1 Chu Kỳ Giấc Ngủ Kéo Dài Bao Lâu? Cách Tính Chu Kỳ Ngủ

Tham vấn chuyên môn y tế bởi Thầy thuốc ưu tú. Bác sĩ CK I Doãn Hồng Phương

16:50 - 20/03/2024 0

5/5 - (1 bình chọn)

Bên cạnh việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, rất nhiều bạn còn quan tâm đến chu kỳ giấc ngủ. Thông thường, chúng ta cần trải qua nhiều chu kỳ ngủ khác nhau để cơ thể được hoàn toàn nghỉ ngơi, thư giãn và làm lành các tổn thương một cách tối đa. Mặt khác, để có được giấc ngủ chất lượng, bạn phải tính toán được chu kỳ ngủ hợp lý, khoa học. Vậy một chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu, làm sao để tính toán thời gian ngủ khi thức dậy cảm thấy sảng khoái nhất?

Chu kỳ giấc ngủ là gì?

Chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong lúc bạn ngủ. Trong trạng thái ngủ, não bộ của chúng ta sẽ trải qua vô số các hoạt động và chúng được xác định dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt, cơ bắp.

Thông qua quá trình theo dõi giấc ngủ ở các tình nguyện viên, các nhà khoa học nhận thấy, thời gian ngủ của con người sẽ chia thành từng giai đoạn nhất định. Bên trong một chu kỳ giấc ngủ, các giai đoạn sẽ lặp đi lặp lại hàng đêm cho tới khi bạn bị đánh thức hoặc tự thức dậy.

Các chu kỳ của một giấc ngủ

Theo nghiên cứu, mỗi giấc ngủ sẽ có khoảng từ 3 – 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn như sau:

Giai đoạn 1 – Ru ngủ

Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM và thường diễn ra trong vòng 1 – 5 phút. Ở giai đoạn này, cơ thể bắt đầu với những chuyển động chậm dần của nhịp tim, nhịp thở, mắt, sóng não và các cơ dần thả lỏng. Người ngủ sẽ rất dễ bị tỉnh và một khi tỉnh rất khó ngủ lại tiếp.

Giai đoạn 2 – Ngủ nông

Giai đoạn 2 của quá trình ngủ không REM chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ. Lúc này các hệ thống của cơ thể tiếp tục hoạt động chậm lại, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống, chuyển động mắt dừng hẳn. Sóng não trở nên chậm hơn, đồng thời xuất hiện các đợt tín hiệu nhỏ trong não.

Bạn có thể có ý thức một cách mơ màng ở giai đoạn 2 nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Thậm chí có cảm giác tách biệt với các vấn đề đang diễn ra xung quanh. Song người ngủ trong giai đoạn này vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi những âm thanh lớn. Mặc dù tỉnh giấc ở giai đoạn 2 sẽ giúp tỉnh táo nhưng khó trở lại vào giấc ngủ hơn.

Giai đoạn 3 – Ngủ sâu

Giấc ngủ sâu này xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bắt đầu mơ màng ngủ. Mọi hoạt động của cơ thể trong giai đoạn này sẽ rất đều đặn, nhịp tim, nhịp thở ổn định, huyết áp giảm xuống, não tạo ra sóng delta – sóng não siêu chậm. Mặt khác, cơ bắp cũng được thư giãn hoàn toàn và tay chân rơi vào trạng thái bất động.

Giai đoạn ngủ sâu rất quan trọng, chúng giúp cơ thể được phục hồi toàn diện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Ở giai đoạn này, người ngủ rất khó bị đánh thức. Tuy nhiên nếu phải tỉnh dậy, bạn sẽ khó tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, dễ cáu giận.

Giai đoạn 4 – Ngủ rất sâu

Là giai đoạn ngủ rất sâu và chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn 4, cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhịp thở, nhịp tim, thân nhiệt, huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Sóng não hầu hết là sóng chậm delta như ở giai đoạn 3. Các nhóm cơ ở chân, tay, mắt đều bất động.

Giai đoạn 5 – Ngủ mơ

Cuối cùng là giai đoạn ngủ mơ, thuộc giấc ngủ REM – giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Trong giai đoạn này, mắt sẽ thường xuyên đảo qua đảo lại, phía sau mí mắt khép kín gần giống như trạng thái thức hơn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ.

Sóng não trong giấc ngủ REM ở giai đoạn 5 gần giống với sóng não của trạng thái thức. Lúc này nhịp tim, nhịp thở tăng lên và là lúc những hình ảnh, giấc mơ bắt đầu xuất hiện.

1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu?

Chu kỳ ngủ đầu tiên có thời lượng ngắn nhất, chỉ diễn ra từ 70 – 1000 phút. Những chu kỳ giấc ngủ sau có thể kéo dài từ 90 – 120 phút. Một chu kỳ ngủ thông thường sẽ bao gồm 5 giai đoạn ngủ, trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc về giấc ngủ NREM – giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Còn 2 giai đoạn sau thuộc về giấc ngủ REM – giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.

Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ở người trưởng thành là từ 5 – 6 chu kỳ và thường diễn ra không gián đoạn. Ở mỗi độ tuổi nhất định sẽ yêu cầu số chu kỳ ngủ khác nhau. Cụ thể như sau:

Độ tuổi	Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị cho mỗi ngày	Thời gian ngủ mỗi ngày tương ứng
Trẻ nhỏ từ 0 – 3 tháng tuổi	9 – 11 chu kỳ mỗi ngày	14 – 17 tiếng
Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi	8 – 10 chu kỳ mỗi ngày	12 – 16 tiếng (có gồm giấc ngủ trưa)
Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi	7 – 9 chu kỳ mỗi ngày	11 – 14 tiếng (có gồm giấc ngủ trưa)
Trẻ em từ 3 – 5 tuổi	6 – 8 chu kỳ mỗi ngày	10 – 13 tiếng (có gồm giấc ngủ trưa)
Trẻ em từ 6 – 12 tuổi	6 – 8 chu kỳ mỗi ngày	9 – 12 tiếng
Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi	5 – 7 chu kỳ mỗi ngày	8 – 10 tiếng
Người từ 18 – 60 tuổi	Ít nhất 5 chu kỳ	Ít nhất 7 tiếng
Người từ 61 – 64 tuổi	5 – 6 chu kỳ mỗi ngày	7 – 9 tiếng
Người từ 65 tuổi trở lên	5 – 6 chu kỳ mỗi ngày	7 – 8 tiếng

Các yếu tố ảnh hưởng tới chu kỳ ngủ

Các yếu tố có thể ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ của con người gồm có:

Vấn đề tuổi tác: Chu kỳ của giấc ngủ sẽ thay đổi dựa theo tuổi tác. Theo đó, trẻ sơ sinh sẽ dành nhiều thời gian ở giấc ngủ REM hơn so với người lớn. Tỷ lệ giấc ngủ sâu ở trẻ nhỏ cao hơn ở người lớn và sẽ giảm dần theo độ tuổi.
Tình trạng căng thẳng, sức khỏe tinh thần: Lo lắng, căng thẳng, stress là những yếu tố hàng đầu gây gián đoạn giấc ngủ. Tình trạng này khiến cơ thể có những phản ứng đối phó, đề phòng nguy hiểm nhưng cũng vì thế mà bạn dễ bị mất ngủ, khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Các chất kích thích: Cà phê, thuốc lá, rượu hay bia đều là những chất kích thích có khả năng làm giảm thời lượng ngủ sâu và giấc ngủ REM ở một người.
Chứng rối loạn giấc ngủ: Tình trạng sức khỏe này có thể làm đảo lộn tiến trình thông thường của giấc ngủ, nhất là với người bị chứng ngưng thở. Khi bị ngưng thở trong lúc ngủ, bạn sẽ khó có được giấc ngủ sâu do hiện tượng khó thở gây nên.

Ngưng thở khi ngủ làm ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ

Cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ khoa học

Như đã đề cập phía trên, mỗi người cần ngủ đủ ít nhất 5 chu trình giấc ngủ với mỗi chu trình diễn ra trong khoảng 90 phút. Nghĩa là cần ngủ tối thiểu khoảng 450 phút, tức 7.5 giờ mỗi ngày để có được giấc ngủ khoa học, chất lượng.

Tuy nhiên, để tránh bị mệt mỏi, uể oải, thiếu tỉnh táo khi thức dậy, các bạn cần nắm được công thức tính toán thời điểm thức giấc lý tưởng. Công thức này sẽ dựa vào chu kỳ ngủ, thời điểm đi ngủ tương ứng để cho ra giờ ngủ phù hợp nhất.

Công thức tính được xác định cụ thể như sau:

Thời gian thức giấc = Thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút x Số chu kỳ ngủ + 15 phút (thời gian chuẩn bị vào giấc ngủ).

Bên cạnh giờ ngủ chính thức vào ban đêm, mọi người cũng nên dành thời gian ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút. Việc ngủ trưa sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng cũng như giúp mắt được nghỉ ngơi, tránh bị mỏi mắt.

Làm sao để cải thiện chu kỳ giấc ngủ hiệu quả?

Có rất nhiều cách để cải thiện chu kỳ giấc ngủ hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày.

Chọn thời điểm có chất lượng giấc ngủ tốt để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là nên ngủ trước 11 giờ đêm. Bởi đây là giai đoạn năng lượng của bạn đã suy giảm, suy nghĩ bị chậm lại, cơ thể tạo ra nhiều melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thời gian ngủ hàng ngày nên duy trì đều đặn, kể cả ngày nghỉ.
Không ăn uống quá no trước khi đi ngủ vì thức ăn dễ gây hưng phấn và tạo áp lực cho hệ tiêu hóa.
Ngủ sai tư thế có thể làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên áp dụng tư thế nằm nghiêng, chân hơi co, thả lỏng cơ thể tự nhiên để làm giảm áp lực cho tim, phổi cũng như tạo điều kiện để máu lưu thông dễ dàng hơn.

Trên đây là những thông tin liên quan tới chu kỳ giấc ngủ và cách thính thời gian ngủ theo chu kỳ một cách khoa học. Việc nắm công công thức tính giờ ngủ hợp lý sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và hạn chế tình trạng mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy. Hy vọng với những chia sẻ này, bạn đọc sẽ có chủ động hơn trong việc xây dựng giấc ngủ lành mạnh.

Cập nhật lúc 16:50 - 20/03/2024

5/5 - (1 bình chọn)