Cách Thiết Lập Đồng Hồ Sinh Học Giấc Ngủ Của Cơ Thể

Đồng hồ sinh học giấc ngủ là vấn đề được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Để biết chính xác đồng hồ sinh học là gì, chức năng và cách thiết lập đồng hồ sinh học cho giấc ngủ một cách khoa học, các bạn có thể xem thêm tại bài viết này. 

Đồng hồ sinh học là gì?

Trước khi đi vào xây dựng đồng hồ sinh học giấc ngủ một cách khoa học, chúng ta cần biết đồng hồ sinh học là gì. Theo đó, đồng hồ sinh học hay chu kỳ 24 giờ của cơ thể. Do có thể bị ảnh hưởng từ ánh sáng, bóng tối nên cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ ngủ hoặc thức dậy.

Đồng hồ sinh học kiểm soát các chức năng như đang ngủ, đang thức, thân nhiệt, hệ thống miễn dịch của cơ thể và một số chức năng khác như cảm giác đói, no,… Vậy đồng hồ sinh học giấc ngủ là gì?

Các vấn đề về giấc ngủ theo đồng hồ sinh học có liên quan tới melatonin – hormone gây buồn ngủ. Tín hiệu sáng tối ảnh hưởng tới quá trình tạo ra melatonin. Phần lớn melatonin được tạo ra vào ban đầu, ánh sáng ban ngày báo cho cơ thể bạn ít tạo ra hormone này hơn.

Nếu bạn làm việc vào ban đêm trong điều kiện ánh sáng nhân tạo, cơ thể bạn có thể tạo ra ít melatonin hơn mức cần thiết. Vậy nên các bạn cần hạn chế hạn sáng trước thời điểm đi ngủ để giúp quá trình buồn ngủ và ngủ diễn ra tự nhiên hơn.

Trên thực tế, có những người thức rất khuya và có những người đi ngủ sớm. Phần lớn nhịp sinh học ở mọi người có sự khác biệt, nhất là ở những người có vấn đề về giấc ngủ hoặc do tính chất công việc.

Chức năng của đồng hồ sinh học trong một ngày

Việc ăn uống, thói quen sinh hoạt theo chu kỳ sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh – xây dựng lối sống cân bằng, lành mạnh. Đồng thời cũng góp phần cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả hơn.

Khi giấc ngủ được đảm bảo, cơ thể được nghỉ ngơi tốt, đồng hồ sinh học lúc này cũng mang tới các chức năng cụ thể như sau:

• Từ 5 – 7 giờ sáng – ruột già thải độc cơ thể: Đây là thời điểm vàng chăm sóc hệ tiêu hóa, đặc biệt là ruột già và tá tràng. Ngay sau khi thức dậy vào thời điểm này, bạn nên uống 1 cốc nước lọc và đi bộ ngắn, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc thiền định để giúp cơ thể thải độc hiệu quả hơn.
• Từ 7 – 9 giờ sáng – dạ dày hấp thụ dinh dưỡng: Sau 1 đêm, tốc độ trao đổi chất và mức năng lượng của cơ thể trở về trạng thái cũ. Vì thế, bạn cần ăn sáng để cơ thể có được nguồn năng lượng tốt cho một ngày mới. Theo đó, bạn có thể uống nước mật ong, nước ép táo hoặc cà rốt và ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Từ 9 – 11 giờ sáng – lá lách chuyển hóa năng lượng: Khi đã ăn sáng đầy đủ, lá lách sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng rồi truyền đến não bộ. Được biết, 10h sáng là thời điểm tốt nhất cho quá trình trao đổi chất cũng như để não bộ hoạt động năng suất hơn.
• Từ 11 – 13 giờ – tim điều hòa, tuần hoàn máu: Bạn không nên hoạt động thể thao với cường độ cao trong thời điểm này để tránh làm ảnh hưởng tới tim. Thay vào đó bạn nên ăn trưa, nghỉ ngơi để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều. Tuy nhiên, các bạn không nên ngủ trưa ngay sau khi vừa ăn no. Tốt nhất hãy đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút rồi chợp mắt trong khoảng 15 – 20 phút.

• Từ 13 – 15 giờ –  ruột non bài tiết và hấp thụ tốt nhất: Ruột non lúc này bắt đầu làm việc để phân phối chất dinh dưỡng được tiêu hóa đến các bộ phận liên quan.
• Từ 15 – 17 giờ – bàng quang hoạt động mạnh: Một vài nghiên cứu cho thấy, thận được kết nối với bàng quang thực hiện chức năng đào thải độc tố ra ngoài cơ thể thông qua đường nước tiểu. Để tận dụng quá trình này, bạn nên uống nhiều nước vào thời điểm này cũng như vận động một chút sau thời gian dài ngồi làm việc liên tục.
• Từ 17 – 19 giờ – tim và cơ bắp hoạt động hết công suất: Tim mạch, các cơ bắp hoạt động trở nên hiệu quả hơn sau 5 giờ chiều. Vậy nên mọi người có thể dành thời gian để tập luyện thể thao trong khung giờ này. Đồng thời nên ăn tối trong khoảng thời gian này để tránh làm ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và sản sinh insulin. Từ đó làm giảm nguy cơ bị đau dạ dày, tăng cân hoặc ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
• Từ 21 – 23 giờ – hệ miễn dịch đào thải chất độc, tăng cường trao đổi chất: Tuyến giáp, tuyến thận bắt đầu hoạt động mạnh vào khoảng 21 – 23 giờ tối. Trong thời gian này, cơ thể của bạn bắt đầu chuyển qua trạng thái cân bằng nội tiết tố, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất. Vì thế hãy dừng ngay việc xem các thiết bị điện tử, nhất là xem tivi, điện thoại, ipad hay làm việc với máy tính. Thay vào đó hãy chuyển qua hoạt động đọc sách, nghe nhạc để thư giãn đầu óc, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Từ 23 – 5 giờ sáng hôm sau – gan thải độc nên ngủ say: Sau 23h là khoảng thời gian các bộ phận như gan, túi mật, phổi, bắt đầu hoạt động thải độc. Đây cũng là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyến khích mọi người nên đi ngủ trước 11 giờ. Trường hợp ngủ muộn, ăn đêm có thể gây tích tụ mỡ, khiến bạn tăng cân, béo bụng, da lão hóa. Ngoài ra còn dẫn tới nhiều hệ lụy nguy hiểm khác về sức khỏe như mắc bệnh đau dạ dày, bệnh tim, thậm chí là ung thư.

Đồng hồ sinh học được ví như chiếc đồng hồ báo thức sẽ “lên giờ” cho từng cơ quan làm việc theo mốc thời điểm nhất định trong ngày để giúp chúng hoạt động tối ưu. Vì thế, với những bạn muốn cải thiện sức khỏe cũng như thiết lập được đồng hồ sinh học giấc ngủ nói chung, các bạn cần sắp xếp lịch trình một cách phù hợp.

Chỉ khi bạn hiểu được cách thức vận hành của đồng hồ sinh học của cơ thể, bạn mới có thể tận dụng chức năng của từng cơ quan. Đồng thời góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như giúp tinh thần, sức khỏe ổn định hơn.

Cách thiết lập đồng hồ sinh học giấc ngủ hiệu quả

Đồng hồ sinh học của cơ thể con người hay còn gọi là nhịp sinh học. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định chu kỳ tỉnh táo, mệt mỏi ở mỗi người. Tuy nhiên có rất nhiều yếu tố cản trở đồng hồ sinh học gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng tới sức khỏe. Vậy nên việc thiết lập đồng hồ sinh học giấc ngủ là điều cần thiết để đảm bảo giấc ngủ ngon, sức khỏe tốt.

Dưới đây là những biện pháp giúp thiết lập đồng hồ sinh học mà bạn nên áp dụng theo:

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Cách bạn ăn, thời gian ăn uống đều có ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học. Việc ăn đúng giờ, tránh ăn trước giờ đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ cũng như chu kỳ sinh học rất hiệu quả.

Tốt nhất, hãy ăn tối trước 20 giờ và không nên ăn gì sau khi đi ngủ để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn đêm không chỉ tác động xấu tới chất lượng giấc ngủ mà còn là nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng là tín hiệu giúp cơ thể có thể phân biệt được giữa ngày và đêm. Tuy nhiên, các bạn nên tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày (nhất là từ 7 – 9h sáng) và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối (đặc biệt là ánh sáng từ thiết bị điện tử) để điều chỉnh chu kỳ sinh học, cải thiện giấc ngủ.

Thay đổi thói quen ngủ khoa học

Điều chỉnh thời gian ngủ, thức dậy hàng ngày không đơn giản chỉ là việc tuân thủ lịch trình mà còn giúp thiết lập, duy trì chu kỳ ngủ – thức dậy ổn định. Lịch ngủ đều đặn, nhất quán sẽ giúp cơ thể hiểu rõ thời điểm nào cần nạp năng lượng, thời điểm nào cần được nghỉ ngơi.

Khi duy trì thói quen này, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh hệ thống nội tiết để phù hợp với nhịp sinh học này. Bởi bản chất của đồng hồ sinh học là một hệ thống phức tạp của các hoạt động sinh học và sự tương tác của các yếu tố khác nhau trong cơ thể. Vậy nên khi lịch ngủ được thiết lập một cách đều đặn, cơ thể sẽ đồng thuận giữa các yếu tố trên và tạo ra sự cân bằng cho chu kỳ ngủ – thức dậy.

Đồng hồ sinh học giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể mỗi người. Do đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả, các bạn cần cài đặt lại đồng hồ sinh học của bản thân theo những thông tin được chia sẻ phía trên.