Giấc Ngủ

Giấc ngủ chiếm khoảng ⅓ phần tuổi thọ của con người. Song giấc ngủ thực chất là gì, nó từ đâu đến và ý nghĩa của giấc ngủ đối với sức khỏe con người như thế nào? Những vấn đề và câu hỏi băn khoăn này sẽ được Dr Vitamin giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây.

Ngủ là trạng thái giảm hoạt động tinh thần, thể chất. Trong đó ý thức bị thay đổi và hoạt động của các giác quan bị ức chế ở một mức độ nhất định. Khi ngủ, hoạt động của cơ bắp, các tương tác với môi trường xung quanh giảm đi đáng kể.

Mặt dù ngủ khác với tình trạng thức về khả năng đáp ứng với các kích thích. Tuy nhiên khi ngủ, não vẫn hoạt động, đáp ứng mạnh hơn so với não trong tình trạng hôn mê hay rối loạn ý thức.

Ngủ là hành vi sinh lý bình thường ở hầu hết các loài động vật. Nó hình thành khoảng ⅓ cuộc đời con người. Chúng ta không biết rõ ràng các chức năng chính xác của giấc ngủ nhưng nó là điều cần thiết để tồn tại. Vì nếu thiếu ngủ kéo dài, thể chất sẽ bị suy giảm nghiêm trọng, khiến chúng ta mất dần nhận thức và có thể tử vong.

Theo nghiên cứu của nhà khoa học P. K. Anôkhin người Liên Xô, giấc ngủ chính là kết quả của mối liên hệ từ hai phía của vỏ não và cơ chế dưới vỏ não ở não bộ. Theo đó, các hóa chất truyền tín hiệu thần kinh hay chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát việc chúng ta đang ngủ hay đang thức. Chúng tác động lên các nhóm tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh kinh khác ở não bộ con người.

Các tế bào thần kinh trong thân não, kết nối não với tủy sống sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine và serotonin. Từ đó giúp giữ cho một số bộ phận của não hoạt động trong khi chúng ta thức.

Những tế bào thần kinh khác ở đáy não bắt đầu phát tín hiệu khi con người chìm vào giấc ngủ. Các tế bào thần kinh này dường như ngừng các tín hiệu giúp ta tỉnh táo. Cũng theo nghiên cứu, một chất hóa học adenosine tích tụ trong máu khi chúng ta thức và gây buồn ngủ. Song, adenosine sẽ dần dần bị phá vỡ trong khi chúng ta ngủ.

Khi nắm được các giai đoạn của giấc ngủ, bạn sẽ hiểu cách giấc ngủ diễn ra như thế nào. Đồng thời có thể xác định được thời gian ngủ và thức giấc lý tưởng nhất. Mỗi chu kỳ ngủ sẽ bao gồm 4 giai đoạn như sau: 

Giai đoạn 1 - Ru ngủ

Đây là giai đoạn có thời lượng ngắn, kéo dài trong khoảng từ 1 - 5 phút. Ru ngủ là thời điểm để cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái mơ màng, lim dim. Lúc này chúng ta sẽ có những đặc điểm như mọi thứ bắt đầu chậm lại, bao gồm cả chuyển động mắt, nhịp thở và hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, bạn vẫn chưa hoàn toàn được thư giãn và cảm thấy thoải mái. 

Cơ thể dần thư giãn nhưng kèm theo đó là hiện tượng co cơ đột ngột. Vậy nên đôi khi bạn bị giật mình như vừa bị bước hụt hoặc bị ngã. Ở giai đoạn ru ngủ, bạn dễ bị đánh thức và khi tỉnh dậy sẽ có cảm giác như chưa bắt đầu giấc ngủ. 

Giai đoạn 2 - Ngủ nông

Ngủ nông diễn ra trong vòng 10 - 60 phút và kéo dài khoảng 10 - 25 phút trong chu kỳ đầu tiên. Sau đó chúng sẽ tăng thời lượng trong các chu kỳ tiếp theo. Ở người trưởng thành, ngủ nông có thể chiếm tới 50% tổng thời gian ngủ. 

Cơ thể ở giai đoạn này sẽ xuất hiện các đặc điểm như nhịp tim chậm dần, nhiệt độ cơ thể giảm, các khối cơ co lại một phần xen lẫn thư giãn. Không có chuyển động mắt và mức độ cortisol - hormone chống trầm cảm có xu hướng giảm. Song bạn có thể yên tâm vì cortisol sẽ tăng trở lại trong giai đoạn sau, góp phần tăng tỉnh táo khi bạn thức giấc.  

Sóng não lúc này cũng chậm lại nhưng vẫn xuất hiện một số đợt sóng nhau với biên độ lớn. Từ đó chống lại tình trạng bị thức giấc bởi những yếu tố, tác nhân từ bên ngoài. Bước tới giai đoạn ngủ nông, cơ thể sẽ tách biệt khỏi mọi chuyển động, âm thanh diễn ra xung quanh. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị đánh thức bởi tiếng động lớn và khi tỉnh dậy sẽ cảm thấy tỉnh táo, khó vào lại giấc ngủ. 

Giai đoạn 3 - Ngủ sâu

Nếu bạn trải qua toàn bộ giai đoạn ngủ nông thuận lợi, bạn sẽ chìm trong giấc ngủ sâu hơn. Đây được biết tới là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ REM và thường kéo dài trong khoảng 20 - 40 phút. Với mỗi chu kỳ mới bắt đầu, thời lượng ngủ sâu sẽ giảm dần. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ở giai đoạn 3, chu kỳ ngủ sẽ dài hơn ở trẻ em, thanh thiếu niên và ngắn hơn ở người cao tuổi. Đây là thời điểm bạn sẽ có những trải nghiệm như mọi hoạt động của cơ thể trở nên đều đặn, nhịp tim, nhịp thở ổn định và huyết áp giảm xuống. Đây cũng là thời điểm não tạo ra sóng delta - sóng não siêu chậm xen kẽ với các sóng nhỏ có biên độ lớn. Cơ bắp thư giãn hoàn toàn và tay chân rơi vào trạng thái bất động. 

Ngủ sâu là giai đoạn giúp bạn phục hồi toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh. Người ngủ sâu sẽ khó bị đánh thức và nếu tỉnh dậy giữa giai đoạn này sẽ cảm thấy mơ hồ, chệnh choạng, mất phương hướng trong vài phút. Ở những chu kỳ ngủ tiếp theo, việc ngủ sâu sẽ ngắn hơn. 

Giai đoạn 4 - Ngủ mơ

Giai đoạn ngủ mơ thuộc giấc ngủ REM hay còn được biết đến là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Ngủ mơ thường xuất hiện sau khi ngủ khoảng 70 - 90 phút và kéo dài từ 10 - 60 phút. 

Giai đoạn ngủ mơ chủ yếu xuất hiện về sáng, chúng có thể kéo dài tới 1 giờ tại chu kỳ cuối cùng và chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn. Khi ở trong giai đoạn ngủ này, hoạt động não bộ sẽ được tăng cường, nhịp tim và huyết áp tăng. Kèm theo đó là nhịp thở nhanh, nông và trở nên thất thường hơn. 

Các cơ thư giãn hoàn toàn và có thể có cảm giác tê liệt cơ tạm thời. Hiện tượng này xảy ra hoàn toàn tự nhiên và có vai trò ngăn người đang ngủ thực hiện các hoạt động trong lúc mơ. Tuy nhiên, ắt sẽ chuyển động nhanh từ bên này qua bên kia. Cơ thể trải qua những giấc mơ sẽ xuất hiện phản ứng thần kinh, sinh lý tương tự như khi đang thức. 

Cơ thể khi ngủ mơ sẽ góp phần thúc đẩy khả năng tư duy, sáng tạo. Đồng thời tăng khả năng ghi nhớ, sàng lọc thông tin, giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình học tập, làm việc vào ngày tiếp theo. Thức giấc giữa giai đoạn 4, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, mất thăng bằng, phương hướng. 

Cơ thể sẽ đưa chúng ta quay trở lại giai đoạn 1 của giấc ngủ REM sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ. Chu kỳ mới sẽ kéo dài trong khoảng 90 - 120 phút và số lượng lý tưởng nhất cho một giấc ngủ là từ 4 - 6 chu kỳ và không bị gián đoạn.

Giấc ngủ giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần. Việc ngủ đủ giấc, ngủ sâu có thể mang tới cho bạn những lợi ích như sau:

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thức khuya, mất ngủ khiến cơ thể bị tiêu hao năng lượng, dẫn tới cảm giác thèm ăn. Nếu bạn ăn khuya nhiều sẽ gây áp lực cho hệ tiêu hóa và dễ gây tích tụ mỡ. Do đó, việc đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn cũng như hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
• Tăng cường miễn dịch: Ngủ là khoảng thời gian cơ thể sửa chữa các mô tổn thương cũng như tăng cường tiết ra hormone giúp cải thiện sức đề kháng, chống viêm, nhiễm trùng. Khi cơ thể được nghỉ ngơi, chúng sẽ tiết ra các chất giúp bảo vệ hệ miễn dịch khỏi sự xâm nhập, tấn công của virus, vi khuẩn. Từ đó hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh như cảm, sổ mũi, ho,...
• Cải thiện vẻ đẹp làn da: Quá trình tái tạo, làm mới làn da sẽ đạt đỉnh điểm vào khoảng 11 giờ đêm đến 4 giờ sáng. Nếu thiếu ngủ, ngủ không đúng thời điểm da tái tạo mạnh nhất sẽ ức chế quá trình sửa chữa tế bào, khiến da trở nên lão hóa nhanh và ngược lại. 
• Tăng khả năng tập trung, ghi nhớ: Não bộ sẽ xử lý thông tin và đưa chúng vào bộ nhớ dài hạn trong lúc bạn ngủ. Vậy nên một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tăng khả năng ghi nhớ, tập trung hiệu quả, hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. 
• Điều chỉnh tâm trạng: Ngủ sâu, ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần trở nên khoan khoái, hạn chế tối đa thời gian suy nghĩ những điều tiêu cực. 
• Tăng tuổi thọ: Thời gian ngủ lý tưởng của một người trưởng thành là từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu cho biết, những đối tượng có thời gian ngủ giảm từ 7 tiếng xuống còn 5 tiếng hoặc ít hơn có tỷ lệ tử vong cao hơn 1.7 lần so với những người ngủ đủ thời lượng trên. 
• Giảm nguy cơ mắc bệnh lý khác: Tương tự như việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh, việc ngủ đủ giấc có thể hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, đột quỵ, khó thở khi ngủ, tiểu đường, tim mạch hay béo phì. 

Có rất nhiều yếu tố làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Thói quen sinh hoạt không điều độ: Bạn sẽ dễ bị rối loạn nhịp sinh học, giảm chất lượng nghỉ ngơi nếu có thói quen sinh hoạt không điều độ. Đặc biệt là tình trạng thức dậy hoặc đi ngủ thất thường.
• Độ tuổi: Theo nghiên cứu, tình trạng ngủ mơ ở trẻ nhỏ chiếm khoảng 50% thời lượng giấc ngủ, còn ở người trưởng thành là 20 - 25%. Càng lớn tuổi, thời gian ngủ mơ càng giảm dần và tình trạng mất ngủ càng tăng. 
• Nhiệt độ: Môi trường thoải mái, mát mẻ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon, sâu giấc. Ngược lại nếu phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 
• Ánh sáng: Ánh sáng ban ngày thường kích thích sự tỉnh táo, hạn chế sản xuất hormone melatonin - hormone ở não bộ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Ngược lại, ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn bình thường. 
• Âm thanh: Tiếng ồn, tiếng động xung quanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bao gồm cả tiếng nói chuyện, tiếng ồn xe cộ, tiếng nhạc,...
• Thức ăn, đồ uống: Việc sử dụng chất kích thích hoặc ăn uống quá no trước khi đi ngủ cũng khiến hệ tiêu hóa, thần kinh phải làm việc hết công suất. Từ đó, chúng sẽ ra cảm giác khó chịu, làm tăng trạng thái tỉnh táo và gây khó khăn trong việc thư giãn, ngủ sâu. 
• Tâm lý: Tâm lý căng thẳng, lo lắng sẽ kích thích não bộ, tăng sự tỉnh táo và khiến bạn không thể thư giãn để đi ngủ dễ dàng. 
• Chăn ga gối nệm: Đây là những sản phẩm trực tiếp ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Việc nằm trên những chiếc đệm quá cứng hoặc quá mềm có thể khiến cơ thể bị đau nhức. Đệm không thấm mồ hôi, không thoáng khí làm bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm, nhất là vào thời điểm oi bức của mùa hè. Bên cạnh đó, chăn ga tích tụ nhiều bụi bẩn, vi khuẩn sẽ gây hại cho sức khỏe cũng là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon giấc. 
• Bị rối loạn mất ngủ: Chứng mất ngủ - rối loạn giấc ngủ làm giảm chu kỳ ngủ, khiến giấc ngủ chập chờn, gián đoạn, làm ảnh hưởng tiêu cực tới các hoạt động thường ngày.

Việc hiểu rõ tính chất - giai đoạn của giấc ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Dưới đây là một số cách giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

• Hãy đi ngủ trong khung giờ tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tinh thần, thể chất và mang tới giấc ngủ ngon hơn. 
• Tính toán thời lượng chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn ngủ và thức dậy vào đúng thời điểm kết thúc của giai đoạn. Từ đó hạn chế tình trạng thức dậy vào giai đoạn ngủ sâu hoặc đang mơ ngủ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi. 
• Cố gắng duy trì thói quen mỗi ngày đi ngủ đều đặn tại một khung giờ cố định. Thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ đúng giờ và không cần dành quá nhiều thời gian cho giai đoạn ru ngủ. 
• Tránh xem các thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh sẽ gây ức chế quá trình sản sinh melanin - loại hormone tạo cảm giác buồn ngủ. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy khó ngủ, thiếu ngủ, thời gian nghỉ ngơi bị ảnh hưởng nghiêm trọng. 
• Hạn chế sử dụng chất kích thích vì chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ, gây khó ngủ, thậm chí là làm giảm thời lượng ngủ.
• Chuẩn bị môi trường ngủ thật tốt như ánh sáng yếu hoặc tối hoàn toàn, không gian tĩnh lặng, nhiệt độ mát mẻ, phòng ngủ thông thoáng, chăn - ga - gối sạch sẽ, êm ái. 
• Tập thể dục mỗi ngày giúp tăng hormone giấc ngủ tự nhiên như melanin. 
• Ăn vừa đủ vào buổi tối, bởi nếu để bụng đói hay quá no đều sẽ khiến cơ thể mất tập trung, dễ bị mất ngủ. Tốt nhất hãy ăn một bữa lớn trong vòng từ 2 - 3 tiếng trước khi đi ngủ. 

Tóm lại, giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe thể chất, tinh thần. Đồng thời giúp phát triển các hoạt động tư duy, tăng cường sức đề kháng. Vậy nên các bạn nên xây dựng thói quen ngủ khoa học, ngủ đúng giờ và đủ giấc để cải thiện sức khỏe tốt hơn.