Giấc Ngủ REM

Giấc ngủ REM có vai trò quan trọng cho sự phát triển não bộ ở trẻ em và tăng cường sự minh mẫn, phát triển ký ức, phản ứng nhanh ở người lớn. Để hiểu hơn về giai đoạn ngủ này cũng như cách để duy trì giấc ngủ REM hiệu quả, các bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

REM (Rapid Eye Movement) hay còn được hiểu là giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt. Lúc này, mắt đã nhắm nhưng vẫn diễn ra chuyển động rất nhanh. Cùng với đó, não tạo ra các hình ảnh kỳ lạ hay còn là giấc mơ, hoạt động mạnh.

Thông thường, giai đoạn REM thường kéo dài trong vòng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ. Phần lớn các giấc mơ đều xuất hiện ở giai đoạn này và đây cũng là lúc não hoạt động mạnh để tạo ra các hình ảnh.

Thời lượng của giấc ngủ REM sẽ kéo dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Chúng chiếm khoảng 20 - 25% chu kỳ giấc ngủ đối với người lớn, hơn 50% đối với giấc ngủ ở trẻ sơ sinh.

Giấc ngủ được chia thành 2 giai đoạn chính là giai đoạn ngủ REM - chuyển động mắt nhanh và NREM - chuyển động mắt không nhanh. Trong đó, giai đoạn chuyển động mắt không nhanh sẽ được chia thành 3 phần là buồn ngủ, ngủ mơ và ngủ sâu giấc. Cụ thể như sau:

• Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM: Khi ở trong giai đoạn này, các bạn sẽ ở giữa trạng thái thức, buồn ngủ và ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM thường là giai đoạn dễ bị tỉnh giấc nhất.
• Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM: Lúc này bạn sẽ bắt đầu bước qua trạng thái ngủ sâu hơn một chút với các biểu hiện là nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim - nhịp thở chậm lại. Tuy nhiên bạn vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi âm thanh và hầu hết chúng ta sẽ dành phân nửa thời gian ngủ ở giai đoạn này.
• Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM: Đây là trạng thái ngủ sâu và phục hồi hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm - giấc ngủ delta. Ở giai đoạn này, các cơ sẽ được thư giãn, lượng máu cung cấp cho các cơ tăng lên và cơ thể bắt đầu sửa chữa, phát triển mô.
• Giai đoạn 4 - Giấc ngủ REM: Là giai đoạn mà hầu hết mọi người đều đang chìm vào giấc mơ, nhưng đôi khi điều này cũng có thể diễn ra ở giấc ngủ NREM.

Trong giai đoạn REM của giấc ngủ, cơ thể - não bộ sẽ thường trải qua những thay đổi đặc trưng như sau:

• Thở nhanh và không đều.
• Chuyển động nhanh của mắt.
• Tăng nhịp tim.
• Tăng huyết áp.
• Thay đổi nhiệt độ cơ thể.
• Tăng cường oxy lên não.
• Kích thích ham muốn tình dục.
• Hoạt động của não tương tự như lúc thức giấc.
• Mặt, tay chân co giật nhẹ.

Phần lớn mọi người khi ngủ đều trải qua trạng thái liệt tạm thời do não phát tín hiệu cho tủy sống ngừng cử động tay và chân. Liệt trong giấc ngủ là trạng thái của sự thiếu hoạt động cơ bắp hay còn gọi là chứng mất trương lực cơ. Tình trạng này cho thấy cơ chế bảo vệ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra trong lúc bạn ngủ. Bởi trong khi ngủ REM, bạn có thể trải qua những giấc mơ sống động từ quá trình gia tăng hoạt động não.

Trên thực tế, số lượng - thời lượng của chu kỳ giấc ngủ REM được điều chỉnh bởi một số chức năng khác nhau của cơ thể. Yếu tố đầu tiên chính là nhịp sinh học - đồng hồ bên trong chúng ta đồng bộ hóa mọi thứ, từ chu kỳ đánh thức giấc ngủ cho tới nhiệt độ bên trong cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng thúc đẩy giấc ngủ REM diễn ra suôn suốt đêm.

Một số nghiên cứu cho thấy, những người bị trầm cảm, rối loạn lo âu ở mức độ nhất định trải qua giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM sớm hơn và kéo dài hơn so với người bình thường. Tuy nhiên một số loại thuốc chống trầm cảm có khả năng ngăn chặn chu kỳ ngủ REM.

Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, ngưng thở khi ngủ) cũng là một trong những yếu tố làm ảnh hưởng tới giai đoạn REM. Ngoài ra, thời lượng và chất lượng giấc ngủ REM cũng bị tác động bởi các yếu tố khác như chất lượng đệm, ga, gối, ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và không gian phòng ngủ,... Vậy nên để có một giấc ngủ chất lượng, các bạn cần loại bỏ và cải thiện những yếu tố ảnh hưởng này.

Giấc ngủ REM chất lượng sẽ mang tới những tác dụng hữu ích như sau:

Giúp phát triển khả năng ngôn ngữ

Giai đoạn REM trong giấc ngủ là lúc não bộ giải phóng, sàng lọc lại dữ liệu, hình ảnh đã trải qua trong ngày lại một lần nữa để ghi nhớ vào trí nhớ dài hạn. Từ những hình ảnh này sẽ hình thành nên khả năng ngôn ngữ của con người.

Do đó giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng với khả năng ngôn ngữ của con người, nhất là với trẻ sơ sinh. Vì đây là giai đoạn nhạy cảm, có ảnh hưởng lớn tới sự phát triển về sau của bé. Nếu không chăm sóc giấc ngủ đúng cách trong những năm tháng đầu đời, khả năng cao bé sẽ bị hạn chế phát triển ngôn ngữ và chiều cao.

Tăng cường trí nhớ

Khi bước vào giai đoạn ngủ REM, những hình ảnh, sự kiện, thông tin lưu trữ trong bộ nhớ tạm thời của não sẽ được chuyển đến vùng ghi nhớ dài hạn. Điều này lý giải vì sao bạn không còn nhớ gì khi tỉnh dậy sau cơn mơ. Bên cạnh đó, trí nhớ của chúng ta cũng bị suy giảm khi tuổi càng cao. Bởi vì càng lớn tuổi, việc xuất hiện REM trong giấc ngủ sẽ ít đi và khả năng lưu trữ thông tin cũng bị ảnh hưởng.

Chữa lành các vấn đề về tâm lý

Giấc ngủ REM có thể giúp giải tỏa tâm lý, giảm tình trạng căng thẳng, lo lắng. Bởi đây là thời điểm não bộ loại bỏ những thông tin dư thừa, các vấn đề tiêu cực. Nhờ đó giúp cải thiện tinh thần, giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và lạc quan hơn.

Ngoài những vai trò nổi bật nêu trên, giấc ngủ ở giai đoạn REM còn giúp kích thích thần kinh ở trẻ sơ sinh, phát triển cấu trúc não trưởng thành. Đồng thời tăng khả năng tập trung, phản xạ, giúp cho hoạt động học tập, làm việc diễn ra hiệu quả hơn. Mặt khác, chúng cũng giúp cải thiện chức năng não bộ, giảm chứng trầm cảm, lo âu, duy trì tâm trạng tốt, giúp tinh thần phấn chấn hơn.

Trường hợp không ngủ đủ giấc REM trong thời gian dài, bạn có thể gặp phải một số vấn đề như:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính.
• Suy giảm hệ thống miễn dịch.
• Thay đổi tâm trạng.
• Giảm chức năng nhận thức.
• Giảm trí nhớ.
• Giảm kỹ năng đối phó tình huống, khó đưa ra quyết định.
• Hay bị đau nửa đầu.
• Béo phì hoặc bị tăng cân mất kiểm soát.
• Dễ gặp tai nạn, nhất là khi lái xe hoặc cần vận hành máy móc.
• Giảm chất lượng cuộc sống, công việc do thiếu tập trung, tinh thần mệt mỏi, cơ thể suy nhược, thiếu sức sống.

Để có được giấc ngủ REM, giúp tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng sau khi tỉnh dậy, các bạn cần nắm được một số nguyên tắc sau đây:

• Duy trì giờ ngủ đều đặn: Khi duy trì giờ ngủ đều đặn, giấc ngủ REM sẽ đến một cách dễ dàng hơn. Vì thế, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya quá nhiều.
• Biết cách tính giờ ngủ khoa học: Việc tính giờ ngủ sẽ cho bạn biết bản thân ngủ được mấy chu trình và xuất hiện bao nhiêu lần ngủ sâu để điều chỉnh sao phù hợp. Bên cạnh đó, tính giờ ngủ khoa học cũng giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi, uể oải sau khi tỉnh dậy.
• Tránh các chất kích thích vào cuối ngày: Nicotin, cafein, rượu là những chất kích thích làm cản trở khả năng đi vào giấc ngủ về đêm. Tuy rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng một khi những tác dụng phụ này biến mất, các bạn sẽ thức dậy với cảm giác bồn chồn, khó chịu. Theo các nghiên cứu, việc sử dụng rượu và các chất kích thích trước khi ngủ sẽ làm giảm thời lượng ngủ ở giai đoạn REM. Đồng thời làm tăng nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, dễ hình thành bệnh lý nguy hiểm khác.

• Thư giãn vào ban đêm: Ngoài việc hạn chế sử dụng các chất kích thích, ngừng sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Để có một giấc ngủ ngon, chất lượng hơn, các bạn nên xây dựng thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc, tập luyện một vài động tác yoga nhẹ nhàng hoặc ngâm chân với nước ấm,...
• Tránh ăn quá no trước khi ngủ: Những thực phẩm ăn uống trong ngày, nhất là vào buổi tối có thể tác động mạnh mẽ tới chất lượng nghỉ ngơi. Theo khuyến cáo, buổi tối các bạn nên ăn trước 20 giờ, hạn chế đồ dầu mỡ, cay nóng, nhiều chất béo và tránh ăn quá no.
• Thận trọng với các loại thuốc được kê toa: Ngoài những loại thuốc kê toa có chứa chất gây buồn ngủ, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái thèm ngủ sau khi dùng. Bên cạnh đó, cũng có những loại thuốc khiến bạn gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ về đêm, đặc biệt là thuốc nghẹt mũi, thuốc cảm cúm, thuốc sốt, thuốc giảm đau,...
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Môi trường ngủ lý tưởng bao gồm cả không gian, điều kiện ánh sáng, sự yên tĩnh và chất lượng đệm, gối. Vì vậy hãy cải thiện các yếu tố nêu trên để tránh bị khó ngủ hay bị tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, gây ảnh hưởng tới giai đoạn REM.
• Không nên nằm thức trên giường quá lâu: Hãy hình thành thói quen dùng giường để ngủ hoặc tình dục, không sử dụng với mục đích ăn uống, xem phim. Bên cạnh đó, nếu sau 15 phút nằm trên giường mà vẫn chưa thể đi vào giấc ngủ. Bạn cần ra khỏi giường để thư giãn bằng cách đọc sách, ngồi thiền hoặc đi lại trong phòng để cơn buồn ngủ quay trở lại.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động, tập thể dục hàng ngày sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ cải thiện sức khỏe, tinh thần. Từ đó những người dành ít nhất 30 phút mỗi ngày luyện tập sẽ có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng trong ngày: Việc tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày giúp cải thiện chất lượng và kéo dài thời lượng giấc ngủ REM hiệu quả. Bởi ánh sáng mặt trời có khả năng cung cấp vitamin D, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức độ melatonin bên trong cơ thể. Theo đó, bạn nên dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để tắm nắng vào khoảng 7- 9 giờ sáng.
• Ngừng dùng thuốc ngủ: Các loại thuốc chống loạn thần, chống trầm cảm giúp giảm bớt lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên chúng lại là nguyên nhân làm giảm thiểu hoặc ngăn chặn hoàn toàn giấc ngủ REM. Được biết, nhiều bệnh nhân phải dùng các loại thuốc này để điều trị các vấn đề nghiêm trọng, nhưng cần cân nhắc ưu - nhược điểm. Các bạn chỉ nên dùng thuốc ngủ trong trường hợp được bác sĩ kê đơn, không lạm dụng để tránh làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ REM.

Nhìn chung, mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ đều quan trọng nhưng giấc ngủ REM sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo đó, ở giai đoạn ngủ REM, chức năng nhận thức, khả năng ghi nhớ, học tập và điều chỉnh tâm trạng sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Vì thế, các bạn nên xây dựng cho mình thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh thức khuya để giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.