TOP 11 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Trong 3 Ngày Hiệu Quả

Việc giảm cân nói chung và lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc nói riêng yêu cầu thói quen vận động, tập luyện khoa học. Đặc biệt, nếu muốn hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng thì cần luyện tập các bài tập tập trung vào đúng nhóm cơ, khu vực mong muốn. Bài viết sau sẽ chia sẻ 11 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, dễ tập luyện, mang lại hiệu quả rõ rệt và có thể tập luyện tại nhà.

TOP 10+ bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả nhất

Dưới đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày được các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình đánh giá là có tác dụng nhanh chóng, hiệu quả, đồng thời dễ tập luyện ngay tại nhà để bạn tham khảo.

Gập bụng (Sit-Ups)

Gập bụng thông thường là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng. Bài tập này tập trung vào cả hai cơ bụng trên và dưới, giúp tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng.

Xem thêm: Cách Giảm Mỡ Bụng Trong 1 Tuần Tại Nhà Hiệu Quả, Đơn Giản

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống sàn với đầu gối uốn và chân chạm sàn.
• Đặt tay sau đầu, hít thở sâu và nhấc đầu và vai lên, co cơ bụng.
• Thở ra khi giữ tư thế trên và hạ cơ thể về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác gập bụng như trên khoảng 20 – 30 phút.

Gập bụng nghiêng – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Gập bụng nghiêng là một bài tập tuyệt vời để làm việc vào cơ bên, giúp hình thành đường cong tự nhiên của vòng eo. Bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ ở khu vực eo và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng xuống sàn, chân để thẳng.
• Đặt một tay sau đầu, tay kia duỗi theo cơ thể.
• Nhấc đầu và vai lên cao, hướng về cơ bên, giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Hạ cơ thể về tư thế nằm và lặp lại động tác trên.

Bài tập Bicycle crunch

Gập bụng đạp xe hay Bicycle crunch là một bài tập mạnh mẽ, tác động đồng thời trên cả hai phần trên và dưới của cơ bụng, giúp tăng cường cả sự linh hoạt và sức mạnh phần cơ bên và cơ bụng, từ đó giúp đốt cháy mỡ ở khu vực bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn, đầu gối uốn và chân chạm sàn.
• Đặt tay sau đầu, nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên.
• Đưa một chân lên cao và xoay cơ thể để đưa khuỷu chân đối diện gặp đầu gối của bên kia.
• Thực hiện động tác đạp xe như khi đạp xe đạp thể thao trong 5 – 15 phút.
• Lặp lại bài tập gập bụng đạp xe.

Plank thường – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả

Đồng tác Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc toàn diện trên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, đồng thời còn đốt cháy mỡ ở cả vùng vai, lưng và chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng đầu gối và bàn chân.
• Hãy giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, đặt cả hai cánh tay xuống sàn đối diện với vai.
• Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng thời gian được đề xuất.
• Tránh cong lưng hoặc đưa mông lên quá cao. Giữ cơ thể thẳng như một thanh đồng tắt.
• Tăng dần thời gian giữ tư thế.

Plank nghiêng (Side plank)

Plank nghiêng là một biến thể của bài tập Plank truyền thống ở trên. Động tác Plank nghiêng sẽ tác động mạnh lên cơ bên hông, giúp làm chắc chắn và tạo đường nét cho vùng eo. Bên cạnh đó, giống như plank thường, bài tập này này cũng giúp giảm mỡ trên nhiều nhóm cơ khác nhau ngoài vùng bụng.

Xem thêm: 17 Loại Nước Uống Giảm Mỡ Bụng Cấp Tốc Ngay Tại Nhà

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế plank thường, sau đó xoay cơ thể để chỉ còn một bên của cơ thể chạm sàn.
• Dựa vào một cánh tay và nâng cơ thể lên, đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đưa tay còn lại lên trời hoặc đặt nó dọc theo cơ thể.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian được đề xuất, sau đó đổi sang phía còn lại.
• Để làm tăng độ khó, bạn cũng có thể nâng một chân lên hoặc thực hiện việc hạ và nâng cơ thể lên và xuống.

Kết hợp tập với tạ

Một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày với tạ tập trung vào vùng bụng sẽ chủ yếu tác động lực vào cơ bụng, giúp tăng sức mạnh và định hình cơ bụng. Dưới đây là 1 bài tập dạng plank nghiêng có sự kết hợp của tạ tay:

• Nằm xuống sàn với đầu gối uốn gối và chân chạm sàn.
• Giữ một tạ nhẹ bằng hai tay và đưa tạ lên trên đầu.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn.
• Hạ cơ thể về lại sàn và lặp lại.

Lưu ý: Nên sử dụng tạ nhẹ để tránh gặp vấn đề về lưng và tăng dần trọng lượng khi cơ thể làm quen với bài tập này.

Plank tư thế leo núi (Mountain climbers)

Plank leo núi là một bài tập kết hợp giữa plank và động tác chạy bộ, tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới, đồng thời tác động vào cả cơ chân. Bài tập này có thể kích thích nhiều cơ nhóm cùng một lúc, tăng cường sự đốt cháy năng lượng và giảm mỡ toàn diện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank truyền thông với cánh tay duỗi thẳng.
• Kéo đầu gối của bạn lên gần ngực một cách nhanh chóng như khi chạy bộ.
• Giữ tư thế và nhanh chóng đưa chân về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác theo tốc độ nhanh và kiểm soát.

Gập bụng chữ V (V-Ups)

Gập bụng chữ V cũng là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày cực kỳ hiệu quả, tập trung vào cả cơ bụng trên và dưới, đồng thời kích thích cả cơ core, cơ lưng và cơ bên hông.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn với tay và chân duỗi ra, tạo ra một tư thế bắt đầu.
• Đồng thời, nâng đầu và chân lên, cố gắng kết nối chúng ở tầm cao của cơ thể, tạo thành hình chữ V.
• Giữ tư thế ngắn và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Khi tập cần đảm bảo rằng bạn sử dụng sức bụng chứ không phải sức đầu gối để thực hiện động tác, điều này giúp tăng hiệu suất và ngăn chặn chấn thương.

Bài tập Cardio chạy nâng cao đùi, gót chạm mông

Động tác chạy nâng cao đùi, gót chạm mông là một bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ toàn diện, đặc biệt là ở vùng đùi và mông một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng lại và chân mở rộng bằng vai.
• Bắt đầu chạy tại chỗ, đồng thời nâng cao đùi và thực hiện động tác gót chạm mông.
• Giữ tốc độ chạy và bảo duy trì động tác gót chạm mông liên tục.

Lưu ý: Đảm bảo giữ nguyên tư thế thẳng lưng và không khóa khớp để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa.

Gập bụng chữ U (Reverse crunch)

Gập bụng chữ U là một trong những bài tập tuyệt vời nhằm tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, đốt lớp mỡ cứng đầu và giúp định hình vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với cánh tay đặt dọc theo cơ thể và đặt tay chụm chặt lên sàn.
• Nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ với đùi.
• Sử dụng cơ bụng dưới, nhấc mông và đưa chân về phía ngực, làm gập cơ và tạo thành hình chữ U. Hạn chế sử dụng động tác đẩy từ đầu gối để đảm bảo cơ bụng hoạt động chủ động nhất.
• Giữ tư thế trên trong 3 – 5 giây để cảm nhận sự co bóp của cơ, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.

Chạy bộ đứng Incline (Incline treadmill running)

Chạy bộ đứng Incline là một bài tập chạy bộ trên đoạn dốc, có thể sử dụng máy chạy bộ. Bài tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày này là bài tập cardio có khả năng giúp đốt cháy lượng calo lớn, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả khu vực bụng. Đồng thời, bài tập này còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn máu.

Xem thêm: 18 Loại Nước Ép Detox Giảm Mỡ Bụng Trong Vòng 7 Ngày

Cách thực hiện:

• Đặt bàn chạy bộ ở độ dốc nhất định (ví dụ: 5 – 10%).
• Bắt đầu chạy bộ tư thế thẳng lưng với tốc độ ổn định.
• Giữ tư thế đứng chắc chắn và hướng tâm điều chỉnh về phía trước.
• Tăng hoặc giảm độ dốc tùy thuộc vào mức độ thách thức mong muốn.

Lưu ý: Để tăng hiệu quả, có thể thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt buổi tập. Luôn bắt đầu với tốc độ và độ dốc phù hợp với khả năng cá nhân.

Cách nâng cao hiệu quả khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Khi bạn cam kết thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày, có những lưu ý quan trọng sau đây để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện:

• Kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật: Kiên trì là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả, dù đây là những bài tập có tác dụng ngay sau 3 ngày luyện tập nhưng cần duy trì đều đặn để có hiệu quả rõ rệt, bền vững. Bên cạnh đó, hãy thực hiện đúng tư thế của mỗi bài tập để tránh chấn thương và đảm bảo tác động đúng vào vùng cần giảm mỡ.
• Lên kế hoạch tập luyện khoa học: Trước khi tập, cần có kế hoạch tập phù hợp thể chất, thể năng của bản thân. Ngoài ra, cần phân chia thời gian hiệu quả cho từng bài tập. Kế hoạch tập luyện hợp lý giúp cơ thể thích ứng dần dần, từ đó tăng cường độ tập luyện theo thời gian, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Bài tập giảm mỡ bụng cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cần giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường bổ sung nước, các nhóm chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình giảm mỡ nhưng cơ thể vẫn đủ năng lượng.
• Uống đủ nước: Hãy chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Uống nước giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và kích thích quá trình đốt cháy mỡ, hạn chế mất nước quá nhiều khi đổ mồ hôi gây kiệt sức.
• Có thời gian nghỉ: Nghỉ đủ giúp cơ bắp phục hồi và ngăn chặn nguy cơ chấn thương do quá mệt mỏi. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ và gân cốt để giảm áp lực lên cơ xương, hạn chế cảm giác đau nhức do quá trình tập luyện cường độ cao.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương không mong muốn.
• Tập luyện phù hợp tình trạng của bản thân: Hãy luôn “lắng nghe” cơ bắp của bạn. Nếu cảm thấy đau nhức mạnh hoặc không thoải mái, dừng tập ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
• Theo dõi hiệu quả và điều chỉnh: Theo dõi sự tiến triển của cân nặng và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nếu cần thiết. Điều này giúp bản thân hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với từng bài tập.

Hy vọng những bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày cùng các lưu ý khi tập luyện trên sẽ giúp bạn xây dựng được cho mình kế hoạch luyện tập phù hợp, đốt cháy lớp mỡ thừa hiệu quả, song vẫn đảm bảo được sức khỏe. Việc giảm cân cần có sự kiên trì bền bỉ và 3 ngày là không đủ, tuy nhiên hãy xây dựng cho bản thân thói quen vận động khoa học, kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp thì chắc chắn sẽ có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.

Xem thêm:

• 11 Loại Lá Uống Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Ai Cũng Nên Biết
• 12 Thuốc Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới An Toàn, Hiệu Quả