Ngủ Sâu

Giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, nhanh chóng tái tạo năng lượng để có một sức khỏe tốt vào buổi sáng hôm sau. Một giấc ngủ chất lượng bên cạnh ngủ đủ thời gian thì còn có nhiều yếu tố khác. Vậy ngủ sâu là gì, yếu tố nào ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu và nó có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu thì bạn đã nghe nhiều nhưng bạn có bao giờ tự hỏi ngủ sâu là gì chưa? Ngủ sâu là giai đoạn sóng não hoạt động chậm nhất nên nó còn được gọi với cái tên giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ đồng bằng. Khi bạn chìm vào giấc ngủ thì sẽ có 2 quá trình xảy ra: Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM.

Chúng ta thường sẽ bắt đầu bằng giấc ngủ không REM, sau đó là giấc ngủ REM với thời gian khá ngắn. Một chu trình này thường kéo dài từ 90 - 120 phút, cứ hết một chu trình thì một chu trình mới lại bắt đầu cho đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Giấc ngủ không REM

Giấc ngủ không REM sẽ được chia thành 4 giai đoạn cụ thể như sau:

• Giai đoạn 1: Thời gian của giai đoạn này chỉ kéo dài vài phút, đây là lúc bạn chuyển từ trạng thái thức sang ngủ. Bạn sẽ thấy nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt chậm lại, đôi khi xảy ra tình trạng co giật cơ bắp và sóng não cũng trở nên chậm hơn.
• Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn có thể chiếm đến 50% chu trình ngủ của bạn. Lúc này toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động chậm hơn, thư giãn hơn, nhiệt độ cũng giảm xuống và chuyển động mắt ngừng lại.
• Giai đoạn 3, 4: Đây là giai đoạn bạn ngủ sâu nhất. Khi đi vào giấc ngủ sâu, nhịp tim và nhịp thở sẽ chậm chạp, các cơ đã được thư giãn, sóng não ở mức chậm nhất và rất khó để đánh thức bạn dậy.

Giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM chính là giai đoạn thứ 5 tiếp nối của giấc ngủ không REM. Thường tình trạng này sẽ xảy ra sau 90 phút, khi bạn kết thúc giấc ngủ không REM. Lúc này mắt bạn có xu hướng di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia, não tỉnh táo hơn và bạn có thể mơ về một sự việc nào đó. Nhịp tim và nhịp thở có xu hướng nhanh hơn, không đều nhau.

Như vậy, giấc ngủ sâu thường xuất hiện ở cuối của chu kỳ giấc ngủ không REM. Nó sẽ xảy ra khi cơ thể ở mức thư giãn nhất. Khoa học chỉ ra biểu hiện rõ nhất của giấc ngủ sâu chính là hiện tượng sóng delta có biên độ cao cùng tần số thấp.

Ngủ sâu giấc có tốt không?

Ngủ sâu giấc mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không làm ngưng các hoạt động của cơ thể mà ngược lại, nó sẽ sắp xếp, ghi nhớ và tái tạo tế bào trong thời gian này. Vậy lợi ích của ngủ sâu là gì?

• Giấc ngủ sâu giúp quá trình chuyển hóa glucose trong não tăng lên, tăng cường bổ sung dưới dạng glucose cho cơ thể vào ngày hôm sau.
• Giúp não tái tạo, lưu trữ những ký ức mới, từ đó tăng khả năng thu thập, ghi nhớ thông tin, giúp nâng cao khả năng học tập và sáng tạo.
• Phát triển xương và cơ bắp, ổn định quá trình tăng trưởng của cơ thể nhờ khả năng tái tạo mô, tăng hệ miễn dịch cũng như kích thích tuyến yên tiết ra hormone tốt cho sức khỏe.
• Giúp cơ thể phục hồi, bạn tỉnh táo, khỏe mạnh hơn sau một đêm, qua đó có thêm năng lượng, sức sống cho một ngày mới.
• Thúc đẩy quá trình cung cấp máu đến các cơ trong cơ thể, sức khỏe luôn ổn định, hạn chế tối đa các bệnh lý nguy hiểm.
• Phòng ngừa các bệnh như: Alzheimer, bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh đái tháo đường, đột quỵ....

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

Đã biết ngủ sâu là gì cùng những vai trò, chức năng của ngủ sâu, vậy bạn có biết ngủ sâu bao lâu là đủ?

Theo đó, thời gian lý tưởng cho giấc ngủ vào ban đêm sẽ theo công thức: 75% giấc ngủ không REM và 25% giấc ngủ REM. Thời gian bạn ngủ sẽ cần có 13 - 23% cho một giấc ngủ sâu. Theo đó, nếu như bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm thì thời gian ngủ sâu cần thiết là 60 - 110 phút.

Tuy nhiên, thời gian ngủ này sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu dưới 30 tuổi bạn có thể ngủ sâu khoảng 2 giờ/đêm. Nhưng nếu sang tuổi 65, bạn chỉ có thể ngủ sâu nửa giờ mỗi đêm, thậm chí có người còn không thể ngủ sâu. Do đó, không thể có một con số chính xác cho giấc ngủ sâu vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Các cách giúp bạn có một giấc ngủ sâu

Nếu không ngủ đủ giấc, sức khỏe của bạn có thể gặp ảnh hưởng, lâu dần sẽ xuất hiện nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vậy nên việc có một giấc ngủ sâu là rất cần thiết. Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu mỗi đêm.

• Đi ngủ đúng giờ

Cơ thể con người chỉ phục hồi khi giấc ngủ đồng điệu với chu kỳ hormone. Theo đó, vào lúc 10 - 12 giờ đêm, cơ thể sẽ tiết ra Melatonin giúp nâng cao hệ miễn dịch, tái táo gốc tự do và ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển.

Vậy nên, việc ngủ sớm, từ 21 - 23 giờ sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, đồng thời bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

• Tập thể dục mỗi ngày

Trạng thái căng thẳng, mệt mỏi có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Vậy nên việc tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp bạn thoải mái hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể dành 15 - 20 phút mỗi ngày để chạy bộ, nhảy dây, tập yoga... giúp điều hòa nhịp thở, thả lỏng các cơ và giúp cơ thể thư giãn hơn. Theo đó, yoga là phương pháp tác động tích cực đến thời gian ngủ, chất lượng cũng như hiệu quả giấc ngủ.

• Môi trường ngủ phù hợp

Việc thiết lập môi trường ngủ như thế nào sẽ tùy vào sở thích của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung một không gian thoáng mát, đèn không quá sáng, không quá tối, nhiệt độ mát mẻ, không nhiều tiếng ồn... sẽ giúp bạn thư giãn và có một giấc ngủ dâu. Bạn cũng đừng quên đầu tư vào chăn ga, nệm... để thoải mái khi ngủ, tránh bị rối loạn giấc ngủ.

• Hạn chế dùng smartphone trước khi ngủ

Điện thoại, máy tính bảng, tivi hoặc các thiết bị điện tử khác có thể khiến bạn bị khó ngủ. Nó sẽ khiến cơ thể giảm tiết Melatonin, đồng hồ sinh học giấc ngủ bị đảo lộn, làm tăng tiết Cortisol gây căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Do vậy, bạn hãy tắt toàn bộ thiết bị điện tử để não bộ được thư giãn, thoải mái và ngủ ngon giấc hơn.

• Không dùng chất kích thích

Cà  phê, thuốc lá, bia, rượu, đồ có cồn, có gas... không những không tốt cho sức khỏe mà còn không tốt cho giấc ngủ, làm giảm thời gian bạn ngủ. Qua đó cơ thể bạn sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu tập trung, suy giảm trí nhớ, căng thẳng đầu óc.

Các chuyên gia khuyến cáo trước khi đi ngủ 6 giờ bạn không nên dùng đồ có chứa chất kích thích. Thay vào đó bạn hãy uống trà để thư giãn cơ thể và có một giấc ngủ sâu.

• Tắm nước nóng

Tắm nước nóng, tắm bằng vòi sen giúp thư giãn cơ bắp, toàn thân được thả lỏng, cơ thể dần hạ nhiệt và gửi tín hiệu đến não thông báo rằng muốn đi ngủ. Vậy nên để ngủ sâu và ngon giấc bạn nên tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên bạn không nên tắm quá muộn, cần thực hiện trước 21 giờ.

Ngủ sâu là gì và có vai trò như thế nào đối với sức khỏe đã được giải đáp chi tiết ở trên. Có thể nói, giấc ngủ sâu mang lại nhiều giá trị, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo cách để ngủ ngon hơn ở trên và áp dụng để có một sức khỏe tốt và một giấc ngủ sâu mỗi đêm.