TOP 11 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả cao

Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mang đến hiệu quả giảm đau nhanh chóng, đồng thời cải thiện khả năng vận động và nâng cao tinh thần cho người bệnh. Bởi vậy, yoga đang là giải pháp tuyệt vời nhiều người lựa chọn hiện nay. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp 11 tư thế phù hợp nhất.

Thoái hóa khớp gối tập yoga có tốt không?

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý xảy ra do các sụn gối bị tổn thương, gây ra thiếu hụt dịch khớp, các đầu xương không được bôi trơn dẫn đến cọ xát vào nhau. Điều này làm cho người bệnh thường xuyên bị đau đớn, nhức mỏi, vận động và đi lại khó khăn. Tuy nhiên, đến thời điểm hiện tại vẫn chưa có phương pháp nào có thể điều trị được dứt điểm tình trạng này.

Các bác sĩ thường chỉ định bạn sử dụng thuốc trị hóa thoái hóa khớp, đồng thời hướng dẫn người bệnh nên luyện tập thể dục thể thao và vận động nhẹ nhàng tại nhà. Yoga chính là một trong các bài tập có tác dụng rất tốt trong việc thư giãn hệ xương khớp, phù hợp để phòng ngừa và điều trị bệnh thoái hóa khớp gối.

Theo các báo cáo thống kê, người mắc bệnh xương khớp thường xuyên tập luyện yoga có khả năng hồi phục nhanh hơn những người bình thường. Đây là phương pháp vận động nhẹ nhàng dựa trên sự kết hợp nhiều bộ phận của cơ thể với nhau. Trong quá trình tập, người bệnh điều chỉnh được nhịp thở từ từ, đều đặn theo từng động tác, từ đó tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương khớp.

Cụ thể 3 lợi ích của các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối như sau:

• Hỗ trợ vận động: Những chuyển động nhẹ nhàng trên cơ thể do các bài tập này mang lại sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp. Đồng thời hỗ trợ giảm đau nhanh chóng cho người bệnh.
• Thư giãn xương khớp: Nếu bạn học được cách thở đúng và kiểm soát tốt hơi thở từ các bài tập yoga, các cơn đau và căng thẳng của khớp sẽ nhanh chóng được đẩy lùi.
• Giảm thắt chặt cơ bắp và độ cứng xương khớp: Các động tác và tư thế trong yoga giúp giảm đau và thả lỏng cho hệ xương khớp, từ đó ngăn ngừa hiệu quả hiện tượng co cứng cơ.

11 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không, tập như thế nào? Đây đang là vấn đề được rất nhiều người bệnh quan tâm đến. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho các bạn 11 tư thế yoga tốt nhất hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh thoái hóa khớp gối.

1. Tư thế chiến binh II (Còn gọi là Virabhadrasana II)

Đây là một trong những tư thế đẹp nhất của yoga, có tác dụng tăng cường sức mạnh của chân và mắt cá chân nên rất tốt cho quá trình điều trị các bệnh lý về xương khớp. Tư thế chiến binh II đòi hỏi người thực hiện phải có sự linh hoạt và ổn định cao.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng, hai chân để cách nhau một khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải hướng ra bên ngoài một góc 90 độ, còn bàn chân trái hướng vào trong 15 độ, sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
• Nâng 2 cánh tay sang một bên, để chúng ở vị trí ngang với vai của bạn. Còn lòng bàn tay hướng xuống phía dưới, 2 cánh tay cùng song song với mặt đất.
• Tiếp đó, bạn hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, thực hiện gập đầu gối thẳng ở vị trí phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu và nhìn sang phía bên phải.
• Khi cảm thấy cơ thể được thả lỏng và thoải mái, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống dưới.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, thực hiện hít vào thở ra đều đặn, đồng thời thả tay mỗi khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế này với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong 15 độ.

2. Bài tập yoga tốt cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi

Đây là tư thế cơ bản trong bộ môn yoga, đồng thời là nền tảng để phát triển các tư thế khác. Với tư thế trái núi, người tập gần như đứng yên bất động và vững vàng tựa như quả núi.

Hướng dẫn thực hiện tư thế này như sau:

• Hai chân đứng thẳng và chụm vào nhau, riêng phần gót chân hơi tách ra, sao cho hai ngón chân số 2 của bạn song song với nhau.
• Nhấc và xòe rộng các ngón chân cũng như phần đệm của bàn chân, rồi nhẹ nhàng đặt chúng xuống sàn.
• Để có được vị trí phù hợp, bạn có thể đá qua đá đá lại từ trong ra ngoài, từ bên này qua bên kia. Sau đó từ từ giảm tốc độ và dừng lại khi cân bằng được trọng lượng cơ thể.
• Siết cơ đùi, đồng thời nâng xương bánh chè và mắt cá chân. Tiếp đó xoay đùi trên vào trong song song với việc kéo dài xương cụt về phía sàn và nâng mu xương về phía rốn.
• Nhấn xương bả vai vào lưng, cùng với đó mở rộng và thả lỏng 2 vai của bạn. Hạ cánh tay nhẹ nhàng xuống bên cạnh thân, lúc này lưu ý không đẩy xương sườn về phía trước.
• Cân bằng đỉnh đầu ở vị trí thẳng với trung tâm xương chậu, sao cho cằm song song với sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây và hít thở đều.

3. Tư thế bắt chéo chân

Một trong những bài tập yoga người mắc bệnh thoái hóa khớp gối không thể bỏ qua chính là tư thế bắt chéo chân. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nên gần như ai cũng có thể thực hiện được.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người bệnh thực hiện ở tư thế ngồi trên thảm tập, giữ lưng thẳng, chân bắt chéo vào nhau và tay đặt ở bên hông.
• Điều chỉnh đầu gối chân gần về phía hông, trong suốt quá trình lưu ý để đùi luôn được thư giãn.
• Người tập thực hiện hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, thân vặn sang bên trái hết mức. Đồng thời tay trái đặt trên phần đùi, tay phải đặt trên mặt sàn và luôn giữ cho mông chạm sàn.
• Quay đầu nhìn qua vai và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Sau đó thả lỏng cơ thể, từ từ quay về tư thế đầu tiên và lặp lại động tác với bên còn lại.

4. Bài tập yoga rất tốt ở tư thế rắn hổ mang

Trong số các bài tập trị liệu thoái hóa khớp gối, tư thế rắn hổ mang đang được rất nhiều người bệnh ưa chuộng. Các động tác trong bài tập này có tác dụng rất tốt với khớp gối và cột sống. Đồng thời giúp giảm mỡ bụng và căng thẳng cho người tập. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tư thế này không áp dụng được cho phụ nữ có thai hoặc người bệnh thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn và duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Đồng thời thả lỏng và đặt xuôi 2 khuỷu tay sát với cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, dùng lực ấn đùi và hông sát với sàn. Sau đó, bạn sử dụng lực của tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Người tập tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi toàn bộ cơ thể được kéo căng ra. Lưu ý, kéo vai ngược về sau và luôn giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, lặp lại động tác 2 – 3 lần tùy theo sức lực của bạn.

5. Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống trong yoga được đánh giá đem lại hiệu quả cao trong hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối. Các động tác của bài tập giúp cải thiện các triệu chứng đau mỏi, khó chịu nhanh chóng, từ đó nâng cao khả năng vận động cho hệ xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người bệnh ngồi trên thảm tập yoga, giữ lưng thẳng và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Hai cánh tay đặt bên cạnh cơ thể, sát với phần hông.
• Gập đầu gối phải, đồng thời đặt gót chân phải ngay ngoài phần hông, còn ống chân đặt trên mặt đất.
• Tương tự, bạn tiếp tục gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép của hông phải. Lưu ý thư giãn hông và đặt đầu gối luôn ổn định trên thảm.
• Hít vào rồi kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và tiến hành xoay vặn thân trên ra sau hết mức về phía bên trái. Trong lúc này, chú ý đặt tay phải lên thảm và tay trái đặt đùi phải.
• Người tập lưu ý giữ mông luôn chạm sàn. Hít vào và thở ra đều đặn, để lưng thẳng và cảm nhận được sự kéo căng của hông và cột sống trong từng hơi thở.
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai và giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.

6. Yoga ở tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một trong các bài tập yoga mà các bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên thực hiện. Các động tác của tư thể này tạo thành một hình tam giác và có công dụng kéo giãn cột sống, tăng cường quá trình lưu thông máu, giúp các khớp gối hoạt động trơn tru hơn. Nhờ đó khả năng vận động của xương khớp sẽ được cải thiện đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người tập đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau khoảng dài bằng 3 – 4 bàn chân.
• Điều chỉnh chân phải của bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và đặt chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ khoảng 15 độ.
• Lưu ý luôn đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên trong suốt quá trình. Đồng thời dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn lên 2 bàn chân.
• Hít vào thật sâu, rồi từ từ thở ra và uốn người sang phía bên phải, tay phải của bạn vươn qua hông xuống dưới chân và giữ cho cổ tay thẳng. Sau đó, nâng tay trái lên, còn tay phải chạm xuống sàn, sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng.
• Tùy thuộc vào khả năng của từng người, bạn có thể đặt tay phải của mình lên mắt cá chân, lên chân hoặc chạm hẳn xuống sàn, sao cho đảm bảo kéo giãn hông trái trong khả năng của bạn. Lưu ý, mắt luôn nhìn theo tay.
• Giữ nguyên tư thế và điều chỉnh để cơ thể được thoải mái. Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ, điều hòa hơi thở luôn ổn định.
• Nhẹ nhàng thư giãn, hạ hai tay xuống và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.

7. Tư thế cánh bướm hỗ trợ quá trình điều trị bệnh thoái hóa khớp gối

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối ở tư thế cánh bướm tương đối đơn giản, dễ thực hiện lại mang lại hiệu quả cao nên được nhiều người lựa chọn áp dụng. Các động tác của bài tập tác động tới 2 đầu gối, cơ đùi và cả phần hông. Nhờ đó, giúp lưu thông máu để cơ thể có thể hoạt động dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời tác động tốt đến hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Đầu tiên, người tập ngồi trong tư thế hai chân duỗi thẳng về trước.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, đồng thời kéo gót chân và đưa lòng bàn chân lại gần xương chậu, 2 bàn chân chạm nhau (Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể đặt một khối xốp mềm hoặc để một cái gối mỏng dưới xương chậu.
• Tiếp theo ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân xuống sàn, đồng thời đan các ngón tay quanh bàn chân và ngón chân.
• Giữ cột sống của bạn luôn ở trạng thái thẳng, tránh cong vẹo. Đồng thời thực hiện ấn xương chậu sát xuống sàn và để đỉnh đầu của bạn hướng lên trên trần nhà giúp kéo dài cột sống tốt hơn.
• Sau đó thở ra nhẹ nhàng, đầu gối hướng xuống sàn và vươn cột sống lên mạnh mẽ.
• Giữ tư thế như vậy trong khoảng 1 phút và hít thở thật sâu, bạn có thể lặp lại nếu muốn.

8. Tư thế ngồi làm việc

Tư thế ngồi làm việc hay còn gọi là Dandasana có tác dụng giúp giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện các bệnh lý về xương khớp rất hiệu quả. Bởi vậy, bài tập yoga này được nhiều chuyên gia hướng dẫn cho người bệnh thoái hóa khớp gối thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người tập ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng đứng và hai chân duỗi ra phía trước.
• Hai bắp chân và hai bàn chân giữ một khoảng cách rộng bằng chiều ngang của bắp đùi (Để ở tư thế song song).
• Ấn xương cụt xuống mặt sàn và để đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà, vươn lên và kéo dài sao cho xương sống được giữ thẳng.
• Uốn cử động hai bàn chân và dùng lực rướn hai gót chân.
• Đặt hai lòng bàn tay trên sàn cạnh bắp đùi để đỡ phần xương sống. Sau đó thả lỏng và thư giãn 2 vai, tuy nhiên phải luôn giữ cho thân trên thẳng đứng.
• Cuối cùng, bạn buông thõng hai chân xuống sàn và giữ phần thân dưới làm đế thật vững vàng. Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây và lặp lại 2 – 3 lần.

9. Yoga trị liệu thoái hóa khớp gối – Tư thế hình cây

Tư thế hình cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đơn giản, dễ thực hiện lại đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt giúp tăng sự dẻo dai, sức mạnh cho các khớp gối, cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người tập đứng thẳng, 2 cánh tay thả lỏng, sau đó điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Giữ chân trái của bạn đứng thẳng, đồng thời điều chỉnh thả lỏng cả cơ thể để có thể giữ được cân bằng.
• Hít vào, sau đó bạn nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp phía trước ngực.
• Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở trước để giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Giữ thẳng lưng, thả lỏng cơ thể. Đồng thời hít sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng để thư giãn toàn cơ thể.
• Cuối cùng nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên và thả chân phải xuống. Bạn có thể lặp lại tư thế với chân còn lại.

10. Tư thế cá sấu biến thể

Tư thế con cá sấu (Makarasana) là bài tập yoga giúp xoa dịu các cơn đau khớp gối, kéo giãn cơ chân, đồng thời thư giãn cho vùng ngực, lưng, cột sống và vai.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Để bắt đầu thực hiện bài tập, người tập cần nằm trên thảm ở tư thế tấm ván và luôn đảm bảo rằng 2 tay mở rộng bằng vai.
• Xòe và hơi cong các ngón tay lên một chút, còn lòng bàn tay có xu hướng hơi nhấc lên khỏi sàn.
• Hít vào một hơi thật sâu, siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu
• Thở ra nhẹ nhàng, sau đó gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống để cả cơ thể ở vị trí song song với sàn nhà.
• Bạn cần đảm bảo các khuỷu tay chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn ở tư thế hạ thấp, đồng thời duy trì một góc 90 độ ở tư thế này.
• Giữ nguyên như vậy và tiếp tục siết cơ thể từ gót chân lên đến đỉnh đầu.
• Thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong 30 – 60 giây, sau đó lặp lại động tác nếu muốn.

11. Tư thế kéo căng chân tốt cho bệnh thoái hóa khớp gối

Tư thế kéo căng chân là bài tập yoga trung cấp có tác dụng kéo giãn các gân kheo rất tốt. Đồng thời, bài tập còn giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là tư thế tạo sự chuẩn bị cho bạn trước khi thực hiện các động tác khó hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

• Người tập đặt hai chân chụm vào nhau, đồng thời cánh tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể, thực hiện hít thở sâu và thả lỏng toàn cơ thể.
• Chuyển trọng lượng cơ thể bạn sang chân bên trái và từ từ di chuyển đầu gối phải về phía trước ngực.
• Đặt cánh tay phải vào bên trong của đùi phải. Vòng ngón trỏ và ngón giữa vào xung quanh ngón chân cái của bàn chân phải.
• Tiếp đó, bạn đặt tay trái lên hông trái và chú ý giữ thẳng cột sống.
• Chân trái đứng thẳng, đồng thời thở ra và duỗi thẳng chân phải về phía trước càng nhiều càng tốt.
• Bạn thả lỏng cổ và vai, tuy nhiên không để bị vẹo sang 2 bên. Giữ tư thế này trong 5 – 20 nhịp thở đều đặn.
• Cuối cùng để thoát thế, bạn chuyển đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn. Nghỉ ngơi vài nhịp thở và đổi sang thực hiện bài tập với chân còn lại.

Một vài lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi tập yoga

Bài tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối giúp hạn chế những rủi ro phát sinh gây ra chấn thương hoặc ngăn ngừa bệnh trở nặng hơn. Bên cạnh đó còn đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đa số các động tác và tư thế khá đơn giản, tuy nhiên để thực sự đạt được hiệu quả, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Người bệnh cần đảm bảo được độ chính xác trong từng tư thế để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Chính vì vậy, bạn nên tìm đến những huấn luyện viên có am hiểu về bộ môn yoga, tránh tự ý tập luyện dẫn đến không đúng kỹ thuật.
• Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên thực hiện kiểm tra tình trạng tổn thương của khớp gối. Sau đó tham khảo ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa.
• Người bệnh nên khởi động kỹ càng để làm nóng các cơ trước khi thực hiện bài tập (Các bài khởi động thường kéo dài khoảng 5 – 10 phút).
• Nếu mới tập yoga, bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, tránh các tư thế có thể tạo áp lực lên khớp gối gây tổn thương và suy yếu hơn.
• Trên thực tế, động tác của các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối chỉ phù hợp với các trường hợp bệnh còn nhẹ, ở những giai đoạn đầu. Bệnh nhân nặng, tình trạng đau nhức nhiều cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi thực hiện và chú ý lắng nghe cơ thể mình trong suốt quá trình.
• Kiên trì thực hiện bài tập mỗi ngày theo hướng dẫn, sau khi đã quen với động tác có thể tăng dần cường độ.
• Người tập hãy luôn nhớ khi luyện tập hít thở thật sâu để tăng cường khí O2 và giảm tải lượng CO2 bơm vào máu.
• Thời điểm tập yoga tốt nhất trong ngày là vào sáng sớm. Đồng thời lưu ý, không tập luyện ngay khi vừa ăn no vì có thể gây ảnh hưởng đến cơ quan tiêu hóa.
• Địa điểm tập yoga nên là những không gian bằng phẳng, rộng rãi, thoáng mát và tập với thảm chuyên dụng.
• Thời gian tập mỗi buổi kéo dài trong 30 – 60 phút và người bệnh nên tập đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng thấy được hiệu quả.
• Ngoài ra, trong quá trình thực hiện các bài tập yoga, nếu thấy xuất hiện triệu chứng đau nhức nặng hơn, người bệnh cần dừng lại ngay và liên hệ bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Trên đây là cách thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối, hy vọng thông tin này có ích với các bạn. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần lưu ý, bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện triệu chứng chứ không thể trị khỏi hoàn toàn. Bởi vậy, bên cạnh việc tập luyện, bạn cần chú ý tuân thủ theo liệu trình điều trị mà bác sĩ chuyên khoa đưa ra.

Xem thêm: 

• Hướng dẫn các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản ngay tại nhà
• Thoái hóa khớp gối có nên đạp xe? Người bệnh cần lưu ý gì?