Hướng dẫn các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả tại nhà

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh lý về xương khớp thường gặp ở tuổi trung niên. Hiện nay có nhiều phương pháp điều trị, trong đó các bài tập cũng được xem là cách hỗ trợ quá trình chữa trị đem lại hiệu quả cao. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn người bệnh các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả tại nhà.

Tác dụng của tập luyện đối với người bệnh thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh mãn tính, do đĩa đệm và khớp bị thoái hóa, xương phát triển trên đốt của cột sống. Bệnh gây ra tình trạng đau, mất thăng bằng, khiến người bệnh gặp khó khăn trong vận động. Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp phòng ngừa mà còn hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả.

Một số tác dụng mà luyện tập mang lại đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng:

• Giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp xung quanh cột sống.
• Tăng độ linh hoạt, dẻo dai không chỉ cho đốt sống lưng mà còn tốt cho toàn bộ hệ xương khớp của cơ thể.
• Tập luyện thường xuyên giúp bạn ngăn ngừa tình trạng lão hóa theo thời gian.
• Tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, nhờ đó hỗ trợ đưa các chất dinh dưỡng tới đốt sống lưng.
• Duy trì cân nặng, hạn chế áp lực trọng lượng cơ thể lên cột sống.
• Tinh thần được thoải mái, giải tỏa căng thẳng, áp lực, tạo cảm giác hạnh phúc cho người bệnh để giảm đau và đẩy lùi bệnh tật.
• Việc tập luyện không chỉ tốt cho chữa thoái hóa đốt sống lưng mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh lý khác về tim mạch, huyết áp,…

3 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Lựa chọn bài tập phù hợp là vấn đề quan trọng đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng. Bởi khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của sống lưng bị yếu đi, cột sống dễ bị tổn thương nếu vận động hoặc phải chịu tác động mạnh. Dưới đây là 3 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà:

Các bài tập thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng

Theo các chuyên gia, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng như:

Đi bộ: 

• Người bệnh nên giữ cho lưng thẳng, thả lỏng cánh tay và vai, mắt nhìn về phía trước, vừa bước đi vừa đánh tay nhẹ nhàng.
• Khi mới tập luyện nên thực hiện trong khoảng 15 phút, sau đó có thể tăng lên 30 phút và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Gập gối: 

• Để thực hiện bài tập này người bệnh nằm ngửa, giữ thẳng lưng, mũi chân hướng lên trên.
• Sau đó gập 2 gối sát thân, đồng thời hai tay ôm chặt lấy gối, từ từ nâng cổ lên và áp sát cằm về phía gối.
• Giữ nguyên như vậy trong 15 – 20 giây rồi đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

Kéo giãn cơ bụng, lưng:

• Người bệnh nên tập động tác này vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy.
• Đầu tiên nằm ngửa, giữ cho lưng thẳng với mặt sàn, tay đan lại để phía sau gáy.
• Sau đó co 2 chân lên cao, hít thời đều và duỗi chân ra. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng

Các bài tập yoga có tác dụng tuyệt vời trong việc kéo giãn cột sống, tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Một số bài tập đơn giản chữa thoái hóa đốt sống lưng mà bạn có thể tham khảo như:

Tư thế rắn hổ mang:

• Đầu tiên bạn cần nằm úp, phần trán chạm sàn nhà, hai tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay ngửa và chân duỗi thẳng.
• Từ từ dùng tay nâng phần thân lên cao, kéo căng phần lưng, ngửa cổ cong người, chú ý mũi và bàn chân không nhấc lên khỏi sàn.
• Duy trì tư thế trong 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con châu chấu:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, mặt nghiêng sang một bên, hai tay thả lỏng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp, hai chân khép lại và hít thở đều.
• Giữ chân trái cố định, hít vào nhẹ nhàng rồi từ từ nâng chân phải lên để giãn cột sống lưng, giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thở ra và hạ chân xuống.
• Đổi chân và lặp lại động tác 5 – 7 lần cho mỗi chân.

Tư thế con bọ cạp:

• Nằm sấp, mặt nghiêng sang một bên, tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp, chân khép hờ và hít thở đều.
• Hít vào nhẹ nhàng đồng thời nâng hai chân lên cao, duỗi cả bàn chân và ngón chân, cột sống lưng ưỡn cong về phía trước. Giữ nguyên trong 5 giây rồi thở ra và hạ hai chân xuống trở về tư thế ban đầu.
• Đối với tư thế này bạn nên tập 10 – 12 lần.

Tư thế cầu vồng:

• Đầu tiên bạn cần nằm ngửa, tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp và hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên.
• Từ từ co hai chân lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà, hít vào nhẹ nhàng và nâng phần mông lên, cố gắng nâng lên hết mức có thể. Chú ý bả vai và lòng bàn chân không được nhấc lên khỏi sàn. Sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thả lỏng cơ thể, hít thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại tư thế trên 10 lần.

Bài tập vật lý trị liệu chữa thoái hóa đốt sống lưng

Các bài tập vật lý trị liệu là một trong những phương pháp thường được các bác sĩ khuyến khích để cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống lưng.

Bài tập di động cột sống:

• Bạn đặt đầu gối sát sàn nhà trong tư thế quỳ, hướng cơ thể về phía trước sao cho phần bụng và lưng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp.
• Hóp bụng lại và hít vào, đồng thời uốn cong lưng lên trên, đầu hơi cúi xuống, giữ nguyên động tác trong 5 giây. Sau đó ngẩng đầu lên, thở ra và từ từ hạ lưng xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ 7 – 10 lần.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân, đầu hướng về phía trước và hơi cúi.
• Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn rồi từ từ trượt về phía trước sao cho cơ lưng được kéo giãn và hít thở đều.
• Đưa cơ thể về tư thế bàn đầu, thư giãn trong 5 giây, sau đó lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập kéo giãn cơ thân mình:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đan phía sau gáy, chân duỗi thẳng.
• Từ từ co chân lại sao cho lòng bàn chân không nhấc khỏi sàn, khép đầu gối lại.
• Sau đó nghiêng hai chân sang bên phải sao cho càng gần mặt sàn càng tốt, đồng thời hít vào, giữ động tác trong 5 giây rồi thở ra nhẹ nhàng đưa chân về.
• Thực hiện động tác trên với bên còn lại 5 – 7 lần.

Bài tập ngồi tựa lưng vào tường:

• Bạn đứng thẳng quay lưng lại với tường và cách tường khoảng 30cm.
• Chân giữ cố định, từ từ dựa lưng vào tường sao cho phần lưng và cột sống áp sát tường.
• Sau đó trượt lưng xuống đến khi bắp chân và đầu gối vuông góc với nhau.
• Duy trì trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

Lưu ý khi tập luyện đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng, đồng thời đạt hiệu quả tốt, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau:

• Với một số bài tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thực hiện.
• Trước khi tập luyện cần tập những động tác khởi động nhẹ nhàng để máu dễ lưu thông và làm nóng cơ bắp trước khi kéo giãn cơ.
• Trong quá trình tập luyện, nên thực hiện các động tác từ từ, tránh thay đổi đột ngột.
• Thời điểm tốt nhất để luyện tập là buổi sáng, vì sau một giấc ngủ dài hệ tuần hoàn và quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Việc tập luyện vào sáng sớm giúp tinh thần sảng khoái, cảm thấy khỏe mạnh và có sức sống hơn.
• Duy trì tập luyện 5 – 7 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút và nên kết hợp các bài tập với nhau để tăng hiệu quả.
• Sau khi tập luyện nên để cơ thể được thư giãn trong 10 phút.
• Ngoài việc luyện tập người bệnh cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học để tăng hiệu quả điều trị.

Hy vọng với các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng trong bài viết sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm phục hồi chức bệnh. Nếu cần hỗ trợ các vấn đề liên quan đến bệnh xương khớp, hãy liên hệ với chúng tôi.

Xem thêm:

• 16 Thuốc Thoái Hóa Cột Sống Được Dùng Nhiều Nhất Năm 2024
• Mách bạn cách chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng lá lốt hiệu quả tại nhà