19 Cách Giảm Cân Tại Nhà An Toàn Hiệu Quả Trong Vòng 1 Tuần

Cân nặng quá khổ không chỉ khiến bạn cảm thấy tự ti về ngoại hình mà còn tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nguy hiểm. Vì vậy việc tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn hiệu quả luôn là điều mà cả nam và nữ đều quan tâm. Bài viết sau đây DrVitamin sẽ hướng dẫn bạn các cách giảm cân tại nhà an toàn hiệu quả, không dùng thuốc, hãy cùng tham khảo. 

Cách giảm cân tại nhà bằng việc thiết lập chế độ ăn uống

Trước tiên để giảm cân, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn, thay đổi lại một số thói quen ăn uống, đồng thời loại bỏ những nhóm thực phẩm gây cản trở quá trình giảm cân. Đây là một việc làm tưởng chừng như đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải thật kiên trì thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chia 3 bữa chính thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giải pháp ăn nhiều hơn 5 bữa/ngày (bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) sẽ mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân tích cực. Cụ thể, việc bạn chia nhỏ bữa ăn như vậy sẽ làm tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy chất béo để tạo thành năng lượng. Ngoài ra, việc thu hẹp khoảng cách giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn không cảm thấy đói. Từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế nạp vào cơ thể các chất béo và đường bột.

Uống  nước trước bữa ăn

Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà được nhiều người áp dụng nhất đó là uống nước trước bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc uống khoảng 500ml nước trước khi ăn 30 phút sẽ giúp cơ thể cảm thấy no. Từ đó hạn chế được việc nạp nhiều thức ăn sau đó. Ngoài ra, việc uống nhiều nước còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn có làn da đẹp, sáng mịn, sạch mụn.

Sử dụng thêm các loại nước ép rau củ quả

Để áp dụng các cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh nhất không thể không nhắc đến các loại nước ép từ rau củ quả. Loại đồ uống này không chỉ có hương vị thơm ngon mát lành mà còn rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng tại nhà. Một số loại đồ uống bạn có thể tham khảo như: Nước ép cần tây, nước ép khổ qua, nước ép dứa, nước ép bưởi, nước ép dưa leo, nước giấm táo, nước ép bí đao,…

Cắt giảm hàm lượng tinh bột và đường

Để giảm cân tại nhà mà không cần dùng thuốc, bạn cần cắt giảm đi lượng đường và tinh bột trong mỗi khẩu phần ăn. Sau đó thay thế chúng bằng rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt. Với kế hoạch ăn uống này cơ thể sẽ được nạp vào nhiều chất xơ hơn. Từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu, ức chế cơn thèm ăn, chất béo được tích trữ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy để tạo thành năng lượng.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm ức gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, trứng, đậu phụ…. lượng protein mà nam giới cần nạp vào mỗi ngày là 56-91g, còn nữ giới là 46-57g. Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung đầy đủ lượng protein sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, duy trì sức mạnh cơ bắp ngay cả khi trọng lượng cơ thể giảm. Vì vậy nếu bạn đang tìm cách giảm cân tại nhà thì nên áp dụng phương pháp này.

Chú trọng bữa sáng là một cách giảm cân tại nhà

Nhiều người thường nghĩ việc cắt bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên sự thật lại hoàn toàn không phải như bạn đã nghĩ. Bỏ sữa sáng hoặc ăn sáng không đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ tại vùng bụng và khiến bạn nạp nhiều thức ăn hơn vào buổi trưa. Vì vậy một bữa sáng lý tưởng đó sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein như: Rau xanh, hoa quả, trứng,… Các chuyên gia cho biết bữa sáng với protein sẽ giúp cơ thể hạn chế sản sinh ra hormone ghrelin, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế được việc ăn vặt.

Xem thêm: Giảm 8kg Trong 1 Tuần Bằng Trứng Gà Khoa Học, Hiệu Quả

Tăng cường ăn nhiều rau củ quả

Để giảm cân hiệu quả, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các loại rau củ quả như: Ớt chuông, dưa chuột, khoai lang, dưa hấu, bơ, chanh, cà chua, bưởi, kiwi, rau bina, bắp cải, rau diếp, rau súp lơ xanh,… Những loại rau củ này có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đặc biệt chúng chứa ít đường, ít calo và ít chất béo. Vì vậy khi sử dụng bạn sẽ cảm thấy no lâu, hạn chế được cảm giác thèm ăn, đồng thời tránh được tình trạng đầy bụng, khó tiêu, táo bón,…

Cách giảm cân tại nhà bằng việc bổ sung lợi khuẩn

Lợi khuẩn Probiotic có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy, men vi sinh Probiotic có thể thúc đẩy quá trình bài tiết chất béo, thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể để giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, Probiotic còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cải thiện tình trạng đầy bụng, ứ đọng chất béo ở đường ruột. Từ đó giúp làm giảm mỡ bụng và trọng lượng của cả cơ thể.

Ăn chậm nhai kỹ – cách giảm cân tại nhà bạn nên áp dụng

Bạn nhai thức ăn càng kỹ thì dạ dày sẽ càng không phải hoạt động nhiều, từ đó làm giảm được tình trạng đau bụng, đau dạ dày,… Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cũng cho biết, não sẽ mất trung bình khoảng 20 phút để nhận được tín hiệu no bụng kể từ khi bạn bắt đầu ăn. Vì vậy nếu ăn quá nhanh, não sẽ không kịp phản ứng. Khi đó bạn sẽ nghĩ mình ăn chưa no nên vẫn tiếp tục ăn thêm dù dạ dày đã đã bắt đầu căng. Chính vì điều này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn từ tốn để hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Từ đó hạn chế được tình trạng thừa cân béo phì.

Uống trà vào buổi sáng

Các loại trà như trà xanh, trà hoa cúc, trà chanh mật ong, trà gừng, trà quế,… đều có tác dụng thanh lọc cơ thể, giúp làm sạch dạ dày. Vì vậy nếu bạn dùng trà vào buổi sáng ngay sau khi vừa thức dậy sẽ sẽ giúp cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa, chống viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Ngoài ra việc sử dụng các loại đồ uống này vào buổi sáng còn giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa, cải thiện các bệnh về gan thận, tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Sử dụng chén bát cỡ nhỏ

Có một cách giảm cân tại nhà khá thú vị mà bạn nên áp dụng đó là thay đổi lại kích cỡ của chén bát. Bạn nên dùng những chiếc bát có kích thước nhỏ để ăn cơm. Việc làm này sẽ giúp bạn làm giảm được khẩu phần ăn hàng ngày và tiêu thụ ít thức ăn hơn so với bình thường.

Dùng dầu ăn giảm cân lành mạnh

Nhiều người nghĩ khi ăn kiêng thì không nên sử dụng các loại dầu ăn vì chúng có chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên trên thực tế có hai loại chất béo là chất béo tốt và chất béo xấu. Do đó bạn vẫn có thể dung nạp chất béo tốt để giúp làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn của dạ dày. Từ đó giảm cảm giác đói và giúp bạn tránh bị tăng cân. Tuy nhiên thay vì dùng mỡ động vật hoặc các loại dầu ăn được bán trên thị trường hiện nay, bạn nên dùng các loại dầu giúp giảm cân lành mạnh như: Dầu dừa, dầu quả bơ, dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hạt mắc ca, dầu hạt óc chó, dầu hạt cải, dầu hạt lanh,…

Bài viết hấp dẫn: 9 Cách Giảm 15kg Trong 1 Tuần CỰC NHANH, CỰC HIỆU QUẢ

Tránh xa những loại đồ uống gây hại cho sức khỏe

Trong quá trình học cách giảm cân tại nhà, bạn tuyệt đối không được sử dụng các loại đồ uống gây ảnh hưởng đến sức khỏe như: Rượu, bia, nước ngọt có gas, trà sữa,… Bởi trong thành phần của chúng có rất nhiều đường, calo và các chất gây hại khác. Từ đó làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ tại vùng bụng, gây thừa cân béo phì. Đặc biệt những loại đồ uống này còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng khác như: Tiểu đường, tim mạch, huyết áp, gan nhiễm mỡ, vô sinh, ung thư…

Nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là một cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần khá phổ biến hiện nay. Cụ thể, bạn sẽ phải lặp lại việc nhịn ăn xen kẽ với chế độ ăn uống thường ngày. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Để thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể nhịn ăn vào các ngày cố định trong tuần hoặc giới hạn việc ăn uống vào một số khung giờ cụ thể trong ngày. Một số người chỉ ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn liên tiếp trong vòng 16 giờ để giảm lượng mỡ trong cơ thể và duy trì cơ bắp khi tập luyện.

Giảm cân sau 1 tuần bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt

Ngoài chế độ ăn uống, để thực hiện các cách giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn cũng cần chú ý tới chế độ sinh hoạt hàng ngày của mình. Một số vấn đề bạn cần kiên trì thực hiện như sau:

Tăng cường việc tập luyện các môn thể dục thể thao

Nếu chỉ giảm khẩu phần ăn mà không tập luyện thể dục thể thao thì bạn sẽ rất để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc với ba vòng lý tưởng. Bởi việc thay đổi chế độ ăn uống chỉ có thể giúp bạn giảm trọng lượng mà không thể giúp bạn tăng cơ. Vì vậy mỗi ngày bạn nên dành ra từ 45-60 phút để tự tập luyện các bộ môn như đạp xe, chạy bộ, tập gym, bơi lội, yoga,… Kiên trì áp dụng trong thời gian dài kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn như mong ước.

Tăng số bước chân

Ngoài thời gian tập luyện thể dục, bạn cũng nên tích cực vận động đi lại bằng cách tăng số bước chân. Ví dụ, thay vì đi thang máy, bạn có thể leo cầu thang bộ, thay vì đi xe máy, với quãng đường ngắn bạn có thể đi bộ hoặc đạp xe. Đối với những người làm công việc văn phòng, cứ sau khoảng 1 tiếng làm việc, bạn hãy đứng lên đi lại khoảng 5 phút để giãn cơ và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ 8 tiếng/ngày

Nếu bạn duy trì việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày thì lượng calo được nạp vào cơ thể sẽ giảm đi một cách đáng kể. Một cuộc thử nghiệm đã cho thấy, khi con người ngủ đủ 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần liên tiếp sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể là 270 calo/ngày, thậm chí có người còn giảm được 500 calo/ngày. Ngoài ra, việc thiếu ngủ sẽ tác động đến hormone kiểm soát cảm giác no và đói là leptin và ghrelin. Khi thiếu ngủ, ghrelin sẽ kích thích cảm giác đói bụng và thèm ăn của cơ thể. Vì vậy các chuyên gia khuyên bạn dù có đang thực hiện chế độ giảm cân hay không thì bạn cũng nên đi ngủ sớm trước 23 giờ để đảm bảo sức khỏe.

Hạn chế căng thẳng stress

Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng stress, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone có tên là cortisol. Loại hormone này sẽ khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, việc cơ thể liên tục giải phóng cortisol sẽ làm tăng lượng đường huyết và insulin. Điều này dẫn đến việc tích tụ chất béo trong cơ thể và làm tăng nguy cơ bị thừa cân béo phì.

Viết nhật ký thực phẩm và đặt mục tiêu ngắn hạn

Bạn hãy viết nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn và số cân nặng đã giảm được. Từ đó có thể dễ dàng xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp. Đồng thời đặt ra cho mình những mục tiêu ngắn hạn có thể đạt được. Ví dụ như giảm 3-5cm vòng eo trong vòng 1 tháng hoặc giảm 10kg trong vòng 3 tháng,… Sau khi đã ghi chép được những loại thực phẩm nên sử dụng, bạn cần kiên trì áp dụng trong thời gian dài cho đến khi đạt được mục tiêu đã đề ra.

Lưu ý khi bạn áp dụng các cách giảm cân tại nhà

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn áp dụng các cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp giảm cân nào, bạn hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang chọn phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
• Bạn nên ăn khi cảm thấy đói, không nên để bụng quá đói vì điều này sẽ khiến làm tăng cảm giác thèm ăn vào bữa tiếp theo.
• Uống nhiều nước lọc, nước trái cây và nước canh, trung bình mỗi ngày bạn nên uống từ 2-3 lít nước tùy vào trọng lượng của cơ thể.
• Không áp dụng chế độ ăn kiêng quá hà khắc sẽ khiến cơ thể bị mất sức, thiếu hụt dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh như: Hạ đường huyết, chóng mặt, ngất xỉu, đau dạ dày, trào ngược dạ dày,….
• Trong quá trình tập luyện thể dục, bạn nên áp dụng các bài tập từ đơn giản đến phức tạp, chia đều thời gian tập, không nên tập dồn dập trong nhiều ngày sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, đuối sức.
• Nếu có thể, nên tập luyện và ăn kiêng cùng người thân hoặc bạn bè để có thêm động lực giúp bạn không cảm thấy bị chán nản.
• Các phương pháp giảm cân tại nhà chắc chắn không thể mang lại hiệu quả trong một sớm một chiều. Vì vậy bạn cần kiên trì áp dụng trong vòng ít nhất là 3 tháng để cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.

Như vậy, bài viết trên đây DrVitamin đã hướng dẫn cho bạn các cách giảm cân tại nhà hiệu quả được rất nhiều người áp dụng và đã thành công. Mong rằng thông qua những chia sẻ này, bạn sẽ nhanh chóng xây dựng cho mình một chế độ ăn uống sinh hoạt phù hợp. Từ đó giúp bạn có được sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối, lý tưởng.

Tìm hiểu thêm: 

• Thực Đơn Ăn Yến Mạch Giảm Cân 1 Tuần Tại Nhà Hiệu Quả
• Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Làm