xem thêm: 9 Cách Giảm 15kg Trong 1 Tuần CỰC NHANH, CỰC HIỆU QUẢ

Bữa sáng: 

• Uống 300ml nước ép rau cần tây cùng táo.
• 50g bún chùm ngây nấu cùng 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua cùng các loại rau sống, giá đỗ.

Vào giữa buổi sáng bạn ăn bổ sung một bát sữa chua không đường trộn xoài cắt hạt lựu.

Bữa trưa: 

• Nấu 1 bát canh củ quả hầm mọc ức gà và nấm mộc nhĩ. Củ quả bạn có thể chọn tuỳ ý từ khoai tây, cà rốt, su su,…
• 50g bún/ miến gạo lứt ăn cùng nước hầm.

Bữa tối: 

• Nấu 1 bát cháo yến mạch cùng 100g ức gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa và 1 muỗng ngô ngọt.
• Ăn tráng miệng 100g trái cây theo mùa.

Thực đơn ngày 7

Và cuối cùng bạn đã hoàn thành chuỗi thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày. Ngày thứ 7 bạn hãy “thả lỏng” và cho phép bản thân được xả một bữa.

Có nghĩa là bạn có thể ăn các món ăn mình thích, tuy nhiên tốt nhất vẫn nên hướng đến các thực phẩm, cách chế biến healthy.

Những nguyên tắc khi xây thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày

Trên đây chỉ là gợi ý menu 7 ngày, tuy nhiên tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ, chỉ số cơ thể, mong muốn của mỗi người mà điều chỉnh. Tốt nhất bạn nên tham khảo để tự xây dựng thực đơn cho riêng mình.

Để làm được điều đó bạn có thể “bỏ túi” các nguyên tắc dưới đây:

• Tính toán số calo bạn cần nạp vào cơ thể để đảm bảo giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững. Nếu nhịn ăn để giảm cân, nạp năng lượng quá ít sẽ dẫn đến “cuồng ăn” sau này và tăng cân trở lại nhanh chóng. Và đây chỉ là giảm nước, mất cơ chứ không giảm mỡ như mong muốn.
• Bổ sung đầy đủ chất xơ với lượng calo thấp, hạn chế thèm ăn, no lâu, hỗ trợ tiêu hoá tốt, thanh lọc cơ thể.
• Ăn ít carb tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột như cơm, bún, bánh mì trắng, đồ uống có đường, bánh kẹo. Nếu ăn ít carb cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng, từ đó giảm cân, giảm mỡ tốt.
• Tăng cường bổ sung protein giúp no lâu, giảm lượng thức ăn được tiêu thụ, giữ cơ bắp, đảm bảo lượng mất đi là mỡ. Để tiêu hao protein thì cơ thể phải tiêu tốn gấp 2 lần năng lượng so với thực phẩm khác như chất béo, carbohydrate.
• Bổ sung chất béo lành mạnh giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Những loại chất béo lành mạnh như béo đơn không bão hoà, chất béo đa không bão hoà omega-3 tốt cho tim mạch. Do đó bạn nên ăn ưu tiên các thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, bơ,…
• Hãy bỏ qua những món ăn, thực phẩm cản trở việc giảm mỡ như khoai tây chiên, bánh mì trắng, rượu bia, thức uống có đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nội tạng động vật,…
• Gợi ý một số thực phẩm nên được ưu tiên khi xây dựng thực đơn Eat Clean gồm rau (cải xanh, bina, cải xoăn, củ dền, khoai lang, cà chua, dưa chuột, măng tây, bí ngòi,…), trái cây (táo, bưởi, chuối, dưa hấu, mâm xôi, việt quất, dâu tây, lê,…), protein (thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá béo, đậu nành, đậu lăng, nấm,…), sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, sữa tươi, sữa hạt, sữa chua Hy Lạp,…), hạt (hạnh nhân, óc chó, chia, điều, macca,…), dầu (dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân,…), thảo mộc (ngò, hương thảo, rau mùi, hồi, kinh giới, bạch đậu khấu, đinh hương, tỏi,…).
• Bổ sung các loại nước ép rau củ quả giúp thanh lọc, giải độc cơ thể như nước ép cần tây, táo, dứa,…
• Mỗi ngày bạn cần uống đủ nước cần thiết cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy uống nước giúp tăng lượng calo đốt cháy trong 90 phút. Nên uống nước trước bữa ăn để giúp giảm cảm giác đối, khiến bạn ăn ít calo hơn.
• Bên cạnh thực hiện chế độ “ăn sạch” khoa học bạn cần kết hợp tập luyện, thể dục thể thao để thúc đẩy giảm cân, săn chắc cơ thể. Gợi ý một số bài tập hữu ích cho việc giảm cân, siết cơ, giảm mỡ như các động tác yoga, gym, bơi lội, chạy bộ,…
• Trên hết không nên quá áp lực về việc phải lựa chọn thực phẩm và cách chế biến các món ăn. Nhiều người nghĩ rằng Eat Clean cần sử dụng nguyên liệu đắt tiền, nhập khẩu, tuy nhiên bạn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp. Quan trọng nhất bạn nên tìm hiểu các cách chế biến đơn giản, ít gia vị, giữ được độ tươi sống và dinh dưỡng.

Trên đây là gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày hiệu quả, an toàn, bền vững mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tự xây dựng thực đơn phù hợp nhất dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng khoa học.

Bài đọc thêm:

• Ăn Hạnh Nhân Có Giảm Cân Không? 6 Cách Dùng Đốt Mỡ Nhanh
• Giảm 8kg Trong 1 Tuần Bằng Trứng Gà Khoa Học, Hiệu Quả