Hướng dẫn các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản ngay tại nhà

Các bệnh lý thường gặp ở khớp gối như thoái hóa, viêm khớp gối hay đứt dây chằng, nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho người bệnh. Hiện nay, bên cạnh việc dùng thuốc, các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối cũng được đánh giá rất cao vì mang đến hiệu quả tốt trong việc phục hồi chức năng vận động cho người bệnh. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Có nên tập vật lý trị liệu cho khớp gối không?

Sưng đỏ, đau nhức là triệu chứng điển hình nhất của các bệnh lý liên quan đến khớp gối. Nếu để tình trạng này kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến vận động cũng như các hoạt động hàng ngày của người bệnh.

Thông thường, các bác sĩ sẽ chỉ định bạn sử dụng thuốc Tây hoặc Đông y để điều trị các cơn đau nhức và phục hồi chức năng khớp gối. Tuy nhiên, hiện nay các bài tập vật lý trị liệu cũng rất được quan tâm đến.

Theo các chuyên gia, các bài tập vật lý trị liệu có công dụng giảm đau, đồng thời tăng cường lực cho các cơ và ngăn ngừa các bệnh lý phát sinh biến chứng nguy hiểm. Các bài tập này gồm những động tác vận động đơn giản, nhẹ nhàng tác động trực tiếp lên khớp gối. Nhờ đó các khớp hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Việc áp dụng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối là rất cần thiết cho những người đang mắc phải các bệnh lý như thoái hóa, gai, viêm khớp gối,… Tùy vào từng tình trạng bệnh, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên để người bệnh lựa chọn được bài tập phù hợp.

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản, hiệu quả

Hướng dẫn 6 bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản tại nhà cho người bệnh:

Bài tập giãn gân kheo

Đây là bài tập giúp giãn cơ gân ở vùng kheo nhẹ nhàng và đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được ngay tại nhà.

Các bước thực hiện:

• Người bệnh có thể nằm trên giường hoặc đệm, bắt đầu bằng việc duỗi thẳng hai chân, mũi chân hướng lên trên, hai tay để bên sườn, để đầu cố định, mắt hướng lên trên và hít thở đều.
• Sau đó từ từ co một chân lại, sao cho đầu gối gần về phía ngực.
• Đan hai tay phía sau đùi để giữ thăng bằng, sau đó kéo chân đang co về phía đầu đến khi cảm thấy căng nhất.
• Duy trì tư thế trong 30 – 45 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh đầu gối, giúp khớp gối dẻo dai hơn.
• Giảm các cơn đau do bệnh thoái hóa, viêm khớp gối gây ra.

Bài tập nâng cao chân

Với những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, viêm nhiễm, việc rèn luyện cơ là rất cần thiết. Trong đó, bài tập nâng cao chân phù hợp để tăng sức khỏe cho các cơ đùi.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc trên giường đều được, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay và bàn chân hướng lên trên, mắt nhìn thẳng, hít thở đều.
• Dồn lực vào một chân, sau đó từ từ nâng chân còn lại lên cách sàn nhà khoảng 50cm.
• Chú ý giữ chân thẳng, không co gối và siết chặt cơ bụng.
• Duy trì tư thế này trong 5 – 10 giây, sau đó hạ chân xuống thật chậm.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên, thực hiện mỗi chân 4 lần.

Tác dụng:

• Tăng sức mạnh cho cơ đùi, từ đó giúp cơ được chắc khỏe.
• Hỗ trợ khớp gối nâng đỡ trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau là một trong những bài tập được đánh giá rất tốt cho người bị đau khớp gối. Các động tác của bài tập này sẽ tác động trọng điểm vào cơ đùi sau và gân kheo.

Cách bước thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định như sàn nhà hoặc giường, sau đó thả lỏng chân và tay.
• Nâng chân còn lại lên vuông góc với sàn nhà, lưu ý chân phải duỗi thẳng, hai tay đan lại để cố định khớp gối.
• Duy trì trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Sau đó đổi chân và lặp lại động tác trên, mỗi chân thực hiện 5 lần.

Tác dụng: 

• Giúp giảm co thắt và tình trạng căng cứng cơ.
• Giải phóng áp lực ở khớp gối.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân

Các động tác của bài tập kéo giãn cơ bắp chân khá đơn giản phù hợp với bị đau khớp gối do chấn thương. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó chân trái bước lên phía trước một bước.
• Từ từ đưa người về phía trước, đồng thời dùng hai tay vịn vào lưng ghế, mắt nhìn thẳng.
• Khuỵu gối trái xuống nhưng vẫn giữ thẳng chân phải.
• Duy trì trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên 5 – lần.

Tác dụng: 

• Giúp thuyên giảm các cơn đau khớp gối đơn giản, hiệu quả.
• Giúp máu lưu thông tốt hơn.

Bài tập tăng sự dẻo dai

Bài tập này chủ yếu tác động vào các sợi cơ gần hông và dây chằng chéo sau, nhờ đó tăng độ dẻo dai và phục hồi chức năng cho các khớp xương. Để thực hiện bài tập tăng sự dẻo dai bạn nên kết hợp với một mảnh vải dài.

Cách thực hiện:

• Người bệnh có thể nằm trên sàn nhà hoặc trên giường để thực hiện bài tập.
• Chân phải duỗi thẳng, vòng mảnh vải qua lòng bàn chân trái, đồng thời hai tay nắm hai đầu của mảnh vải rồi từ từ đưa chân lên.
• Duy trì như vậy trong 15 – 20 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lập lại động tác 5 – 7 lần.

Tác dụng:

• Cải thiện khả năng vận động.
• Tăng độ dẻo dai cho gân kheo.

Bài tập nhún một chân

Bài tập này phù hợp với người bị đau khớp gối do chấn thương, viêm nhiễm hoặc thoái hóa. Để thực hiện các động tác trong bài tập bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, để đầu cố định mắt nhìn về phía trước, hay tay đặt ở lưng ghế và hít thở đều.
• Nhấc chân trái lên cách sàn nhà khoảng 25cm.
• Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ hạ gối chân phải xuống, cũng đồng thời hạ thấp cả người xuống vài cm như tư thế nửa ngồi nửa đứng.
• Duy trì động tác trong 5 giây rồi nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên 4 – 6 lần.

Tác dụng: 

• Giúp tăng cường sự săn chắc cơ bắp mặt trước và sau của đùi.
• Tăng sức mạnh đầu gối để giúp khớp gối được chắc khỏe hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh lý hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên trong quá trình thực hiện người bệnh nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa và chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối.
• Người bệnh nên đi khám định kỳ để phát hiện kịp thời và nắm bắt được tình trạng bệnh, từ đó có hướng điều trị phù hợp nhất, tránh các biến chứng nguy hiểm.
• Nên tập kết hợp nhiều động tác với nhau thay vì chỉ thực hiện một động tác.
• Đối với bệnh nhân mới phẫu thuật khớp gối cần tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
• Khi mới bắt đầu tập, người bệnh nên chọn các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, tần suất thấp rồi mới từ từ chuyển sang các bài tập phức tạp và tăng cường độ lên.
• Kết hợp các bài tập vật lý trị liệu với xoa bóp khớp gối để tăng hiệu quả.
• Người bệnh nên chú ý cả chế độ ăn uống, đặc biệt bổ sung các thực phẩm chức nhiều canxi để xương khớp được chắc khỏe.

Trên đây là các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối được chuyên gia đánh giá cao, hy vọng thông tin này hữu ích với người bệnh. Đồng thời các bạn cần lưu ý, việc tập luyện phải được thực hiện thường xuyên mới có thể đem lại hiệu quả. Chúc người bệnh nhanh chóng lấy lại sự dẻo dai, linh hoạt của xương khớp để vận động, đi lại dễ dàng hơn.

Xem thêm: 

• Thoái hóa khớp gối có nên đạp xe? Người bệnh cần lưu ý gì?
• Mắc chứng thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?