Giấc Ngủ Khoa Học Là Gì? Cách Tính Thời Gian Ngủ Khoa Học

Một giấc ngủ khoa học không phải là việc bạn ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Bởi thời gian ngủ sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, yếu tố thể chất và nhiều vấn đề khác. Để biết thế nào là một giấc ngủ chất lượng, khoa học, các bạn có thể tham khảo tại bài viết dưới đây. 

Giấc ngủ khoa học là gì?

Giờ giấc ngủ khoa học bao gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ thường kéo dài trong khoảng 90 phút và trải qua 5 giai đoạn. Trung bình, mất khoảng 14 phút đầu để cơ thể rơi vào giai đoạn 1 rồi mới chuyển dần tới các giai đoạn tiếp theo.

Khi bạn thức dậy ở một giai đoạn nào đó giữa quá trình của chu trình ngủ, cơ thể sẽ cực kỳ mệt mỏi và đau đầu, nhất là ở giai đoạn ngủ sâu. Điển hình như việc ngủ quá sớm, khả năng cao bạn sẽ thức dậy vào giai đoạn thứ 4.

Việc tính toán, xây dựng giấc ngủ chuẩn khoa học sẽ giúp mọi người cảm thấy sảng khoái hơn nếu thức dậy vào thời gian xoay chuyển. Đặc biệt là lúc đầu hoặc cuối giữa hai chu kỳ nếu biết cách tính thời gian một cách khoa học cũng như sắp xếp thói quen ngủ – thức dậy đúng giờ.

Tại sao cần duy trì giấc ngủ khoa học?

Việc duy trì giấc ngủ khoa học có ý nghĩa tích cực đến sức khỏe, tinh thần ở mỗi người. Nếu không được duy trì giấc ngủ một cách khoa học trong thời gian dài, ngoài hiện tượng lão hóa, bạn còn có nguy cơ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm.

Dưới đây là một số lợi ích của việc duy trì giấc ngủ chất lượng, khoa học mà bạn cần biết:

• Giúp tinh thần tỉnh táo, làm việc hiệu quả: Một giấc ngủ chất lượng và khoa học sẽ giúp bạn thức dậy với tinh thần tỉnh táo, sảng khoái, phấn chấn. Từ đó hiệu suất công việc, học tập cũng được nâng cao và diễn ra thuận lợi hơn.
• Ngăn ngừa bệnh tật: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hệ tiêu hóa hoạt động điều độ trong lúc ngủ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
• Làm chậm quá trình lão hóa: Duy trì giờ ngủ khoa học, ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp làn da của bạn được cải thiện. Cụ thể, nếp nhăn sẽ giảm, quầng thâm mắt biến mất và làn da cũng trở nên hồng hào, căng mịn, trông tràn đầy sức sống hơn.
• Tăng cường trí nhớ: Những giờ ngủ khoa học còn giúp não bộ ghi nhớ và lưu trữ các thông tin lâu hơn. Nhờ đó giúp đầu óc trở nên minh mẫn và nâng cao khả năng ghi nhớ hiệu quả.
• Tăng tuổi thọ: Tuy mỗi người sẽ có một thời gian ngủ khoa học khác nhau và hiệu quả sẽ phụ thuộc vào thời gian mà bạn duy trì thói quen này. Nhưng nếu hình thành thói quen ngủ – thức dậy đúng giờ, tuổi thọ của mọi người có thể kéo dài thêm.

Chu trình của một giấc ngủ khoa học

Như đã đề cập trước đó, việc ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày không đồng nghĩa với việc bạn đạt được giấc ngủ chất lượng, khoa học. Theo đó, một giấc ngủ khoa học cần trải qua 5 chu trình ngủ và mỗi chu trình bao gồm các giai đoạn như sau:

• Giai đoạn ru ngủ: Ở giai đoạn này bạn rất dễ bị tác động bởi các nhân tố bên ngoài dẫn tới giật mình. Tuy nhiên quá trình ru ngủ chỉ kéo dài khoảng hơn 10 phút. Các cơ lúc này hay bị co giật đột ngột, xuất hiện các hình ảnh không rõ ràng hoặc cảm thấy như cơ thể đang bị rơi xuống,…
• Giai đoạn ngủ nông: Là giai đoạn được tính từ khi mắt tạm dừng hoạt động. Chúng chiếm phần lớn thời gian trong giấc ngủ và là thời điểm cơ thể dần dần bước vào trạng thái thư giãn nhưng dễ bị đánh thức.

• Giai đoạn ngủ sâu: Giai đoạn 3 chỉ chiếm một phần nhỏ trong một chu trình nhưng là khoảng thời gian giúp thư giãn xương khớp, làm chậm hoạt động của sóng não, nhịp thở và nhịp tim,… Lúc này cơ bắp cũng được thư giãn, cơ thể hoàn toàn được thả lỏng, lấy lại năng lượng sau một ngày dài. Từ đó đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào và hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.
• Giai đoạn ngủ rất sâu: Bước vào giai đoạn này, các bạn sẽ khó bị đánh thức do hệ tuần hoàn hoạt động ở mức thấp nhất. Tuy nhiên nếu buộc phải thức dậy ở giai đoạn này, các bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt. Đồng thời phải mất tầm 3 – 5 phút hoạt động của não bộ mới được tăng cường và trở lại bình thường.
• Giai đoạn ngủ mơ: Là giai đoạn các bộ phận trong hệ tuần hoàn hoạt động mạnh hơn nên có thể xuất hiện những giấc mơ. Cuối giai đoạn ngủ mơ, bạn có thể tỉnh giấc hoặc bắt đầu một chu trình ngủ mới.

Cách tính giờ ngủ hợp lý

Theo các nhà khoa học, mỗi người cần ngủ đủ 5 chu trình, mỗi chu trình diễn ra trong 90 phút. Như vậy bạn sẽ cần ngủ khoảng 450 phút/ngày để có một giấc ngủ chất lượng và khoa học.

Công thức tính giờ ngủ hợp lý như sau:

Thời gian thức giấc = Thời gian bắt đầu ngủ = 90 phút * n + 14 phút.

Trong đó, “n” là một số từ 3 – 6 tùy vào thời gian bạn có thể dành cho giấc ngủ. Từ đó bạn dễ dàng tính được thời gian thức dậy để có một giấc ngủ đúng khoa học. Ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm, bạn cũng nên dành 15 – 20 phút ngủ trưa mỗi ngày để mắt được thư giãn. Đồng thời giúp tinh thần được tỉnh táo hơn cho buổi làm việc – học tập vào biểu chiều.

Biện pháp để có được giấc ngủ khoa học

Bên cạnh việc nắm được các kiến thức về chu kỳ của một giấc ngủ và cách tính giờ ngủ hợp lý,… Các bạn cũng cần tìm hiểu thêm các biện pháp để giúp bản thân có được giấc ngủ khoa học, chất lượng hơn.

Dưới đây là gợi ý về 4 biện pháp cơ bản và đơn giản nhất để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Chi tiết như sau:

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thông qua việc ăn uống mỗi ngày là điều bạn cần làm để có giấc ngủ khoa học hơn. Theo đó, các loại thịt đỏ như thịt dê, thịt heo, thịt bò,… đều có khả tăng cường chuyển hóa, bổ sung lượng hồng cầu thiếu hụt để tăng lưu lượng máu lên não. Ngoài các loại thịt đỏ, các bạn cũng nên bổ sung đa dạng của nguồn dưỡng chất khác để giúp đảm bảo các chức năng của cơ thể.
• Xây dựng thói quen sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên, tránh sử dụng chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…). Đồng thời cần tránh dùng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh, vận động mạnh – mất sức trước khi ngủ. Những thói quen này khi được áp dụng sẽ giúp duy trì giờ ngủ khoa học, tránh nguy cơ bị khó ngủ, mất ngủ, ngủ không đủ giấc.

• Nhẹ nhạc thiền, nhạc nhẹ trước khi ngủ: Các bài nhạc du dương, nhẹ nhàng, nhạc không lời giúp đầu óc được thư giãn, nghỉ ngơi. Nhờ đó bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi.
• Uống trà thảo mộc trước khi ngủ: Một số loại trà thảo mộc từ thiên nhiên có tác dụng làm giảm căng thẳng, an thần hiệu quả như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà hoa lạc tiên, trà hoa nhài, trà hoa oải hương,…
• Hạn chế căng thẳng, suy nghĩ quá nhiều: Căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Theo đó, trước khi đi ngủ, mọi người cần hạn chế căng thẳng, tránh suy nghĩ quá nhiều. Thay vào đó hãy tìm tới các hoạt động khác như đọc sách, nghe nhạc để tâm trí được thư giãn hơn.
• Lựa chọn đệm giường thoải mái: Đệm giường quá cứng hay quá mềm đều ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và cột sống. Vậy nên hãy chọn những chiếc nệm có độ cứng vừa phải để tránh làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Những sai lầm cần tránh để có được giấc ngủ ngon

Ngoài những kiến thức về cách xây dựng giấc ngủ khoa học, bạn cũng nên tránh những điều sau để không làm gián đoạn tới giấc ngủ của bản thân. Cụ thể như sau:

• Không dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá và cà phê vì chúng sẽ ảnh hưởng tới hệ thần kinh và ngăn chặn cơn buồn ngủ.
• Không ăn quá nhiều, ăn quá giờ ngủ vì có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến cơ thể uể oải, khó ngủ.
• Tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày, đặc biệt là ngủ sau 3 giờ chiều.

Giấc ngủ khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ thần kinh, sức khỏe tim mạch và nhiều vấn đề khác của cơ thể. Vậy nên để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, các bạn cần hình thành thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh thức khuya. Hy vọng những thông tin được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, khoa học hơn.